спрете

С емисиите на Facebook, пълни с вълнуващи видеоклипове за храна, фотография на храни в Instagram и всякакъв вид рецепти, които можете да си представите в Pinterest, съвременният живот е минно поле от изкушения, които могат да ни накарат да се чудим, как, за бога, можем да се научим как да спрем да ядем толкова?

Диетата на Саут Бийч услугата за доставка на храна осигурява балансирани в хранително отношение ястия и леки закуски, които няма да ви оставят гладни и с риск от прекаляване. За щастие има и десетки научно проверени начини да си проправите път безопасно, без да опаковате килограми. Ето някои от любимите ни стратегии да спрем да ядем толкова много храна:

1. Накарайте се да работите за това.

Храните, които изискват малко ръчен труд от ваша страна - като обстрел или пилинг - могат да ви помогнат да ядете по-малко и въпреки това да се чувствате доволни. В проучване от 2011 г., публикувано в списание Appetite, учениците, на които е била дадена купа с шам фъстък, са изяли с 41 процента по-малко калории по време на клас, отколкото тези, на които са били дадени предварително обелени шам фъстъци. Но учениците и в двете групи се чувстваха също толкова сити и доволни.

2. Изберете по-малки чинии.

Ако е по-малък, ще се почувствате по-доволни от същото количество храна и ще спрете да ядете много повече, отколкото е необходимо. В проучване на университета в Корнел изследователите установяват, че хората, които ядат хамбургери, сервирани на малки чинии, смятат, че ядат 18 процента повече калории, отколкото са били в действителност. По-големите чинии както в ресторантите, така и у дома са променили начина, по който гледаме на размера на порциите, казва д-р Брайън Уансинк, изследовател от университета Корнел и автор на „Безмислено хранене: Защо ядем повече, отколкото си мислим“. В неговите проучвания на хранителното поведение хората се чувстват също толкова сити, когато почистват 9,5-инчова чиния, както когато приключват хранене на 12-инчова чиния и въпреки това ядат около 22 процента по-малко. Това е умен трик, който можете да използвате, за да научите как да спрете да ядете толкова много. И това работи и с прибори за сервиране: Друго проучване на Cornell установи, че вечерящите, на които е била дадена лъжица за сервиране с три унции, са извадили 15 процента повече храна от тези, които са използвали лъжица за сервиране от две унции.

3. Добавете масло към сутрешното си хранене.

Изследователите в Германия и Австрия установиха, че зехтинът подобрява чувството за ситост на диетите в сравнение с маслото, свинската мас и рапичното масло. В германското проучване на всеки, който спазва диетата, се дава кисело мляко с една от тези мазнини всеки ден като добавка към нормалната им диета. Тези, които ядат кисело мляко със зехтин, се чувстват най-пълноценно и никой от тях не е наддал на тегло или телесни мазнини, въпреки че яде киселото мляко като допълнителни калории. Можете да изпробвате този експеримент върху себе си: Добавете чаена лъжичка от маслото към сутрешното кисело мляко и може да се чувствате по-сити до обяд.

4. Изберете по-слаби очила.

Точно като вашите чинии, стъклените съдове имат значение. Списанието на Consumer Research казва, че хората наливат с около 19 процента повече напитки в къси, клякащи чаши, отколкото във високи. Така че, ако пиете калориите си за лакомство или за отслабване, изберете висока напитка от каквото и да е ... и вие също ще бъдете такава. (Вижте какво направихме там?)

Това е просто: Направете тези 7 неща, отслабнете

5. Предварително заредете с вода.

Пиенето на две високи чаши вода преди хранене е чудесна стратегия да спрете да ядете толкова много храна. В проучване на Вирджиния Тех, диетите, които са свалили две осем унции чаши преди хранене, са загубили 36 процента повече тегло за 12 седмици, отколкото тези, които не са пили преди хранене.

6. Изключете тръбата.

