Що се отнася до храната, наистина ли трябва да поддържаме резултат?

Дали системите за оценка на хранителните стойности са наистина полезни инструменти, тъй като ние се стремим да изберем възможно най-здравословната диета за себе си?

наистина
Получавам много въпроси относно системите за оценка на хранителните стойности: как работят, коя да се използва, независимо дали може да им се вярва или дори изобщо са полезни.

За да ни помогне да разберем по-добре тази тема, тази статия насочва вниманието към 4 от най-популярните системи и се занимава с най-важния въпрос дали изобщо имате нужда от система за оценяване или не.

Нека да изследваме заедно ...

Какво е така или иначе система за оценяване на хранителните стойности?

Система за оценка на хранителните стойности е алгоритъм, предназначен за оценяване на храни. Те са създадени като инструмент, който помага на потребителите да избират по-лесно здравословни храни, когато пазаруват.

Важното е, че хранителната система за оценка не е същото като етикета за хранителна стойност; етикетите за хранене изброяват съставките и съдържанието на макро и микроелементи, докато системата за класиране помага на първо място при избора на храната.

Ето оценка на някои от най-популярните системи там: ANDI, NuVal, POINTS и Guiding Stars ...

ANDI – Точкуване на цели храни

Първата система за оценяване, която ще разгледаме, е ANDI, което означава „агрегиран индекс на плътността на хранителните вещества“.

Тази конкретна система за оценка оценява колко богата (или бедна) е дадена храна по отношение на съдържанието на микроелементи. Класифициране на цели храни по скала от 1-1000, ANDI записва хранителни вещества за храни, оценявайки широка гама от витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти.

Системата за измерване ANDI се основава на това уравнение: H = N/C или „здравословно“ се равнява на хранителното ниво на храната, разделено на калориите. Важно е да се отбележи, че тази система за оценяване се основава на калории, а не на теглото или обема на храната.

Тъй като ANDI измерва пълнозърнести храни, едва ли е изненадващо, че плодовете и зеленчуците (с право) се нареждат най-високо в списъка си.

Според ANDI, горчицата, зелето, зеле, швейцарската манголд и кресонът са ясните предни бегачи (както трябва да бъдат). Ленените семена заемат първо място при семената (вероятно заради съдържанието на омега-3). А плодовете - като боровинки и ягоди - блестят. Това е в съответствие с нашата статия The Beautiful Berry, където обсъдихме свойствата на борбата срещу рака както на боровинките, така и на ягодите.

Тъй като ANDI се концентрира върху пълноценни храни, по дефиниция това е една от най-силните рейтингови системи. Тъй като обаче резултатите се базират на калории, той не успява да разкаже пълната хранителна история.

Например, поради относително високото си съдържание на калории, зърната се класират много по-ниско от листните зеленчуци, което може да накара някои хора да повярват, че зелените са някак много по-„превъзходни“ от зърната.

Това е грешка. Фасулът не трябва да се счита за по-нисък само поради по-високото си съдържание на калории. Те не само са храна номер 1, свързана с повишено дълголетие, но и се нареждат на най-високо място, когато става въпрос за съдържание на протеини и фибри сред цели растителни храни. В крайна сметка техният „нисък“ резултат на ANDI е доста подвеждащ.

NuVal - Точкуване на преработени и цели храни заедно

NuVal е друга система, която оценява храните според влиянието им върху общите диетични цели.

Системата използва Диетичните насоки за американците (от USDA и Министерството на здравеопазването и социалните услуги) за измерване на над 30 хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Той също така измерва присъствието на (добавена) захар и сол; холестерол, наситени и транс-мазнини и се опитва да вземе под внимание „качеството“ на мазнините, въглехидратите и протеините.

След това се прилага оценка за храните въз основа на свойствата на всяка храна за предотвратяване на заболяването и за укрепване на здравето, съгласно приетата научна литература.

От една страна, тази система е добра в смисъл, че оценява отрицателните хранителни ефекти на добавения натрий и захар.

Тъй като обаче системата включва измервания на съставките, които са не част от цяла храна, растителна диета, тя е почти безполезна за растителен ядец.

Истината е, че не е необходимо да измерваме количествено транс-мазнините, защото ВИНАГИ трябва да се избягват транс-мазнините. Ако храната съдържа трансмазнини, не трябва да я ядете. Период. (Тази идея разгледахме подробно в статията „Как да прочетем етикета на храните по правилния начин“.)

Същото важи и за холестерола. Трябва да ядете храни с нулев холестерол. И тъй като холестеролът се намира само в храните за животни, този резултат не е много полезен за купувача на растителна основа.

