Ако сте запънали какво да добавите към вашата диета, опитайте една от тези одобрени от маратонците мощни храни.

Банани

обучение

С високо съдържание на калий, който може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи, бананите са емблематично работещо гориво. Техните защитни пилинги ги правят лесни за хвърляне в чанта за зареждане в движение.

Авокадо

С високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, средното зелено авокадо е идеално за пасиране и намазване на препечен хляб след сутрешно бягане.

Тъмнолистни зелени

Независимо дали ще изберете спанак, къдраво зеле, швейцарска манголд или нещо по-екзотично (може би зеле от глухарче?), Тези бебета са пълни с хранителни вещества като калций и фолиева киселина, но много нискокалорични. Добавете ги към пържене или ги опитайте в салата.

Горски плодове

Ягодите, боровинките, малините и къпините са пълни с антиоксиданти, които неутрализират възпалителните свободни радикали, произведени от бягане и ежедневен живот. Тези сладки лакомства са чудесни пресни или замразени и са идеалното допълнение към купа за смути или кисело мляко.

Дати

Фурмите са естествено сладки и с високо съдържание на калий, фибри и желязо. Ако търсите по-естествена алтернатива на геловете и енергийните барове, опитайте датата, пълнена с малко ядково масло.

Портокали или портокалов сок

С високо съдържание на калий, скромният портокал е идеален начин за възстановяване на електролитите, загубени от потта. Ако изядете целия портокал, ще получите и малко фибри, но след пусната чаша o.j. също може да бъде освежаващо.

Цвекло

Цвеклото просто може да е BFF на маратонеца. Нитратите в тези червени красавици се трансформират в азотна киселина от организма. Изследванията показват, че повишената азотна киселина намалява нуждата от кислород и засилва притока на кръв. Ако тренирате за PR, струва си да опитате! Опитайте ги сочени с по-сладки продукти, за да балансирате земния вкус, или ги изпечете до омекване и се насладете като гарнитура.

Череши

Сладките череши съдържат флавоноидния антоцианин, който според някои проучвания може да намали възпалението и болезнеността след тренировка. Опитайте да добавите замразени тръпчиви череши към вашето смути, закуска от сушени тръпчиви череши или изпийте чаша Cheribundi.

Евтина, лесна за приготвяне и с високо съдържание на протеин - какво да не обичам в яйцата? Добавяйте поширано или пържено яйце към вашата храна, когато имате нужда от допълнителен хит на хранене.

Сьомга

Тази студеноводна риба е кралска, когато става въпрос за омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини не само могат да понижат нивата на възпаление в тялото, но също така могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Докато една торбичка или консерва от лек тон на парчета не съдържа толкова много омега-3 като сьомгата, тя е евтина, преносима и лесна за приготвяне. Ако последното нещо, което искате да направите след дълго, е да готвите, топенето на риба тон може да бъде идеалното ви следващо хранене.

Черен боб

С високо съдържание на фибри, тази гъвкава храна може да се добавя към купички за зърно или тако или да се пюрира на потапяне. Комбинирайте кутия с отцеден черен боб, чаша заквасена сметана и щедра порция кориандър в блендер или хранителен процесор, след което смесете и разровете с чипс.

Фъстъчено масло

Освен ако не сте алергични, скромният фъстък прави вкусно и здравословно допълнение към безброй ястия. PB&J е класика с причина!

Тиквени семена

Когато увеличите продължителността и интензивността на бяганията си, имунната ви система получава удар. Подкрепете го с тиквени семки, които осигуряват добра доза цинк.

Чиа семена

Ако не ядете морски дарове, семената от чиа са друг чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Поръсете ги върху салати, добавете ги към печени продукти или ги смесете в смутита за малко фибри и здравословна мазнина.

Гръцко кисело мляко

Снабдено с протеини, пълно с пробиотици и изключително универсално, гръцкото кисело мляко е чудесна храна за маратонци. Когато се нуждаете от храна за бързо възстановяване, смесете малко плодове и ядково масло.

Древни зърна

Опитайте просо, сорго, фаро или киноа вместо кафяв ориз. Древните зърна са чудесен начин да смесите вашата игра с въглехидрати и много от тях не съдържат глутен, така че са идеални за бегачи с чувствителност.

Пълнозърнести макаронени изделия

Пастата е типичното ястие преди състезанието. Приготвя се бързо, пълен с енергизиращи въглехидрати и има страхотен вкус с разнообразни сосове. Изберете обикновена паста, ако се притеснявате от твърде много фибри преди състезание.

Царевични тортили

Ако сте болни от тестени изделия, все още можете да получите въглехидратите си под формата на обвивка. Заредете царевични тортили с риба, боб, салса и зеленчуци и за нула време ще получите вкусно тако ястие.

Това скромно зърно е идеално поднесено топло или студено, както при овесените овесени ядки. И ако предпочитате вашия овес под формата на бисквитки, тук няма преценка!

Сочен бургер, сладолед със сладолед или ледена студена бира

Не забравяйте да се поглезите всеки път от време на време. Обучението по маратон не ви дава лиценз да се развихрите, що се отнася до храната, но ви дава малко място за мърдане!