Каква част от деня отделяте на кардио тренировки? Предпочитате ли сутринта преди работа или по-скоро го правите в следобед или вечер? Сутрешната тренировка има няколко предимства, които не могат да бъдат отречени, но ние се интересувахме от нейното значение за изгарянето на мазнините. Прочетете статията, за да видите дали наистина е така по-добре да се събудите рано и да тренирате в сутрешните часове.

Сутрешна тренировка - преди или след закуска?

Тренировка с празен стомах има своите поддръжници и противници, което е разбираемо, защото на много от нас може да не им е удобно тренирайте веднага след събуждане. Няколко изследвания са се занимавали с темата за сутрешните тренировки, така че е най-добре да знаете мнението на експертите по целия въпрос.

През 1999г, книгата Тяло за ЖИВОТ е публикувана, в която автор Бил Филипс популяризира кардио тренировка на гладно. Въз основа на тази книга тялото е най-добре може да изгаря мазнини чрез упражнения на гладно. Според автора тялото без захранването с енергия под формата на въглехидрати започва с изгаряне на мазнини. Книгата стана популярна и кардиотренировките на гладно са популярни и днес. Остава обаче въпросът дали е така засяга всички и дали изобщо е безопасно да уморявате тялото преди да получите енергия. [6]

кардио

Темата за сутрешните тренировки разделя хората в две групи - преди и след хранене. Поддръжници на тренировка на гладно спори с по-добро изгаряне на мазнини. Фенове на обучение след закуска твърдят, че упражненията след хранене могат задейства кръвната захар, което ще подобри интензивност на тренировката. Другите им аргументи са защита срещу умора и отпадналост. И така, коя партия е права? [1]

Ако ще спортувате преди закуска, тялото ви трябва да намери енергия за това. Събудихте се, облякохте се и отидохте направо във фитнеса, може би преди сте пили кафе. Твоето тяло е следователно принуден да използвам мастните депа като източник на енергия. Това звучи съвсем логично, но проблемът е, че критиците на кардио тренировките на празен стомах твърдят, че тогава тялото може смилат протеини. Този факт няма да зарадва културистите и активните хора, които се опитват качват и поддържат мускулна маса чрез обучение. През нощта тялото разлага аминокиселините до глюкоза, сутрешното кардио активира повече мазнини като гориво и потенциално аминокиселини. Ако растежът и поддържането на мускулната маса са важни за вас, този процес не е точно положителен. Можете обаче да го избегнете, като приемате протеин след сутрешното бягане. Яжте бързо смилаем протеин, като суроватка, заедно с бавно смилаем казеин . [2] [7]

Какво казват резултатите от изследванията?

Проучването от 2010 г. сравнява обучението преди и след хранене. Целта на проучването беше надеждно измерване на въздействието на обучението На изгаряне на мазнини и общо наддаване на тегло в участници преди хранене. Участниците бяха млади мъже, чиято задача беше да увеличават приема на калории с 20% и в същото време с 50% повече мазнини. Впоследствие те бяха разделени на три групи, обучена е една група доброволци сутрин преди закуска, втората група след закуска и задачата на третата група беше да не упражнява. Пасивната група, разбира се, качил килограми и също е най-вероятно да има инсулинова резистентност. Групата след закуска придобити за наполовина по-малко отколкото участниците в заседналата група, а също имаше проблеми с инсулина. The група преди закуска не спечели почти нищо, поддържани здравословно ниво на инсулин и в допълнение, изгаряше повече мазнини през деня. [3]

Проучването разкрива за първи път ползите от тренировката преди закуска в улесняване мускулна адаптация, подобряване на цялото тяло глюкозен толеранс и инсулинова чувствителност на висококалорична богата на мазнини диета. [4]

Направено е подобно изследване през 2013, където ролята на мъжките участници беше да ходят на джогинг сутрин. Бегачите бяха разделени на две групи за сравнение, първата направи джогинг на празен стомах и втората след закуска. Според резултатите, бегачите изгарят средно от 20% повече мазнини преди закуска. [2]