Освен това, системата за оценяване на NuVal е недостатъчна в следните четири области:

И накрая, трудно е да се постигне съгласие с която и да е система за точкуване на храните, която дава обезмаслено мляко перфектна оценка (100) точно до броколи, боровинки и сладки картофи, особено предвид известните вредни свойства на всичко млечни продукти.

ТОЧКИ - Точкуване по прием на калории

Оригиналната система за оценка на POINTS пренебрегва предимно хранителната стойност на храните и се фокусира върху тяхното съдържание на калории (общите мазнини и фибри също са взети предвид при изчислението). По принцип той измерва калориите в дадена храна (наказва мазнини и възнаграждава фибрите) и ви позволява да прецените приема на калории по отношение на вашата физическа активност и целите за отслабване. Идеята беше да създадете калориен дефицит, като по този начин намалите приема на калории и на теория повлияете на теглото си.

Единственият положителен аспект на този подход е, че за повечето хора беше лесно да го следват. Но по отношение на здравето тази система за оценяване не беше много полезна. Факт е, че променяхте само количество вие сте яли (срещу видове на храни). Например ябълките и бисквитките могат да имат сходни точки точки в зависимост от това колко бисквитки сте изяли. С тази система теоретично бихте могли да отслабнете, като същевременно останете нездравословни. И горчивата истина е, че диетите за ограничаване на калориите рядко са устойчиви в дългосрочен план.

В новата версия на програмата всички цели плодове и много цели зеленчуци, когато се ядат сами, печелят нула точки. Системата обаче все още води до наблюдение на калориите; и въпреки че продължава да възнаграждава храни с високо съдържание на фибри и да наказва общите мазнини, точкуването дава по-голямо значение на „протеините“ спрямо съдържанието на въглехидрати.

Пътеводители - Точкуване на добрите и лошите

Подобно на NuVal, системата за оценяване на Guiding Stars извлича информацията си директно от официални бази данни на правителството, като управляваната от FDA група за хранителни факти (за преработени храни) и хранителната база данни на USDA за пресни, пълноценни храни (и други продукти, които нямат етикети).

Също така дава „положителни“ точки за витамини, минерали, фибри и пълнозърнести храни и санкционира храни за наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол и добавени натрий и захар.

Въз основа на тази връзка той класира храните като „Добри“, „По-добри“ или „Най-добри“. Системата може да е проста, но тъй като й липсва оценка „Bad“, тя не помага, когато се опитвате да избегнете вредни храни или храни, насърчаващи рака.

Подобна система, наречена Светофар, се използва в Европа. Европейската версия изобщо не класира витамини, минерали или други хранителни вещества, а просто класифицира храни, съдържащи високо общо съдържание на мазнини, наситени мазнини, добавена сол и захар по „лошо към по-лошо“. Големият проблем на тази система за оценяване е, че е трудно да се сравнят относителните достойнства на храните.

Храната не е игра - не поддържайте резултат

Разбирам защо използването на система за оценяване може да бъде изкушаващо. Те осигуряват фактор „успокоение“ и дават насоки по въпроса за избора на храна за населението.

При по-внимателно разглеждане обаче става ясно, че нито една система за точкуване на храна не е безпогрешна. И докато някои имат силни страни, всички те имат своите недостатъци. И тъй като техните системи не са напълно разкрити и те разчитат на собствени алгоритми, не можете да проверите математиката им и нямате друг избор, освен просто да ‘доверите’ системата.

Изводът е, че единственият реален начин да сте сигурни, че избирате най-здравословните храни, е да се образовате.

Нищо не може да замести вашата собствена проверка. Никоя система за оценяване не може да замени вашето лично обучение по хранене.

Това е до ти да се информирате - да се образовате - за да можете сами да вземате добри решения. Долен ред - Ти носите лична отговорност за това, което влагате в тялото си. Никой друг.

Така че защо не заменим сложните системи за оценка с много по-опростен подход?

  1. Започнете с избора на цели храни, които са на растителна основа. Ако ядете цели растителни храни, със сигурност знаете, че храната ви е естествено с ниско съдържание на натрий и пълна с хранителни вещества.
  2. Не забравяйте да обърнете внимание на плътността на калориите и да избягвате добавянето на сол, олио и захар.
  3. Ако купувате храни в опаковка, просто следвайте указанията, изложени в статията „Как да четем етикета на храните“.

Не забравяйте, ако решите да ядете a цяло хранителна растителна диета, вие го правите не трябва система за точкуване.