Ако сте разсеяни, ще ви трябват повече вкусови усещания - сладост, соленост, киселост, хрупкавост - за да се чувствате доволни от порциите си. В проучване от Холандия диетите, които са били помолени да оценят сладостта на напитката, са имали по-трудно време, когато са били помолени да се концентрират върху умствена задача. Проучване от Обединеното кралство потвърждава това и не само - не само храненето без разсейване означава, че хората, които спазват диета, ядат по-малко по време на това хранене, но и ядат по-късно през деня. Така че щракването върху „Истинските домакини“, докато обядвате, може да означава, че е по-вероятно да спрете да ядете толкова много храна по-късно през деня.

7. Напълнете с фибри.

Проучванията показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за ограничаване на желанието за преяждане. Една от причините: Яденето на тези храни отнема толкова много време - трябва да дъвчете влакнести храни много по-дълго от шоколадово блокче, за да ги разбиете на смилаеми парчета. Друго: Подобно на гъби, те се разширяват в стомаха ви, което ви кара да се чувствате сити. Едно проучване, публикувано в списанието Nutrition Reviews, установи, че като добавите 14 грама фибри към вашия хранителен план, можете да намалите приема на калории с 10 процента. Участниците в изследването, които са направили това, са свалили четири килограма за по-малко от четири месеца - без дори да се опитат.

8. Забави.

Чували сте го и преди, а проучване от Тексаския християнски университет го потвърждава: Отделянето на време за ядене и дъвчене може да доведе до по-голямо чувство на ситост, преди дори да завършите храненето си. В това проучване хората бяха помолени да вземат малки хапки, да дъвчат старателно, да правят паузи и да слагат приборите си между хапките. Тези, които ядат, ядат с 58-88 калории по-малко на хранене, отколкото когато ядат по-бързо. Едно поведение, което задейства бавното хранене, заинтересува изследователите: Когато се хранеха с лежерно темпо, участниците пиеха повече вода, което може също да допринесе за ограничаване на апетита им.

9. Опитайте силите си с клечки.

Пръчиците ви помагат да се храните по-бавно, казват изследователи от лабораторията Food & Brand на университета Корнел. Това е особено важно, ако ядете в бюфет от китайски ресторант, където изкушението не само да заредите чинията си, но и да се върнете за още е почти неустоимо. Забавянето може да ви помогне да забележите чувството на ситост, което обикновено не се появява до около 20 минути след като сте започнали да ядете.

6-те диетични „правила“, които трябва да нарушите днес

10. Приоритизирайте протеините.

Протеинът не само ограничава апетита ви, той може да помогне за промяна на телесния състав (по добър начин), според проучване за преглед в Годишния преглед на храненето. Едно нещо, посочват изследователите, хората се чувстват по-доволни от по-малки количества протеини, отколкото когато ядат въглехидрати. Вашето тяло също изразходва повече енергия за изгаряне и съхраняване на протеинови калории, отколкото с въглехидратите. Храненето с протеини също ви помага да поддържате чиста мускулатура, докато тренирате и отслабвате. Тези мускули също помагат за изгарянето на повече калории. Време е да направите вашата диетична програма диета с ниско съдържание на въглехидрати.

11. Не забравяйте мазнините.

Проучване в Nutrition Journal установи, че хората, които консумират половин авокадо по време на обяд, са с 40 процента по-малко склонни да ядат няколко часа след това. Авокадото, подобно на ядките и зехтина, съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, идеални за лесно отслабване.

12. Правете нещо друго.

Факт е, че просто да си представите нещо приятно възможно най-ярко, може да ви помогне да победите апетита за храна, който може да ви накара да преядете, казва проучване от 2011 г. на изследователи от университета McGill в Канада. Те откриха, че дори когато изкушават участниците с образи на храна - доказано, че ни огладняват, нещо, което всички търговци на храни знаят - тези, които мислят за любимите си дейности, са в състояние да се преборят с това чувство. Така че, ако искате да научите как да спрете да ядете толкова много по време на хранене, обадете се на приятел, тръгнете на разходка, бръмчете с китара - каквото и да ви кара да се чувствате чудесно. Ако не успеете, прекарайте известно време, представяйки си някои от любимите си неща. Всяка от тези опции трябва да ви помогне да спрете да ядете толкова много храна.