По-добри резултати при изгаряне на мазнини на гладно са показани и в резултатите от изследването от 2017 г. По-ниско ниво на захар може да се отдаде на по-добро изгаряне на мазнини при бегачи, които са бягали по празен стомах. От друга страна беше установено, че ако мъжете първо консумирана закуска, те изгорени повече калории по време на тренировка. [1]

Друго проучване нанесе въздействието на аеробни тренировки преди и след закуска на 20 млади жени. Тяхната задача беше да бягайте или ходете 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици. Очевидно участниците бяха разделени на групи преди и след закуска. Резултатите обаче не показват значителна загуба при тренировки на празен стомах. Изследването предполага, че аеробни упражнения свързани с хипокалоричната диета е причинила промени в състава на тялото в и двете групи. [2] [5]

И така, какво е заключението? Кардио тренировките на гладно могат да бъдат от полза за определен тип хора и да се отървете от излишни мазнини от проблемни зони. Може да е полезно за Жени с съдържание на мазнини в тялото от около 13-14% и мъже например със съдържание на мазнини в едноцифрени стойности 5-6%. Въпреки че няма потвърдителни проучвания по тази теория, ако имате ниско съдържание на мазнини в „Предизвикателни зони“, упражнения на гладно мога да помогна завой тези мастни клетки в гориво. [7]

Има много малко изследвания по надеждното твърдение, че дупражненията на гладно значително подобряват изгарянето на мазнини. Това зависи от учени за по-нататъшно проучване на тази идея и изпълнете го на много по-голям брой теми и групи участници. Упражнението преди закуска може да има положителен ефект върху тялото ви, но уравнението на приема и разходите остава a по-важен фактор при изгаряне на мазнини. [12]

Можете ли да изгаряте повече мазнини сутрин, отколкото вечер?

Ако започнете да разглеждате статии, които разглеждат подходящата част от деня за кардио тренировки, ще срещнете чести сравнения на тренировки преди и след закуска. Има проучвания че потвърдете предимствата на обучението преди закуска, но също проучвания с резултати без съществени разлики между упражненията преди и след хранене.

Винаги трябва да се има предвид, че тялото с празен стомах не е в състояние да изпълнява обучението също толкова интензивно както след зареждане с гориво. То изгаря повече мазнини отколкото въглехидратите сутрин преди закуска, но също така изгаря по-малко калории. Според проучване от 2012г, аеробните тренировки не изискват определена част от деня. Играе роля в упражнение, което се фокусира върху гъвкавост и здравина. Дължи се на промяната в телесната температура през деня, защото по-късните tувеличаване на импературата ви кара да мислите, че вашият упражнението е по-лесно, особено когато става въпрос за силови тренировки. [8] [9]

Може би един от най-важните фактори за намаляване на мазнините е публикуван в проучване от 2013 г. Изследванията показват, че важен фактор за успеха загуба на тегло е мисълта или усещането, че можете да тренирате въпреки ограниченията на живота. [9]

Защо да изберете сутрин за вашето кардио?

  1. Рутинна - обучението изисква редовност а за мнозина е много по-лесно да тренират сутрин. Следобед, може да има и повече препятствия по вашия начин за обучение отколкото сутрин. [8]
  2. Удовлетворение през деня - чудесно е да започнете деня с усещането, че сте успели да го направите нещо за вашето здраве. [10]
  3. Въглехидрати от закуската - ако сте свикнали да тренирате след закуска, ще използвате техните енергиен потенциал. Обичайното сутрешно хранене е предимно богато на фибри и въглехидрати, плодове например. [8]
  4. Подобрете вниманието си - физическата активност влияе върху концентрацията на човека, поради което сутрешните тренировки могат да подобрят вниманието ви през деня. [11]
  5. По-добро настроение през деня - със сигурност знаете, че ендорфините - хормоните на щастието - се отделят по време на тренировка. По-доброто настроение ще ви съпътства през деня и ще се отрази и на работната ви среда. [12]
  6. Подобрете съня си - Проучване от 2014 г. показва подобрен сън при хората практикуващи в 7:00 сутринта. Сутрешна тренировка причинена по-малко събуждане през нощта и повече време прекарани в състояние на дълбок сън. [11]
  7. Насладете се на сутрешната природа - ако отидете на сутрешното бягане, отидете на природата. Намерете близката гора или парк и се насладете на сутрешния мир, пеенето на птици и началото на деня. [10]
  8. Подобрете апетита си - упражненията също влияят върху регулирането на апетита ви, като намаляват грелин, което е a хормон на глада. [11]

Интересувате ли се от други предимства на сутрешната тренировка? Прочетете за тях в нашата статия 9 причини да тренирате сутрин .

