•  

Направете навика си за преяждане през уикенда

изритате

Можете да се наслаждавате на почивните си дни и да работите едновременно към целите си *.

Всички сме били там: Следвали сте плана си за хранене на чай от понеделник до петък. Но въпреки най-добрите ви намерения, уикендът ви беше изпълнен с пица, пържени картофи, сладолед и други. Въпреки че определено има място за снизхождения във всяка здравословна диета, когато сте след загуба на тегло или резултати за постигане на фитнес, понякога е необходимо да следите внимателно приема на храна - дори през уикендите. (BTW, ето какво точно трябва да правите, когато преяждате, според диетолозите.)

Много хора се хващат в безкраен цикъл да се придържат към програмата си през седмицата, да се отдадат през целия уикенд и след това отново да се „рестартират“ в понеделник. Но как това при повтаряне влияе на вашия напредък и как можете да прекъснете цикъла? Попитахме специалисти по хранене, за да разберем.

Как почивките през уикенда влияят на вашите здравни цели

Независимо дали ядете за загуба на мазнини, увеличаване на мускулите, по-добро здраве или оптимално представяне (или комбинация!), Правенето на пълни 180 в стил на хранене през уикенда има значителни ефекти. Дори може да окаже въздействие, ако просто се опитвате да поддържате теглото си.

Ето как работи в случай на отслабване или поддържане. „Помислете за това: Правите здравословен, добре заоблен избор на храна за пет дни от седмицата“, казва регистрираният диетолог Емили Фийлд. "Хранете се на или малко под нуждите си от калории и макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати). Дори само в две изядени ястия, да речем дадена дата на вечеря в петък и неделя на брънч с приятели, можете ефективно да отмените това лек дефицит, създаден през работната седмица. В съчетание с хранене по-късно през нощта, пиене на алкохол и/или безсмислени закуски поради липса на планирани часове на хранене, е лесно да се види как загубата на тегло може да се забави при тези обстоятелства. "

„Твърде много хранения навън, твърде много алкохолни напитки и твърде много пасища през целия ден вместо структурирани ястия могат бързо да отхвърлят вашите здравословни цели“, казва Брижит Цайтлин, R.D., собственик на BZ Nutrition. "Плюс чувството, че сте препълнени, може лесно да доведе до пропускане на тренировка, защото сте прекалено пълни и саботирате целите си по друг начин." (Свързани: Колко лошо е случайното преяждане?)

Защо се случва преяждане през уикенда

Така че установихме, че преяждането през уикенда се случва и това не е особено подходящо за вашите цели. Но защо е толкова често срещано явление? Има четири основни причини това да се случи.

Просто се опитвате да се отпуснете. „Има известно„ издишване “, което идва с уикенда“, казва Фийлд. „След нашата работна седмица и всички отговорности, които идват с нея, естествено е да имаме това„ отпуснете косата си - и всички навици и поведения, които идват с това “. Има смисъл, нали?

Уикендите са по-малко структурирани от делничните дни. „Събуждате се късно, прескачате закуската, защото ще закусвате, след това преяждате на обяд, защото сте пропуснали закуската и защото може би имаше мимоза или три“, казва тя. След това обикновено искате да се отпуснете след преяждане, така че решавате да се мотаете на дивана, преди да се приготвите да излезете на вечеря или напитки, вместо да излизате и да правите нещо активно. "Понякога това пиене през нощта води до по-късно вечерно хранене и така цикълът продължава", добавя тя. Звучи познато?

Вашите хранителни навици през делничния ден може да са твърде ограничителни. „Уикендите се превръщат във„ измамни дни “, които стават прекалено прекомерни в отговор на прекалено ограничителните ви делнични дни“, обяснява Цайтлин. Оказва се, че това е една от най-честите причини за преяждане през уикенда. „Може би в резултат на опит за упражняване на сдържаност след уикенд от преяждане, виждам много хора драстично да не се хранят, да ограничават и/или да се лишават по време на работната седмица, което ги кара да се възстановяват само през уикенда“, казва Фийлд. "Обикновено, колкото по-трудно се опитвате да ограничите, толкова по-трудно ще се отскочите и изпиете." (Свързани: Орторексията е хранителното разстройство, за което никога не сте чували)

