Новата година официално е тук, а заедно с нея и годишните новогодишни решения. Вие ли сте от многото хора, които са си поставили цели за отслабване тази година? Пътуването не винаги ще бъде лесно - понякога ще бъде предизвикателно - но с упоритост и решителност ще прокарате и ще бъдете възнаградени.

всеки

Отслабването отнема повече от просто удряне във фитнеса и правилно хранене - въпреки че и двете са от съществено значение. Ще трябва да следвате рутина. Планирайте и пригответе храната си преди време, започнете сутринта си със закуска и зелен чай за засилване на метаболизма и добавете допълнително ходене към сутрешното пътуване до работното място.

Тези от вас, които смятат, че упражнението е скучно, ще се радват да разберат, че има много начини да го направите вълнуващо. Намирането на упражнение, което ви харесва, е ключово. „Доказано е, че редовната физическа активност помага на хората със здравословно поддържане на теглото“, казва Summer Yule, MS, RDN. „Не е нужно да започвате да бягате; ако предпочитате да ходите или да танцувате, това е добре. " Помислете за намиране на приятел за тренировка и посещение на групови фитнес уроци заедно.

Пътуването „Нова година, нова аз“ започна. Не чакайте повече, излезте там и започнете да работите към целите си за отслабване още днес.

„Яжте първо най-пълнещите и богати на хранителни вещества храни. Протеините и фибрите ни помагат да се чувстваме по-сити за по-дълго време, а зеленчуците са едни от хранителните храни с най-много хранителни вещества “, казва спортният диетолог Келси Хамптън. „Насладете се първо на постните си протеини и зеленчуците, които не съдържат скорбяла, за да намалите апетита си за по-нишестени, калорични храни.

Фибрите имат многобройни ползи за здравето. Но що се отнася до загуба на тегло, яденето на фибри увеличава чувството за ситост. Някои храни, които съдържат фибри, включват ябълки, зелен фасул, ягоди, нахут, черен боб, кафяв ориз, овесени ядки и авокадо.

Пазаруването на храна, когато сте гладни, е голямо не-не! Когато сте гладни, обграждането с храна е рецепта за бедствие. В крайна сметка ще напълните количката си с допълнителна храна, повече нездравословна храна и по-малко храна, съдържаща здравословни хранителни вещества. Освен това в крайна сметка ще похарчите повече пари.

Склонни сме да ядем повече, когато ядем на по-големи чинии и използваме по-големи купи. Когато видим храната си на по-голяма чиния, умът ни ни казва, че ядем малка порция. Мислейки си, че не ядем достатъчно, обикновено ставаме за втора чиния. Опитайте да използвате по-малка чиния; това ще ви принуди да сложите по-малко храна в чинията си и да подведете ума си да мислите, че сте яли повече храна.

Направете това по начин, който не ви кара да се чувствате прекалено ограничени. „Има доказателства, че различни диетични методи (ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати) могат да работят за отслабване, като създават калориен дефицит“, казва Съмър Юл, MS, RDN. „Намерете такъв, който да отговаря на вашите хранителни предпочитания и начин на живот.“

„Базирайте ястията си на основни здравословни храни като плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз, картофи, варива, яйца, риба, птици, постно месо и нискомаслени млечни продукти“, ръководител на отдела за хранене и изследвания в Slimming World, д-р Jacquie Lavin, казва. „Тези храни са с ниско съдържание на калории, тъй като силата им за пълнене е толкова голяма, че да се достигне първо; те ще ви помогнат да отслабнете, като същевременно се чувствате доволни. "

Пиенето на черно кафе има положителни ефекти върху загубата на тегло. Той повишава скоростта на метаболизма ви, което ви помага да освободите мазнините. Пиенето на кафе 20-30 минути преди да удряте във фитнеса ще ви помогне да заредите тренировката си, като ви даде страхотен енергиен тласък.

