Това е откъс от Endurance Sports Nutrition-3rd Edition от Suzanne Girard Eberle.

Източници на гориво на тялото

кинетика

Способността ни да бягаме, да караме велосипеди, да караме ски, да плуваме и да гребеме зависи от способността на тялото да извлича енергия от погълнатата храна. Като потенциални източници на гориво, въглехидратите, мазнините и протеините в храните, които ядете, следват различни метаболитни пътища в тялото, но в крайна сметка всички те дават вода, въглероден диоксид и химическа енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ). Мислете за молекулите на АТФ като за високоенергийни съединения или батерии, които съхраняват енергия. Винаги, когато имате нужда от енергия - за да дишате, да завържете обувките си или да карате 160 километра - вашето тяло използва молекули АТФ. Всъщност АТФ е единствената молекула, способна да осигури енергия на мускулните влакна, за да засили мускулните контракции. Креатин фосфатът (CP), подобно на ATP, също се съхранява в малки количества в клетките. Това е друго високоенергийно съединение, което може бързо да се мобилизира, за да подпомогне кратките експлозивни усилия. За да поддържат физическа активност обаче, клетките трябва постоянно да попълват както CP, така и ATP.

Нашите ежедневни избори за храна захранват потенциалната енергия или гориво, от което тялото се нуждае, за да продължи да функционира нормално. Тази енергия приема три форми: въглехидратна, мастна и протеинова. (Вижте таблица 2.1, Очаквани енергийни запаси при хората.) Тялото може да съхранява някои от тези горива във форма, която предлага на мускулите непосредствен източник на енергия. Въглехидратите, като захар и нишесте, например, лесно се разграждат до глюкоза, основният енергиен източник на тялото. Глюкозата може да се използва незабавно като гориво или да се изпрати до черния дроб и мускулите и да се съхранява като гликоген. По време на тренировка мускулният гликоген се превръща обратно в глюкоза, която само мускулните влакна могат да използват като гориво. Черният дроб също превръща гликогена си обратно в глюкоза; обаче се освобождава директно в кръвния поток, за да поддържа нивото на кръвната Ви захар (кръвната захар). По време на тренировка мускулите ви улавят част от тази глюкоза и я използват в допълнение към собствените си лични запаси от гликоген. Кръвната глюкоза също служи като най-значимият източник на енергия за мозъка, както в покой, така и по време на тренировка. Тялото постоянно използва и попълва запасите си от гликоген. Съдържанието на въглехидрати във вашата диета и видът и количеството тренировки, които предприемате, влияят върху размера на вашите запаси от гликоген.

Капацитетът на тялото ви да съхранява мускулен и чернодробен гликоген обаче е ограничен до приблизително 1800 до 2000 калории енергия или достатъчно гориво за 90 до 120 минути непрекъсната, енергична активност. Ако някога сте удряли стената, докато тренирате, знаете какво е чувството за изчерпване на мускулния гликоген. Докато тренираме, нашите мускулни гликогенови резерви непрекъснато намаляват и кръвната глюкоза играе все по-голяма роля за задоволяване на енергийните нужди на организма. За да се справи с това силно повишено търсене на глюкоза, запасите от чернодробен гликоген бързо се изчерпват. Когато черният дроб е изчерпан от гликогена, ще се „разпилявате“, тъй като нивото на кръвната захар се понижава твърде ниско и произтичащата от това хипогликемия (ниска кръвна захар) допълнително ще ви забави. Храните, които ядете или пиете по време на тренировка, които доставят въглехидрати, могат да помогнат да се забави изчерпването на мускулния гликоген и да се предотврати хипогликемия.

Мазнините са най-концентрираният източник на енергия в организма, като осигуряват повече от два пъти повече потенциална енергия от въглехидратите или протеините (9 калории на грам срещу 4 калории на грам). По време на тренировка складираните мазнини в тялото (под формата на триглицериди в мастната или мастната тъкан) се разграждат до мастни киселини. Тези мастни киселини се транспортират през кръвта до мускулите за гориво. Този процес протича относително бавно в сравнение с мобилизирането на въглехидрати за гориво. Мазнините се съхраняват и в мускулните влакна, където могат да бъдат по-лесно достъпни по време на тренировка. За разлика от вашите запаси от гликоген, които са ограничени, телесните мазнини са практически неограничен източник на енергия за спортистите. Дори тези, които са слаби и подли, имат достатъчно мазнини, съхранявани в мускулните влакна и мастните клетки, за да доставят до 100 000 калории - достатъчно за над 100 часа маратонско бягане!

