Яжте. Ход. Дишайте.

сестри

„Коя диета препоръчвате за отслабване?“ - попита Жанел и погледна нервно встрани.

Замръзвам за момент и поемам дълбоко въздух. И така, чувам този въпрос често като регистриран диетолог-диетолог. Освен това често чувам безпокойството, разочарованието, стреса и чувството за провал в рамките на този въпрос.

И така, коя диета препоръчвам за отслабване? Ако сте чели блога ми от известно време, тогава, познахте го.

Не препоръчвам някакъв определен вид диета за отслабване. Няма един план за отслабване или диета, която да работи за всички. Препоръчвам обаче да се научите как да планирате успех при отслабване и да промените начина на живот.

И в краткосрочен план ще задам няколко въпроса и ще дам съвети за избора на план за отслабване, който може да работи за вас.

Изберете диета, която да отчита вашите здравословни проблеми като високо кръвно налягане

Какви са вашите текущи здравословни проблеми?

Хората искат (или трябва) да отслабнат по различни причини. И за някои от вас основните причини са здравословни проблеми като диабет и високо кръвно налягане. Освен това някои от вас може да имат болки в коляното и други ставни болки, които могат да бъдат облекчени със загуба на тегло. Или може би лесно се издъхвате, когато тренирате. За Джанел в семейството й имаше анамнеза за диабет, а майка й загуби крак поради неконтролиран диабет. Освен това тя знаеше, че коремните й мазнини я излагат на риск от инсулинова резистентност и преддиабет и искаше да го избегне. Освен това тя искаше да понижи високото си ниво на холестерол.

Ако имате някой от горните проблеми, тогава Вашият лекар или регистриран диетолог-диетолог (RDN) може да Ви насочи коя диета е най-подходяща за Вашето състояние. Например, ако имате диабет, намаляването на приема на въглехидрати (захар, хляб, тестени изделия и т.н.) е важно. Или, ако имате високо кръвно налягане, диетата DASH помага за отслабване, ограничаване на приема на сол и увеличаване на консумацията на зеленчуци и фибри.

Въпреки това, здравословните проблеми настрана, залагам, че повечето от вас искат да загубят, за да изглеждат страхотно и да живеят най-добрия си живот.

Проучете няколко планове за отслабване и решете дали искате структуриран или гъвкав план

Искате ли структурирана или гъвкава програма за отслабване?

И така, какъв тип диета сте? Предпочитате ли диетичен план, който ви казва какво да ядете, колко да ядете и кога да ядете? Ако е така, тогава структурираният план е най-подходящ за вас. Например, това може да означава да платите за присъединяване към търговска програма и да присъствате на срещи. Или може да означава да сте доставили опаковани ястия до дома си.

Или искате обща представа какво да ядете и какво да избягвате? Ако е така, тогава гъвкавият план, който ви дава опции, е най-подходящ за вас. Например, това може да означава изтегляне на приложение, насочване към хранителен магазин със списък на здравословни храни и ходене всеки ден.

Който и план да изберете, не забравяйте да получите достатъчно количество калории. Така че, диетолозите препоръчват на жените да не се подлагат на диета с по-малко от 1200 калории на ден. А за мъжете това означава не по-ниско от 1500 калории на ден. Това ще позволи бавна и стабилна загуба на тегло. Освен това, това означава, че няма да бъдете раздразнителни, нещастни, леки или гладни през цялото време.

Ако бюджетът ви позволява, посетете RDN за помощ при създаването на план, пригоден специално за вас. Janelle искаше гъвкав план, така че тя работи с RDN, който разработи план, който отчита нейния начин на живот и здравословните й проблеми. Това не беше дългосрочен ангажимент, но й даде старт.

Отделете време, за да разберете дали програмата за отслабване е научно обоснована

Дали диетата за отслабване е научно обоснована?

Добре, ти и аз знаем, че няма начин да загубите 10 килограма за три дни, без да гладувате. И ако сте го направили, колко време бихте могли да направите това, без да сте хоспитализирани? Момиче, ти знаеш по-добре.

Така че, ако звучи твърде добре, за да е истина, е така. Те са просто лъжи, увити в изискана опаковка. И не пропускайте това. Диетите са голям бизнес. Всъщност това е индустрия, насочена към спечелване на пари от хора, които отчаяно искат да отслабнат.