Ерин Уотън, сертифициран треньор по отслабване на живот и отслабване, съветник по пристрастяване към храната и автор на новата книга „Защо не мога да се придържам към диетата си?“ казва, че отслабването започва с вашите мисли. „ЗАЩО отслабвате и на първо място защо го спечелихте? Какво не работеше преди това и си помислихте, че ще намерите решението в торба с бисквитки? Искате ли бисквитки повече, отколкото искате да се чувствате добре в собствената си кожа? Струва ли си да ядете захар, ако трябва да увеличите размера на дънките? Задайте си тези въпроси “, казва Уотън. „Те ще направят мисленето ви правилно.“

Уотън казва, че фразата BLT „е старо училище за хапки, близки и вкусове“. Когато децата й бяха малки, тя винаги ядеше остатъците от тях и техните закуски и пасеше, когато приготвяше храната им. „Спрях да ям храна, която не беше„ моя “и отслабнах с 3 килограма за седмица“, казва тя. „Тези малки BLT добавят към спирането на загубата на тегло. Не забравяйте да не гледате на деня си като на отворен за храна всеки момент на събуждане и само защото храната се предлага или предлага, това не означава, че трябва да я ядем. "

Уотън казва, че нейната препоръка номер 1 за започване на отслабване е да води дневник на храната за всяко едно нещо, което ядете. „Повечето от нас не осъзнават колко често, колко или нездравословни са много от нашите избори, докато не се ангажираме да запишем всичко, което ядем“, казва тя. „НИКОГА НИКОГА не лъжете или лъжете, като пропуснете дневника си. Вие лъжете само себе си и това е рецепта за бедствие. "

Зеленият чай има много мощни ефекти върху тялото. Съдържа хранителни вещества и антиоксиданти, които помагат на тялото ви да функционира. Една от основните сили на зеления чай е, че подпомага загубата на мазнини. Доказано е, че зеленият чай повишава метаболизма Ви, което от своя страна увеличава количеството мазнини, които изгаряте. Съвет: Започнете сутринта си с чаша зелен чай и подсилете метаболизма си за деня.

Намирането на упражнение, което ви харесва, ще ви мотивира да се придържате към него. „Доказано е, че редовната физическа активност помага на хората със здравословно поддържане на теглото“, казва Юл. „Не е нужно да започвате да бягате; ако предпочитате да ходите или да танцувате, това е добре. "

Поставянето на по-малки цели, които са по-лесни за постигане, е най-добрият начин да бъдете мотивирани. Опитайте да разбиете голямата си цел на по-малки, за да започнете; ще ви е по-лесно да останете на път. Не забравяйте да запишете целите си и да ги поставите някъде, където ще ги виждате всеки ден. Тези напомняния ще ви помогнат да се движите към целта си.

Омръзна ли ви да правите една и съща тренировка всеки ден? Превключването му е чудесен начин да предизвикате и да се мотивирате отново. „Центровете за развлечения през цялото време въвеждат нови дейности, като Zumba, групи за хула-хупинг или ходене“, казва д-р Jacquie Lavin. „Може да се изненадате от това, което бихте открили и на какво се наслаждавате.“

Груповите занимания по фитнес са чудесен начин не само да отслабнете, но и да се изложите на забавна и социална среда. Те са мотивиращи, забавни и приятни. Класовете се преподават от мотивиращи инструктори, които работят усилено, за да ви държат развълнувани и в безопасност по време на вашата тренировка. Те ще ви държат вдъхновени, като в същото време ще ви покажат как правилно да правите всяка тренировка правилно - елиминирайки шанса ви за нараняване.

Вярвате или не, начинът, по който седите, може да навреди на целите ви за отслабване. Седейки изправен на стола, увеличавате кръвообращението в сърцевината, което принуждава мускулите в корема да работят по-усилено.

Упражненията сами могат да бъдат скучни. Много по-трудно е да се мотивирате да отидете на фитнес, когато, е, просто ходите сами. Работата с някой друг ви насърчава, за да слезете от дивана и да се отправите към фитнеса. Вашият приятел ще ви помогне да останете мотивирани, ще насърчи здравословна конкуренция и ще ви държи отговорни. В края на краищата, след като се ангажирате с тренировката във фитнеса, няма отстъпване, нали?

Слушайте музика, докато тренирате! Защо? Музиката е голямо разсейване. Докато се фокусирате върху музиката, вие сте по-малко фокусирани върху болката, която може да понесете по време на упражнението си. Музиката ви поставя в добро настроение и увеличава интензивността на вашата тренировка. Бонус: Ритъмът на песента може да ви помогне да поддържате добро темпо.