Мазнините са по-ефективно гориво на единица тегло от въглехидратите. Въглехидратите трябва да се съхраняват заедно с вода. Теглото ни би се удвоило, ако съхраняваме същото количество енергия като гликогена (плюс водата, която гликогенът задържа), което съхраняваме като телесни мазнини. Повечето от нас имат достатъчно енергийни запаси от мазнини (мастна тъкан или телесни мазнини), плюс това тялото лесно преобразува и съхранява излишните калории от който и да е източник (мазнини, въглехидрати или протеини) като телесни мазнини. За да подхранват мазнините обаче, трябва да се консумира едновременно достатъчно кислород. Втората част на тази глава накратко обяснява как темпото или интензивността, както и продължителността на времето, което упражнявате, влияят върху способността на тялото да използва мазнините като гориво.

Що се отнася до протеините, телата ни не поддържат официални резерви за използване като гориво. По-скоро протеинът се използва за изграждане, поддържане и възстановяване на телесните тъкани, както и за синтезиране на важни ензими и хормони. При обикновени обстоятелства протеинът покрива само 5 процента от енергийните нужди на организма. В някои ситуации обаче, например когато ядем твърде малко калории дневно или недостатъчно въглехидрати, както и по време на по-късните етапи на упражнения за издръжливост, когато резервите на гликоген се изчерпват, скелетните мускули се разграждат и се използват като гориво. Тази жертва е необходима за достъп до определени аминокиселини (градивните елементи на протеина), които могат да бъдат превърнати в глюкоза. Не забравяйте, че мозъкът ви също се нуждае от постоянен, постоянен приток на глюкоза, за да функционира оптимално.

Метаболизъм на гориво и упражнения за издръжливост

Въглехидратите, протеините и мазнините играят различни роли в подхранването на упражненията.

Въглехидрати

  • Осигурява високоефективен източник на гориво - Тъй като тялото изисква по-малко кислород за изгаряне на въглехидрати в сравнение с протеини или мазнини, въглехидратите се считат за най-ефективния източник на гориво в организма. Въглехидратите са все по-важни по време на упражнения с висока интензивност, когато тялото не може да обработи достатъчно кислород, за да задоволи нуждите си.
  • Поддържа функционирането на мозъка и нервната система - Когато глюкозата в кръвта намалее, вие ставате раздразнителни, дезориентирани и летаргични и може да сте неспособни да се концентрирате или да изпълнявате дори прости задачи.
  • Помага на метаболизма на мазнините - за да изгаря ефективно мазнините, тялото ви трябва да разгражда определено количество въглехидрати. Тъй като запасите от въглехидрати са ограничени в сравнение с запасите от мазнини в организма, консумирането на диета, неадекватна на въглехидрати, по същество ограничава метаболизма на мазнините.
  • Запазва чиста протеинова (мускулна) маса - Консумирането на адекватни въглехидрати щади тялото от използването на протеини (от мускули, вътрешни органи или диета) като енергиен източник. Диетичните протеини се използват много по-добре за изграждане, поддържане и възстановяване на телесните тъкани, както и за синтезиране на хормони, ензими и невротрансмитери.

Дебел

  • Осигурява концентриран източник на енергия - мазнините осигуряват повече от два пъти потенциалната енергия, която правят протеините и въглехидратите (9 калории на грам мазнина срещу 4 калории на грам въглехидрати или протеин).
  • Помага за гориво с ниска до умерена интензивност - В покой и по време на упражнения, изпълнявани при или под 65 процента от аеробния капацитет, мазнините допринасят за 50 или повече процента от горивото, от което мускулите се нуждаят.
  • Помага на издръжливостта, като пести гликогенови резерви - обикновено с увеличаване на продължителността или времето, прекарано в упражнения, интензивността намалява (и повече клетки имат на разположение кислород), а мазнините са по-важният източник на гориво. Съхранените въглехидрати (мускулен и чернодробен гликоген) впоследствие се използват по-бавно, като по този начин се забавя появата на умора и се удължава активността.

Протеин

  • Осигурява енергия в късните етапи на продължително упражнение - Когато запасите на мускулен гликоген падат, както често се случва в последните етапи на дейности за издръжливост, тялото разгражда аминокиселините, открити в скелетните мускулни протеини, до глюкоза, за да достави до 15 процента от необходимата енергия.
  • Осигурява енергия, когато дневната диета е недостатъчна за общите калории или въглехидрати - в тази ситуация тялото е принудено да разчита на протеини, за да задоволи енергийните си нужди, което води до разграждане на чистата мускулна маса.