2 - Не ми хареса

готвене

Подредете рибата и сместа от броколи и моркови в същия тиган за бързо почистване. Добавете лимонови клинове и донесете на масата за прекрасна презентация.

Съставки

1 супена лъжица масло

1 скилидка чесън, смляна

2 унции пълнозърнест хляб със закваска, фино смлян

2.25 унции универсално брашно (около 1/2 чаша)

1 яйце, леко разбито

4 филета от тилапия

3/4 чаена лъжичка кошерна сол, разделена

1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер, разделен

1 1/2 супени лъжици зехтин

1 (12-унция) pkg. пара в торба пресни цветя броколи

2 средни моркова, обелени и нарязани по диагонал

1 лимон, нарязан на клинове

Хранене

Калий 28% DV

Как да го направя

Загрейте фурната до 400 ° F.

Разтопете масло в тиган над средно висока. Добавете чесън; гответе 30 секунди. Добавете галета; гответе 5 минути.

Поставете смес от галета, брашно и яйце в три плитки съда. Топ риба с 1/2 чаена лъжичка сол и 1/4 чаена лъжичка черен пипер. Драга риба в брашно; потопете в яйце. Покрийте в смес от галета.

Комбинирайте останалата 1/4 чаена лъжичка сол, останалата 1/4 чаена лъжичка черен пипер, олио, броколи и моркови върху тиган, покрит със спрей за готвене; добавете риба в тиган. Печете при 400 ° F за 15 минути или до готовност. Сервирайте с лимонови клинове.

Регистрирайте се за ежедневния бюлетин Cooking Light

Идеи за бърза вечеря, съвети за хранене и свежи сезонни рецепти.