Жаден за това парче шоколад? Просто си измийте зъбите! Миенето на зъбите веднага след ядене ще ви помогне да се преборите с желанието да хапнете или да хапнете отново. По време на криза? Просто използвайте вода за уста.

Поставете граници, особено с хората около вас. „За съжаление някои хора могат да станат натрапчиви, когато видят някой близък да се опитва да направи промени“, казва Юл. „Дайте си разрешение да кажете„ не “, когато някой се опита да ви набута храна, която не искате.“

Изключително важно е да имате позитивно отношение, когато се опитвате да отслабнете. Вълнувайте се за тази сутрешна фитнес сесия и не си позволявайте да слезете, ако не виждате резултати веднага. Резултатите отнемат време; винаги помнете, че всеки път, когато тренирате, сте на крачка по-близо до постигането на целите си. Не се отказвайте!

„Вижте всяко хранене и закуска, всеки ден, като собствена възможност да подхранвате тялото си“, казва Хамптън. „Ако ядете 3-5 пъти на ден и един от тях е не особено добър вариант, все още имате няколко други възможности да изберете добре.“ Не хвърляйте кърпата цял ден, защото сте направили един нездравословен избор.

Липсата на качествен сън може да навреди на талията ви. Сънят е от съществено значение за правилно функциониращия метаболизъм. Липсата му причинява хормонални промени, които водят до повишен глад и апетит. Може да откриете, че закусвате повече през целия ден, защото сте гладни и тренирате по-малко, защото сте уморени.

Стойте далеч от нездравословната храна! Уотън казва, че всичко, което идва от центъра на хранителния магазин, известен още като преработени храни, трябва да бъде изхвърлено. „Не ви служи“, добавя тя.

Д-р Jacquie Lavin казва, че „проучванията показват, че успешните поддържащи програми за отслабване гледат много по-малко телевизия, отколкото преди, избирайки активни хобита пред заседналите“. Освен това яденето пред телевизора кара хората да закусват нездравословни храни. Доказано е, че докато гледате телевизия, блокирате усещането за удовлетворение, защото мозъкът ви е фокусиран върху нещо друго. Като се има предвид това, избягвайте да преяждате и се въздържайте от закуски пред телевизора.

Приложенията за здраве са чудесни инструменти, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. „Приложението HowUdish може да ви помогне да намерите местни ресторантски ястия, които отговарят на вашите специални диети и да ви помогнат да постигнете целите си“, казва Юл. „MyFitnessPal може да ви помогне да проследите калориите или въглехидратите си.“

Лесно е да бъдете мързеливи, когато става въпрос за нашето сутрешно пътуване до работа. Но вярвайте или не, малко допълнително ходене всеки ден може да промени. Паркирайте по-далеч от сградата си и направете допълнителна разходка из блока, преди да влезете в работата. След като пристигнете, пропуснете асансьора и се качете по стълбите за допълнително изгаряне на калории.

Няма нищо по-добро от подкрепата на близките ви. Докато работата с приятеля ви е забавна, активността със семейството ви е чудесна възможност за обвързване. „По-лесно е да бъдеш активен, когато и хората около теб са активни“, казва д-р Джаки Лавин. „Заобиколете се с активни хора или поканете близките си да се присъединят към вас, независимо дали става въпрос за разходка, разходка с колело или в местен клас на упражнения.“

Доказано е, че прекарването на време при по-ниски температури ускорява метаболизма. Изследванията обясняват, че „по-ниските температури могат да активират кафявата мазнина, видът мазнина, която генерира телесна топлина.“ Доказано е също, че включването на АС помага на хората да заспиват по-бързо и да спят по-добре.