Сега ето най-долния ред. Научно обосновани програми за отслабване са създадени от квалифицирани, авторитетни здравни специалисти като лекари и диетолози. Освен това тези програми трябва:

  • Насърчавайте бавната и стабилна загуба на тегло
  • Включете разнообразие от храни от всички групи храни
  • Не разчитайте стриктно на закупуването на техните добавки и шейкове
  • Научете контрола на порциите
  • Имате достатъчно количество фибри
  • Включете малки порции от любимите си храни и напитки
  • Препоръчвайте да пиете много вода
  • Помощ за справяне със стреса и емоционалното хранене
  • Наблегнете на редовните упражнения
  • Вписва се в начина ви на живот
  • Включете план за поддръжка
Фокусирайте се върху бавна и стабилна загуба на тегло

Фокусира ли се планът върху стабилното отслабване?

И така, какво е безопасното количество тегло, което да губите всяка седмица? Е, безопасни и ефективни средни стойности за отслабване един до два килограма на седмица. Жанел завъртя очи при това и каза: „Момиче, при тази скорост ще ми отнеме вечно да отслабна 20 килограма. Братовчед ми Кики има план, според който тя може да свали 20 килограма за един месец. " Да, но не забравяйте, че Кики винаги се оплаква от лекота и глад.

Безопасното отслабване е един до два килограма на седмица

Загубата на един до два килограма на седмица означава изгаряне на около 500 калории на ден чрез диета и упражнения. И така, как диетологът излезе с този номер? Е, един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории. И изгарянето на 500 калории на ден в продължение на седем дни (една седмица) се равнява на 3500.

Не забравяйте, че ако отслабнете прекалено бързо, всъщност губите повече вода и мускули, отколкото мазнини! Хората губят много тегло при диети с много ниско съдържание на въглехидрати, тъй като тялото губи вода и е принудено да използва мускули и кетони за гориво. Това не е добре в дългосрочен план!

Така че, докато искате да отслабнете бързо за сватбата, събирането в гимназията и т.н., бавната и стабилна загуба на тегло е най-добрата в дългосрочен план.

Направете бюджет за вашата диета за отслабване

Какъв е вашият бюджет за програма за отслабване?

Добрата програма за отслабване не трябва да струва много пари. Въпреки това ще похарчите малко пари, независимо дали се присъединявате към търговска програма или правите план за самопомощ. Ако имате клинично затлъстяване, вашата здравна застраховка може да плати програма за отслабване. Това обаче не е така за повечето хора и не е случаят с Жанел.

Цената може да е наистина висока, ако се налага да купувате и приготвяте различни храни за семейството си. Но с малко креативност и много решителност можете да намерите план, който да отговаря на вашия бюджет. Разходите за нов план за отслабване могат да включват изразходване на допълнителни пари за:

  • Повече плодове и зеленчуци
  • Предварително пакетирани ястия
  • Шейкове и барове
  • Добавки
  • По-малко разфасовки месо
  • Членство в спортна зала
  • Програмни материали
  • Групи за подкрепа

Това е важно. Ако нямате пари, които да похарчите за търговски план за отслабване, не се притеснявайте. Ето няколко съвета за спестяване на пари:

  • Намерете евтина или безплатна програма онлайн
  • Изтеглете безплатно приложение за проследяване на храната, активността и приема на вода
  • Упражнявайте се у дома с безплатни онлайн видеоклипове
  • Изтеглете безплатно приложение за упражнения
  • Възползвайте се от „безплатните“ едноседмични програми
  • Научете правилните размери за сервиране и купете мерителни чаши и лъжици
  • Пригответе и пригответе свои собствени здравословни ястия
  • Купете прахообразните шейкове и ги правете у дома, вместо да използвате готовите шейкове
  • Купете добра мултивитаминна добавка в аптеката
Храненето здравословно изисква малко допълнително време и усилия

Имате ли време да планирате, подготвяте и готвите ястията си?

Ето нещо, за което повечето от нас могат да се съгласят. Животът ни е натоварен и се борим постоянно да приготвяме домашно приготвени ястия. И, нека бъдем честни, по-лесно е да спрете и вземете храна от ресторант или деликатес от супермаркет, след като работите 10-часов работен ден, отколкото да се приберете и да готвите. За Janelle тя също имаше допълнителни предизвикателства, като заведе децата си на различни дейности след училище.

Така че не е изненадващо, че натовареният график е една от причините, поради които много хора спират да спазват диетата си.

Отслабването и предпазването от него изискват време, енергия и ангажираност. Бъди реалист. Ако нямате време, тогава програма с пакетирани ястия може да е най-подходяща за вас. Ето няколко съвета за улесняване на нещата:

  • Планирайте менюто си за седмицата (ястия и леки закуски)
  • Хранителен магазин според менюто ви
  • Купувайте предварително опаковани салати, варено пилешко месо и деликатесни меса
  • Дръжте буркан фъстъчено масло и кутии с риба тон, сардини или сьомга в килера за бързи източници на протеин
  • Прекарайте няколко часа в уикенда в готвене, приготвяне и поставяне на храни в контейнери
  • Сварете и охладете 6-12 яйца седмично (в зависимост от размера на семейството)
  • Дръжте под ръка кисело мляко и заместители за хранене за бързо хранене

Изводът е следният - планирайте прости ястия, които са вкусни и спестете време!

