от Том Балард, RN, ND

Тази статия първоначално е публикувана през февруари 2005 г.

същността

(Февруари 2005 г.) - „Времето е от съществено значение“ не е само стара поговорка, която се отнася за спорта, инвестициите и комедията. Историческият рекорд и съвременните изследвания подкрепят ползите за здравето от редовно планираните ястия и закуски. За съжаление, натовареният начин на живот често ни кара да хвърляме редовност във времеви деформации на пропуснати ястия и спорадични закуски.

Повече от 20 години съветвам пациентите срещу непостоянни хранителни навици и видях как животът се трансформира чрез преминаване към редовен график на хранене.

Три квадратни хранения
Редовният прием на храна със сигурност е бил начинът, по който са се хранили нашите предци-ловци. Те се нуждаеха от хранителните вещества за регулиране на телесната температура (без централно отопление!) И тежка физическа работа.

Съвременните изследователи са показали, че яденето на три хранения на ден всъщност помага за настройването на вътрешния часовник на тялото. Редовното хранене (и излагането на слънчева светлина) предизвиква будност през деня. Ако сме будни през деня, по-вероятно е да спим добре през нощта.

Няколко проучвания демонстрират, че редовното хранене през деня помага за намаляване на теглото и нивата на холестерола. Нередовното хранене прави обратното.

Не забравяйте, че не казах колко да ям, само за да ям нещо с хранително качество в редовни часове. Може да ви трябват само парче плод и шепа бадеми. Качеството има значение повече от количеството.

Нека да разгледаме един типичен ден от живота на храненето на „средния“ американец.

Закуска
Това често е времето, когато хората правят най-голямата си грешка. Те го пропускат изобщо или плъзгат някакъв заместител на храната - чаша кафе, чаша сок или сладкиши. Това не са храни. Храната е нещо, което доставя протеини, нишесте, мазнини, витамини, минерали и други хранителни вещества. Тези хранителни вещества са особено важни, след като не сте яли от осем до 12 часа и когато сте на път да започнете нов ден.

Проучвания върху хора, които са отслабнали и са го държали настрана, показват, че повечето от тях закусват. Пациентите с диабет и хипогликемия се справят по-добре със закуска, която стабилизира кръвната им захар.

„Но не съм гладен за закуска.“ Това е често срещано оплакване и обикновено е въпрос на навик. Ако започнете да закусвате, вероятно ще се научите да го харесвате. Понякога тези пациенти ядат твърде късно предната вечер и трябва да пренасочат времето си на хранене към по-ранните часове.

Обяд
Като общо правило обядът трябва да се яде четири до шест часа след закуска. Причината за това е, че обедното хранене осигурява калориите и хранителните вещества, необходими за следобедната работа. Колко голям обяд? Отново изберете качество пред количество. Единствената причина за голям обяд е, ако правите тежка физическа активност.

Вечеря
Вечерята често е мястото, където недостатъците на деня се връщат, за да ви ухапят. Ако сте пренебрегнали закуската и обяда, по-вероятно е да сте гладни от времето за вечеря и да преядете. Голямата вечеря и големият мек стол са големи причини за големите хора.

От друга страна, ако сте яли редовно през целия ден, няма да сте толкова гладни по време на вечеря. В идеалния случай ще ви трябват само малки порции с концентрация на зеленчуци.

Закуски
Много хора, особено тези с проблеми с кръвната захар, намират за полезно да ядат леки, питателни закуски между храненията. Това помага за балансиране на нивата на инсулин и глюкоза и предотвратява спада в енергията и глюкозата (умора, мъгляви глави, треперещи, потни длани).

Не забравяйте, че „лека закуска“ не означава същото като „нездравословна храна.“ Точно както ястията, закуските трябва да съдържат комплимент от нишесте, протеини, мазнини и други хранителни вещества.

Индивидуализиране на времето за хранене
Преценете успеха на времето за хранене според това как се чувствате. Първата стъпка е да се вземе решение за първоначална стратегия. Например можете да решите, че ще ядете три балансирани хранения на ден. Добър план. Сега правете това в продължение на една или две седмици и си записвайте как се чувствате. Ако се чувствате добре и теглото ви е стабилно или се движите в посоката, която искате (нагоре или надолу, обикновено надолу), тогава се придържайте към тази програма. Ако не се справяте добре, преоценете, като посочите точно, когато не се чувствате добре.

  • Чувствате се мудни или уморени след закуска? Може да ядете твърде много храна или не е добър баланс на нишесте, протеини и мазнини.
  • Гладен или раздразнителен по време на обяд? Погледнете назад към закуската. Правилно ли беше количеството и комбинацията от хранителни вещества? Ако е така, може би се нуждаете от лека лека закуска в средата на сутринта.
  • Катастрофа в средата на следобеда? Обядът беше твърде малък или не балансиран, или имате нужда от лека закуска.
  • Известни и склонни да преяждате на вечеря? Отново се обърнете към по-ранните ястия. Преоценете обяда и помислете за следобедна закуска.
  • Гладен късно през нощта? Вечерята не беше подходяща или стоите твърде късно.

Всички ние имаме вътрешен часовник, който регулира нашата биохимия и външни часовници, които влияят на нашия буден живот. Най-здравите хора са тези, които синхронизират часовниците си и ядат редовни ястия и закуски.

Том Балард, RN, ND е на частна практика и преподава в Сиатъл от 22 години. Неговата книга „Храненето накратко: Единствените три правила, които са ви необходими за здравословна диета“ излиза скоро. Може да се свърже с него в Института по комплементарна медицина, 206-726-0034.