Направете видео посещение за минути с помощта на вашия компютър, таблет или смартфон.

хранителна

Шансовете са, ако сте спортист, може би вече сте преживели стрес фрактура - вероятно в пищяла или подбедрицата. Някои изследвания показват, че 40% от спортистите са преживели поне един в живота си. И така, какво ги причинява и по-важното какво може да се направи, за да им се предотврати в бъдеще?

„Стресова фрактура е нараняване, причинено от прекомерна употреба и най-често се случва в долната част на крака и стъпалото - които носят тежестта на тялото“, обяснява Алиша Бошер, диетолог, регистриран в UW Health. „Когато има прекалена употреба, това причинява мускулна умора. След това стресът се прехвърля от мускула в костта, което в крайна сметка може да доведе до пукнатина в кората. "

Тя отбелязва, че пукнатините могат да бъдат толкова малки, че ще е необходима ЯМР за диагностика. Но често срещаните симптоми включват незначителна болка, където се намира прекъсването и която се появява по време или след нормална дейност. Възможно е дори да има известна нежност и подуване на мястото - например в горната част на стъпалото или в глезена.

Бошер казва, че хормоните, генетиката и диетата могат да играят роля в причиняването на фрактури на стреса, което може да е една от причините жените да ги изпитват по-често от мъжете. Други рискови фактори включват ниско телесно тегло, ниска минерална плътност на костите, менструални нарушения, нисък прием на калций в храната и дори анамнеза за фрактури на стрес.

„Смята се, че 75 процента от нашата костна маса се определя от генетиката, а само 25 процента са екологични - което включва нашата диета“, казва тя.

Значението на пълноценните храни

Някои може да се чудят каква роля играе диетологът при лечението или предотвратяването на стрес фрактури. Бошер обяснява, че това е заради тези 25 процента. „Не можем да контролираме генетиката си, но можем да контролираме диетата си. И едно от най-добрите неща, които един спортист може да направи, е да се увери, че яде достатъчно количество калории от цели храни. "

Гимназиалната възраст при млади възрастни спортистки е най-изложена на риск от недостиг на хранителни вещества - и следователно стрес фрактури. И тъй като те все още са в костностроителни години, правилното хранене е от решаващо значение за бъдещото им здраве на костите.

Търси здравословни закуски?

Намерете вкусни и лесни за приготвяне идеи за закуски от диетици, регистрирани в UW Health. Преглед на рецепти

„Без адекватни калории репродуктивните хормони се потискат и може да доведе до загуба на кост“, казва тя, отбелязвайки: „Въпреки че калцият и витамин D са важни за здравето на костите, има пренебрегвани хранителни вещества, които са еднакво важни - калий, витамин К, бор, силиций и магнезий. "

Когато спортист претърпи повтарящи се фрактури на стрес, той може да бъде насочен към консултация по хранене, за да разгледа хранителните навици и да види дали може да се препоръчат някакви промени. Bosscher казва, че обикновено не препоръчва добавки, освен ако не е ясно, че човек не получава достатъчно храна от храната.

"Ако например не консумирате млечни продукти поради растителна храна или непоносимост към лактоза, бих препоръчала да потърсите ядково мляко с добавен грахов протеин", казва тя, обяснявайки, че без граховия протеин ядковото мляко върху него собствен има много малко общ протеин. От друга страна, ядките или растителните млека обикновено се допълват с калций, за да съответстват на количеството, открито в кравето мляко. Но също така е важно да знаете как тялото всъщност използва хранителните вещества и минералите.

„Един пример е, че калциевият цитрат се усвоява по-добре, ако се приема на гладно“, казва Бошер.

Когато разглежда храната като източник на хранителни вещества, Bosscher отбелязва, че има различни възможности.

Източници на хранителни вещества

Протеинът, който е ключово хранително вещество в изграждането на костите, може да се намери в пилешкото, пуешкото, белтъците, нискомаслените млечни продукти и соевото мляко.

Когато хората мислят за здравето на костите, те често мислят за витамин D (който всъщност е хормон). Въпреки че някои оценки предполагат, че 70% от населението на САЩ е с ниско съдържание на витамин D, най-добре е да се проверят нивата, преди да се вземе добавка. Някои добри източници включват дива сьомга, яйчни жълтъци, подсилено мляко и зърнени храни.

Бананите, нискомасленото мляко, белият и лима боб, спанакът и лещата са добри източници на калий, докато варени зеленчуци като кейл и ядки, броколи и аспержи са добри източници на витамин К.

Магнезият се съдържа в пълнозърнести храни, бадеми, кашу, спанак, бобови растения и дори стафиди от трици. Фъстъченото масло (и фъстъците), бобовите растения, авокадото са източници на бор, докато зърнените храни и зеленчуците предлагат силиций.

Идеи за здравословна закуска

Изборът на богати на хранителни вещества ястия и леки закуски не само ще даде на спортистите горивото, което трябва да изпълнят, но ще им помогне да запазят костите си здрави. Няколко предложения за закуски включват:

  • Ягоди и бадеми с обогатено с ниско съдържание на мазнини кисело мляко
  • Кисело мляко парфе със смесени плодове и мюсли
  • Яйца, бъркани със спанак и сирене върху пълнозърнеста тортила
  • Стафиди от трици с мляко без мазнини и банан
  • Сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест сандвич тънък