Наличието на приятел или екип за поддръжка е необходимо за успешното отслабване

Кой е в екипа Ви за поддръжка за отслабване?

Отслабването става по-лесно, когато имате хора, които ви подкрепят и ви приветстват. Нямате нужда от голям екипаж или племе. Трябва ви обаче поне един човек. Вашият екипаж може да включва:

  • Съпруг или партньор
  • Приятели и роднини
  • Колеги
  • Съседи

Изводът е да вземете поне един приятел или приятелка-сестра. Сестрата на Janelle, Krystal, стана неин приятел. И въпреки че Кристал не се опитваше да отслабне, тя се радваше да подобри хранителните си и здравословни навици.

Ако сте преяждащи или стресоядни, помислете дали да не се присъедините към местна глава на „Анонимни преяждащи“. Тази 12-стъпкова програма осигурява подкрепяща среда за тези, които се борят с преяждане, пристрастяване към храна, булимия, преяждане или прекалено много упражнения.

Оценете коя диета за отслабване е работила или не е работила в миналото

Коя диета е работила или не е работила за вас в миналото?

И така, какво е работило или не е работило за вас в миналото? Жанел направи списък с диети, които беше опитала през последните пет години. Те бяха:

  • Зелена супа диета
  • Диета без глутен
  • Грейпфрутова диета
  • Кето диета
  • Диета на Аткинс
  • Диета с ябълков оцет

След това тя изброи защо те са работили или не са работили за нея. Например, тя отслабна с диетите на Кето и Аткинс. Въглехидратите обаче бяха твърде ограничителни. Освен това тя не е била голяма месоядка и се е придвижвала към това да стане вегетарианка. Що се отнася до другите диети, тя не можеше да понася зелева супа или грейпфрути след три дни. И тя винаги беше гладна. Дълга въздишка.

Тъжната истина е, че диетата ви прави по-дебели. Когато продължавате и изключвате диети, попадате в капана на отслабването, последвано от напълняване. И, за съжаление, последицата е, че тази йо-йо диета намалява метаболизма ви и накрая ставате по-тежки и по-дебели, отколкото когато сте започнали.

Няма магическа диета, хапчета, детокс смути или добавки, които да ви помогнат да отслабнете и да го спрете. Изводът е, че яденето по-малко и упражняването на повече ще доведе до бавна и стабилна загуба на тегло.

Изберете диета за отслабване, с която можете да живеете в дългосрочен план

Можете ли да се храните по този начин в дългосрочен план?

Най-добрият план за отслабване е този, с който можете да живеете в дългосрочен план. Така че, намерете план, който не ви кара да чувствате, че сте „на диета“ през цялото време. И не пропускайте тази точка. Усещането, че винаги сте на диета, създава нездравословна мания за храна и загуба на тегло. Освен това, това увеличава жаждата ви и желанието ви да „изневерявате“ от време на време.

Така че, потърсете план, който да ви помогне да развиете здравословни навици, включително управление на глада, апетита и стреса. Някои от въпросите, които Дженел си зададе, включват:

  • Мога ли да правя малки стъпки в началото?
  • Работи ли за съпруга ми и децата ми?
  • Може ли тази диета да побере моите бизнес пътувания?
  • Ще се получи ли, когато ям навън?
  • Позволена ли е чаша вино с вечеря?
  • Получавам ли мамят ден от време на време?

Сега е твой ред

Е, надявам се да се чувствате по-уверени и образовани относно избора на правилната диета за отслабване, за да бъдете успешни. И докато избирате правилния план за вас, игнорирайте неверните твърдения, измамна реклама и платеното одобрение на известни личности. Вместо това се съсредоточете върху това, което работи за вас в дългосрочен план.

  1. Кои от тези съвети ще използвате при избора на диета за отслабване?
  2. Направете списък с предишните си диети и напишете какво е работило или не е работило за вас.
  3. Запишете екипа си за поддръжка и започнете пътуването си!

Е, очакваме с нетърпение да чуем за вашия опит в раздела за коментари на този блог. И можете да се присъедините към разговора на Дръжте го плътно сестри Facebook група.

Ако харесате тази публикация, моля, споделете я на вашата страница или социална мрежа. Абонаментът ви за блога също е оценен!