„Яжте, защото е необходимо да подхранвате тялото си, да поддържате имунната си система и всички тъкани на тялото си и защото това може да осигури допълнителни бонуси като намаляване на възпалението“, казва Хамптън. „Храненето за успокояване на емоционалното състояние може да доведе до модели на хранене, които затрудняват поддържането на здраве и подходящо тегло.“

„Възможно е да се преяжда със здравословни храни, като сушените кайсии са чудесен пример. Моето определение за здравословно може да не е ваше. Затова бъдете много внимателни със здравословни храни като смутита, мюсли и чай от чай, тъй като те изглеждат добре, но те могат да бъдат много калорично плътни и много производители и компании добавят много захар “, казва Уотън. „ВИНАГИ, ВИНАГИ имайте предвид порциите и етикетите.“

„Ако излезете от коловоза, е изкушаващо да се биете и да си кажете, че сте го издухали“, казва д-р Jacquie Lavin. „Не си позволявайте да саботирате успеха си, просто го оставете зад себе си, върнете се направо на пистата и се уверете, че теглото отново ще свали.“

„Претеглете и измерете всичко, което ядете в къщата си за една седмица“, казва Уотън. „Тогава следващия път, когато излезете в ресторант, разгледайте добре упоритите порции, които ни сервират.“

Закуската е известна като най-важното хранене за деня. Започнете почивния си ден със здравословна закуска и си дайте енергия, за да започнете деня си. Яденето на закуска доказано подобрява концентрацията, дава ви енергия, помага при отслабване и засилва метаболизма ви.

Много хора са с впечатлението, че ако искат да отслабнат, трябва да ядат по-малко, грешат. За да достигнете целевото си тегло, трябва да консумирате по-малки порции храна по-често през целия ден. Пропускането на хранене води до преяждане, което може да доведе до наддаване на тегло.

„Често получаваме сигнали за глад, смесени със сигнали за хидратация“, казва Хамптън. „Когато сме дехидратирани, е много по-вероятно да жадуваме за нишестени и солени храни, които задържат вода в тялото.“

Планирайте храненията си за седмицата и пазарувайте за храните, които отговарят на плана ви за хранене. „Ако знаете, че ви очаква напрегната седмица, планирайте много прости ястия, като пържене със замразени зеленчуци и постни протеини върху кафяв ориз, или омлет от зеленчуци и сирене“, обяснява Юл. „Наличието на храни в къщата, които съответстват на здравословния ви хранителен режим, може да ви помогне да постигнете целите си.“

Спрете да ядете след вечеря. „Наличието на денонощна табела в кухнята, така да се каже, може да доведе до много проблеми със загубата на тегло“, казва Уотън. „Късните закуски през нощта са проблематични за загуба на тегло, тъй като много от нас са уморени и искат разсейване, а ние ще ядем нещата в 22:00. никога не бихме яли в 10 часа сутринта. " Опитайте да промените канала мислено, като отидете в друга стая - започнете да бъдете един от хората, които не ядат цяла нощ.

Забавете, докато ядете, наслаждавайте се на храната си и дъвчете няколко пъти. Храненето бързо може да доведе до преяждане, защото мозъкът ви няма достатъчно време да регистрира, че сте сити. Може да се почувствате, че не сте имали достатъчно храна, така че посегнете към още.

„Разменете закуските за домашни версии на любимата си храна“, казва д-р Jacquie Lavin. „Направете свои собствени здравословни версии на ястия за вкъщи. На www.slimmingworld.com ще намерите много идеи, които имат също толкова добър вкус и могат да бъдат също толкова бързи! “

Доказано е, че много пикантни храни повишават метаболизма чрез повишаване на телесната температура. Те също помагат за намаляване на апетита и намаляване на мастната тъкан. Например, лютите чушки съдържат съединението капсаицин, което не само помага при загуба на тегло, но също така се спомага за понижаване на кръвното налягане, облекчаване на болката и подпомага здравето на храносмилането.

Д-р Джаки Лавин казва, че трябва да „се стремите да пълните една трета от чинията си при всяко хранене с пресни зеленчуци“. Зеленчуците съдържат основните хранителни влакна. Според д-р Шел, фибрите улавят токсините и ги изтеглят чрез елиминиране. „Проучванията също така показват, че хората, които ядат повече фибри, са склонни да бъдат по-слаби и е по-малко вероятно да наддават на тегло с течение на времето.“ Ако имате нужда от малко помощ, за да възстановите здравето си, тези 21 малки новогодишни решения просто може да променят живота ви.

Още от The Active Times: