Няколко научни проучвания показват, че плъхове и примати живеят по-дълго след спазване на определени диети. Растителният начин на живот с фокус върху пресните продукти, правилната комбинация от мазнини, минимално преработените храни и периодите на гладуване са свързани с дълголетието.

какво

Вземете 103-годишния Рамез Джоукадор. Роден в малко селско селце в Ливан, преди да дойде в Австралия през 1952 г., Рамез остава запален фермер, все още отглеждащ много от собствените си зеленчуци. Яде предимно мазна риба и избягва повечето преработени храни, включително бисквити и закуски. Бобовите растения и по-специално лещата се консумират почти ежедневно, както и много здравословно за сърцето зехтин. Въпреки че се нуждае от стент, когато е бил на 70-те години, почти 30 години по-късно столетницата продължава да поддържа средиземноморския си начин на живот и остава в отлично здраве.

Така че, ако искате да живеете възможно най-дълго и дори стигнете до големите 100, ето някои от доказаните диетични стратегии, които ще ви помогнат да стигнете до там.

ВЗЕМЕТЕ ВАШИТЕ ВЪГЛЕВНИЦИ НАДЯСНО

Противно на общоприетото мнение, не е необходимо да изрязвате въглехидратите си напълно, за да забавите клетъчното стареене.

За средния австралиец въглехидратите съставляват около 50-60 процента от диетата им. Вместо това средната дневна доза въглехидрати трябва да бъде намалена до 30-40 процента от калориите, за да подпомогне контрола на теглото и да намали възпалението.

Също така въглехидратите, които ядем, са по-рафинирани - ориз, бели хлябове, юфка, захари - за които е известно, че високият прием увеличава възпалението и клетъчното стареене. Първата стъпка при овладяването на приема на въглехидрати е да се съсредоточите върху естествените пълнозърнести въглехидрати като сладки картофи, плодове и малки порции пълнозърнести храни като царевица, киноа и елда и консумирайте тези въглехидрати в малки количества - само няколко пъти всеки ден - за подпомагане както на теглото, така и на контрола на кръвната захар.

Правилният тип въглехидрати също са важни, тъй като те излагат храносмилателния тракт на ценни фибри, които имат важна роля за предотвратяване на рак на червата.

От всички доказателства именно периодичното гладуване е най-силната връзка с дългия живот. Изглежда, че консумацията на много малко калории редовно помага за нулиране на редица клетъчни хормони, които са свързани с клетъчни увреждания, възпаление и в крайна сметка стареене. Дори седмично гладуване с минимални калории или ден или два консумация на само 500-600 калории е всичко, което е необходимо, за да се получат ползите за здравето и клетките, свързани с гладуването.

ВЗЕМЕТЕ ДЕБЕЛИЯ СИ БАЛАНС НАДЯСНО

Що се отнася до мазнините, които консумираме, всичко се свежда до получаването на правилната комбинация от полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.

Човешкият метаболизъм работи най-добре, когато постигнем баланс 1: 1: 1 на тези три вида мазнини. Но съвременните диети силно изкривяват тези съотношения, така че често консумираме много повече преработени растителни масла и наситени мазнини от преработени храни, мазни меса и млечни продукти.

Поради тази причина един от най-лесните начини да подобрите баланса на мазнините си е да ядете повече храни, които съдържат омега-3, дълговерижни полиненаситени мазнини и да намалите приема на преработени мазнини, които идват от растителни масла, бързи и пържени храни и преработени закуски.

Стремете се да консумирате мазна риба поне три пъти седмично, изберете соев и ленен хляб и добавете семена и ядки като тиквени семки, чиа и орехи във вашата диета.

НАДЪРЖЕТЕ СВЕЖАТА ХРАНА

Забравете два и пет на ден - за да се възползвате от предимствата на дълголетието, трябва да увеличите дневния си прием на плодове и зеленчуци до 7-10 порции на ден.

Макар че това може да звучи много, зеленчуков сок със закуска, салата с обяд и 2-3 различни зеленчука заедно с няколко парчета плодове всеки ден ще ви помогнат лесно да постигнете тази цел.

Яжте по-малко ястия

Колко пъти ядете всеки ден? Три квадратни ястия? Или пет малки хранения плюс леки закуски на ден? Шансовете са последните, тъй като живеем в общество, което насърчава честото хранене, независимо дали става въпрос за чаша кафе, парче плод или няколко бисквити от офисната бисквитена форма.

Проблемът с честото хранене е, че всеки път, когато ядем храна, съдържаща въглехидрати (мляко, плодове, хляб, зърнени храни, леки закуски), ние отделяме хормона инсулин. Високите нива на инсулин с течение на времето са свързани с увеличаване на възпалението, което е изключително вредно за клетките.

Помогнете да обърнете този процес, като ядете по-рядко и позволявате четири или пет часа между храненията, за разлика от два до три часа, които приемаме по-често. Не само е по-добре за контрол на теглото и апетита, но здравето на вашите клетки ще бъде от полза в дългосрочен план.

Сузи Бърел е диетолог и диетолог. Следвайте я в Twitter @SusieBDiet

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.