Какво кардио е най-добро за отслабване?

За изгаряне на мазнини от мастни натрупвания е необходимо да се развиват аеробна активност който използва мазнини като основният източник на гориво. Аеробната активност се счита за упражнение, при което сърцето и белите дробове използват кислород като източник на гориво за продължителен период от 15-20 минути. В аеробните упражнения комбинацията от кислород, мазнини и въглехидрати създава ATP (аденозин трифосфат), който действа като гориво за всички клетки. [13]

1. Бягане - е един от най-популярните форми кардио тренировка и един час бягане могат да изгорят приблизително 600 калории. Въпреки че бягането е дейност на по-висока интензивност, не надвишава „границата“ на анаеробна активност, при която въглехидратите се изгарят. Освен всичко друго, той е един от най-много достъпен спорт за което просто се нуждаете подходящи обувки и желанието да се отървете от мазнините. [13]

2. Скачане на въже - освен самото въже за скачане, не се нуждаете от специално оборудване за тази кардио дейност. С въже за скачане можете да изгорите до 1000 калории на час, но най-добре е да го използвате за кратки интервали да избегна нараняване на бедрата или краката. За най-добри резултати използвайте китките ви (не ръцете) за да преместите скачащото въже и само да скочите малко над траекторията му. [13] [14]

3. Колоездене - дали стационарен или класически, колоезденето е забавен и ефективен начин за изгаряне на калории. Можете да изгорите до 600 калории на час, но зависи от скоростта. Предимството на стационарните велосипеди е тяхното наличност във фитнеса, тъй като те не са от машините, които винаги ще трябва да чакате. Класическото колоездене на открито е изгодно с вариативност - трудността и интензивността на пистата, която вие сами определяте. Предимството за културистите е, че и колоезденето може подобряват разделянето на четириглавите мускули. [13] [15]

4. Изкачване по стълбите - дали използвате класическите стълби в сграда или a степер подобно на стълбите във вашата фитнес зала, ще работите по-усилено, отколкото си мислите. С тази дейност можете да изгорите 500-600 калории с умерено темпо. Недостатъкът е натоварване на ставите, следователно не е най-подходящото обучение за хора с проблемни колене. Ако решите за стълбите във вашия жилищен блок, изберете време, когато няма да ограничавате съседите си с обучение. [14] [15]

5. Плуване - въпреки че не се потите, докато плувате, изгаряте наоколо 600 калории на час. Този тип кардио е страхотен, ако обичате вода, искате упражнявайте всичките си мускули и също избягвайте наранявания. Зависи и от стила на плуване, защото при удар с пеперуда изгаряте повече, отколкото с бруст. В борбата с гравитацията можете да изгаряте калории, да тренирате цялото тяло и за известно време да попаднете в съвсем различен свят. [13] [15]

В допълнение към видовете кардио тренировки със сигурност ще намерите полезни съвети На как да намалите излишните мазнини бързо и ефективно. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия 17 съвета как да губите мазнини бързо и ефективно .

Сутрешно кардио определено е чудесен начин за започнете деня докато правиш нещо за твоя здраве и тяло. Някои изследвания показват ползи от кардио тренировките преди закуска, но е под въпрос дали е полезно за всички нас. Ако предпочитате бягане или колоездене след хранене или следобед, не го насилвайте. На първо място, потърсете точното време и метод на обучение това те прави чувствам се добре И ще правете го редовно. В същото време имайте предвид това промяна на вашата диета в допълнение към упражненията ще ви помогне да отслабнете ефективно. Стискаме палци навътре трансформация и постигане на вашите фитнес цели.

Източници:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Обучението на гладно подобрява глюкозния толеранс по време на богата на мазнини диета.