Ето всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета

Ако сте се чудили каква е кето диетата, не сте сами. Тенденцията изглежда е навсякъде в момента - инфлуенсърите я опитват, атлетите се кълнат в нея. Но какво точно представлява кето диетата? И това ли е нещо, което трябва да изпробваме, или тенденция, върху която да излезем? За да стигнем до дъното на това, стигнахме до нашия любим здравен експерт д-р Марк Хайман, автор на новата готварска книга Храна: Какво, по дяволите, да готвя? Ето какво ни каза той.

станете

Кейти Курик: Една от големите диетични тенденции, която изглежда е навсякъде в момента, е кето. Но много от нас се чудят ... каква е кето диетата? Можете ли да ни помогнете да го разбием?

Д-р Марк Хайман: Кетогенната диета завладя света, като много хора твърдят, че насърчава загуба на тегло, дълголетие и подобрена когнитивна функция. Може би се чудите дали шумът е верен. Е, първо е важно да знаете, че кетогенната диета съществува отдавна. Използваме ги за лечение на неразрешима епилепсия, когато лекарствата се провалят. Изследванията също така показват, че тази диета може да бъде ефективна, когато става въпрос за лечение на диабет тип 2, болестта на Алцхаймер и др. И така, каква е кетогенната диета?

Ето малко предистория: Тялото има резервна система за съхранение на енергия, която може да използва, когато е изправено пред глад. Обикновено ние изгаряме глюкоза (въглехидрати) за енергия, но като непредвиден план телата ни също имат способността да изгарят мазнини. Имаме около 2500 калории въглехидрати (под формата на гликоген), съхранявани в мускулите ни. Но всеки от нас има около 40 000 калории мазнини, съхранявани в тялото ни (а някои хора имат много повече). Когато въглехидратите са оскъдни (по времето на нашите пещерни хора и пещерни жени това обикновено е резултат от недостиг на храна), мазнините се мобилизират като кетони, които се използват като алтернативен източник на гориво. Те са много по-чисто изгарящ източник на гориво и стимулират всякакви добри неща в тялото ви.

Така че кетогенната диета е по същество начин на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (около 70 процента мазнини, 20 процента протеини и 10 процента въглехидрати). На тази диета тялото получава супер ефективност при използването на кетони вместо глюкоза за енергия, поради което много хора откриват, че се чувстват страхотно, ядейки повече мазнини и по-малко въглехидрати.

Страхотен. И така, какво всъщност включва тази диета?

Зависи. Някои казват, че около 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати или около 75% мазнини, 5% въглехидрати и 20% протеини. Но откривам, че повечето хора не проследяват процента си и най-вече се придържат към яденето на кето-приятелски храни. В идеалния случай това означава да се съсредоточите върху здравословни мазнини като маслини и зехтин, авокадо, ядки и семена; получаване на умерен протеин от чисти месо, птици и яйца и диви уловени морски дарове, хранени с трева и пасища; много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като листни зеленчуци, чушки и гъби; и малки количества плодове с ниско съдържание на въглехидрати като плодове.

Доказано ли е, че е полезно по някакъв начин? Здравословно ли е?

Доказано е, че кетогенната диета намалява размера на вашите органи, увеличава производството на стволови клетки, намалява висцералните или опасни мазнини по корема, подобрява експресията на гените, увеличава размера на мозъчния център на паметта (известен като хипокампус), подобрява имунната функция, подобрете митохондриалната функция (вашето производство на енергия), подобрете когнитивните функции и намалете възпалението и оксидативния стрес. Все добри неща, които насърчават здравето и дълголетието. Всъщност мишките живеят с 13% по-дълго на кетогенна диета, без да ограничават калориите. Това са още около десет години по човешки.

Установено е също, че кето диетата намалява триглицеридите и общия и LDL холестерол; повишаване на HDL холестерола; подобряват чувствителността към инсулин и намаляват HbA1c, c-реактивния протеин и кръвното налягане при много хора. Това означава, че може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2 и да намали възпалението и да подобри познанието.

Така че бих казал да, определено може да бъде здравословно, но уловката е, че няма магически куршум за всеки отделен човек. Имах някои пациенти да се чувстват чудесно на кетогенната диета и виждат ползи като тези, но имах и пациенти, които не се чувстват най-добре и качват куп килограми или имат абнормни липиди. Всички ние трябва да слушаме телата си и да преценяваме уникалните си здравни нужди, поради което препоръчвам да работите с специалист по функционална медицина или диетолог.

Ако някой обмисля да изпробва кето, как бихте го посъветвали?

Кетогенната диета е терапевтична диета. Той е много рестриктивен и не е предназначен да се използва дългосрочно от всички. Това означава, че е важно да работите с Вашия лекар или диетолог, ако решите да опитате тази диета. Искате да разгледате лабораториите си, теглото си и т.н. ... Освен това виждам, че много хора отиват на кето диета и ядат куп сирене, заквасена сметана и бекон. Това не е оправдание за ядене на нездравословни храни.

Когато хората изрязват въглехидратите, те често режат нашите фибри. Не забравяйте да ядете много зеленчуци! Фокусирайте се върху здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена, хранени с трева и органични меса и яжте зеленчуци, които не съдържат скорбяла, като зелени листни зеленчуци, чушки, брюкселско зеле и бок Чой. Цветът е от ключово значение, затова се съсредоточете върху получаването на дъга от нишестени зеленчуци при всяко хранене заедно със здравословните си мазнини и протеини.

Има ли някакви други диети, които бихте предложили на човек (който на теория няма някакви външни рискове за здравето) да опита вместо кето?

Майкъл Полан го обобщи перфектно, когато каза: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. " Ако се съсредоточите върху яденето на истинска, пълноценна храна, не е нужно да диете. Разбирам обаче, че хората се нуждаят от повече параметри около това, което се счита за здравословно хранене. Ето защо създадох Pegan Diet. Вярвам, че интелигентното хранене има много повече прилики, отколкото разлики. Затова взех най-доброто от палео диетата и веганската диета и ги комбинирах в приобщаващ начин на хранене, който работи за всеки. Диетата на Pegan се състои от ядене на тонове цветни зеленчуци, някои нискогликемични плодове, месо и морски дарове със съзнателен произход, някои зърнени и бобови култури без глутен и много здравословни мазнини като ядки и семена, екстра върджин зехтин, и т.н. Открих, че насоките на Pegan са най-балансираните, хранителни и гъсти и най-реалистични, за да се придържате в дългосрочен план за себе си и хиляди мои пациенти, като същевременно създават енергия, ясен ум и жизнено здраве.

И накрая, наистина бихме се радвали да знаем: Защо кетото е толкова популярно сред щангистите?

Много хора, които се интересуват от фитнес, се стичат до кето за ползи от състава на тялото, но проучванията са смесени. Много проучвания показват ползи за загуба на мазнини, но по-малко от тях показват ползи за качване на мускулна маса. Доказателствата поддържат поддържането на мускулна маса, така че поне не е нужно да се притеснявате, че ще загубите трудно спечелените мускули, като отидете на кето.

Следвайте д-р Марк Хайман в Instagram, Twitter и Facebook и разгледайте книгите му в Amazon или местния търговец на книги.

Това първоначално се появи в бюлетина за събуждане на Katie Couric. Абонирайте се тук.