Социални планове - и консумацията на алкохол, която често идва с тях. „Алкохолът намалява задръжките и може да ви накара да се чувствате по-безгрижни и по-малко дисциплинирани“, казва Фийлд. (Няма изненада там!) „Изведнъж вашият строг и структуриран делничен план за хранене изглежда не е от голямо значение след няколко питиета.“ Освен това е по-вероятно да излизате с приятели или семейство през уикенда, вместо да създавате здравословни, контролирани от порциите ястия у дома. „Повечето от нас не се хранят по същия начин през уикендите, както през делничните дни, така че ние не само прекаляваме с калориите от алкохола, но и прекаляваме с калориите от яденето в ресторанта - независимо дали това са късните вечери или брънч на следващата сутрин. "

Как да прекъсна цикъла

След като вече знаете защо се случва преяждане през уикенда, как можете да спрете да го правите? Вместо да следвате модел „детокс“ към „ретокс“, който създава безкрайно разочарование, опитайте тези интелигентни стратегии.

Създайте рутина през уикенда. „Ако се борите с преяждането през уикенда, препоръчвам ви да създадете рутинна програма през уикенда“, казва Фийлд. „Помислете за вашата рутинна програма през уикенда, подобна на вашата делнична: обикновено знаете какво ще правите, къде ще бъдете, как ще стигнете до там.“ Това не означава, че структурираният уикенд трябва да бъде лишен от забавление или да не съществува заедно със здравословния социален живот. Някои примери включват улов на тренировка всяка събота сутрин с приятел, приготвяне на храна всяка неделя следобед или просто поддържане на постоянно време за събуждане, казва тя. Структурата и рутината пораждат добри навици, добавя тя.

Упражнявайте се през почивните дни. Ако все още не сте, опитайте да превърнете упражненията в редовна част от тази рутина през уикенда. „Преди да се срещнете с приятелите си за пиян брънч, поканете ги да се присъединят към вас за спин, йога или HIIT клас“, предлага Zeitlin. "Ще получите мотивация на приятелската система, като същевременно изгаряте някои калории. Освен това тренировката винаги ви държи по-наясно с това, за което" харчите "тези допълнителни калории." Или просто изберете място за обяд или вечеря, което е на прилично разстояние от дома ви и се разходете там и обратно. „Колкото повече движение правите, толкова по-добре ще се чувствате и по-малко вероятно е да прекалите.“

Използвайте тракер за храна. „В моята хранителна практика моите клиенти проследяват храните си и през делничните и през почивните дни“, казва Фийлд. "Така че, въпреки че имат сходни цели за калории и макроелементи всеки ден, те подходящо планират около обяд, социални събития и рождени дни, за да отчетат храната и напитките, на които искат да се насладят." Един от начините да направите това е чрез предварително записване на храната, която искате да имате в приложение за проследяване, за да видите къде ще трябва да намалите и къде можете да се похарчите, като същевременно останете на път с целите си, казва тя.

Изберете „ястие за лечение“ през измамен ден. Дните за измама често се превръщат в измамни уикенди, така че Zeitlin препоръчва да ги смесвате - заедно с манталитета на "мамят". "Вместо това изберете едно хранене през уикенда, с което ще се поглезите, независимо дали става дума за десерт на вечеря в събота вечер, допълнителна чаша вино или палачинки на обяд в неделя. Изберете един елемент за едно хранене и се наслаждавайте на всеки вкусен момент от това. " (Свързани: Навикът за хранене №1 през уикенда, за да спрете да правите сега)

Познайте вашите тригери. Задействанията за преяждане могат да бъдат под формата на хора, физическа среда или дори емоции, обяснява Фийлд. "Имате ли конкретна приятелска група, която се занимава само с пиене през уикенда и късно късно вечеря? Когато сте преуморени и се чувствате неприятно, поръчвате ли да ви доставят храна? Ако влезете в този ресторант, ще бъдете ли изправени -саждане в купчина въглехидрати и пържени екстри в рамките на минути? Вместо да се опитвате да съберете цялата си воля и дисциплина, за да избегнете преяждане при тези обстоятелства, опитайте да избягвате напълно спусъка, така че изкушението вече не съществува. "