Свързани

Големите, наедряли крака могат да ви накарат да се чувствате самоуверени във външния си вид, когато спортни шорти или рокля. Работата с мускулите на краката с упражнения за силова тренировка ще ви помогне да получите тонизирани, оформени крака, но за да разкриете този мускулен тонус, трябва да правите кардио упражнения, за да се отървете от мазнините. С двата вида упражнения като част от вашия фитнес план можете да направите краката си по-малки и по-привлекателни.

прави

Преглед на упражненията за отслабване

Не е възможно да отслабнете само в краката си. Ако целта ви е да намалите краката си, трябва да отслабнете изцяло. Сърдечно-съдовите упражнения са ефективни за справяне с телесните мазнини, за да можете да станете стройни навсякъде и да постигнете целта си да имате по-малки крака. Насочете се към 150 до 300 минути кардио упражнения на седмица. Ако сте били заседнал от известно време, това количество може да е твърде много за вас. Вместо да се настройвате за разочарование и обезсърчение, започнете с по-кратко време за упражнения и добавяйте към него пет до 10 минути всяка седмица. По същия начин не е необходимо да правите всичките си упражнения в една дълга, ежедневна сесия. Няколко 15 до 20-минутни кардио сесии, разпределени през целия ден, са също толкова ефективни, колкото една дълга, единична сесия.

Сърдечно-съдови упражнения, които ангажират мускулите на краката

Можете да се включите в различни видове кардио упражнения; ако искате да извлечете двойни предимства, аеробните упражнения, които карат мускулите на краката да работят, ще ви помогнат. Независимо дали сте у дома или във фитнеса, можете да ходите бързо, да джогирате или да карате колело. Ако предпочитате да тренирате в здравен клуб, спининг класът, плуването или степ аеробиката са ефективни за отслабване и тонизиране на краката. За да предотвратите скуката при упражнения, можете също да участвате в спортни дейности, за да работите с краката си и да отслабнете навсякъде, включително в долната половина. Тенис, баскетбол и софтбол са всички спортни дейности, които ще ви помогнат да изгорите калории и да тонизирате мускулите на краката си.

Упражнения за тонизиране на краката

Докато отслабвате със сърдечно-съдови упражнения, можете да тонизирате мускулите на краката си със силови тренировъчни упражнения за по-малки крака. Не е нужно да изпълнявате упражнения за силова тренировка толкова често, колкото кардио, за да изградите тонизирани крака. Достатъчни са две до три силови тренировки на седмица, всяка с продължителност от 15 до 20 минути. Упражненията за тонизиране на краката могат да се правят у дома или във фитнеса, със или без тежести. Правете упражнения като клякам, изпадане, странични разбърквания и стъпки, за да работите с мускулите на горната част на краката си. Тонизирайте мускулите на подбедрицата на подбедрицата с повишаване на прасеца и огъване на глезена.

Други съображения

Има смисъл да включите в плана си здравословна диета с намалено количество калории, само ако ще работите толкова усилено, за да отслабнете с упражнения. Здравословната диета ще засили тялото ви за вашите кардио и тонизиращи тренировки, като същевременно ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Намалете дневния си калориен прием с 250 до 500 всеки ден за загуба от 1/2 до 1 паунд на седмица. Консумирайте здравословни храни, като постни протеини, пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни продукти и пресни плодове и зеленчуци. Пийте поне осем чаши вода дневно, за да се хидратирате и да се чувствате сити. Преди да се впуснете в упражненията и диетата си, за да отрежете всичко и да получите по-малки крака, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Физическа активност
  • Американски съвет по упражнения: Защо концепцията за намаляване на точките се счита за мит?
  • Държавен университет в Джорджия: Физическа активност
  • MayoClinic.com: Силови тренировки - станете по-силни, по-стройни, по-здрави
  • Американски съвет по упражнения: Упражнения за горната част на крака
  • Американски съвет по упражнения: Упражнения за долни крака
  • Американска сърдечна асоциация: препоръки за диета и начин на живот

Мери Ylisela е бивша учителка с бакалавърска степен по начално образование и математика. Тя е писател от 1996 г., специализирала е бизнес, фитнес и образование. Преди да преподава, Ylisela е работила като сертифициран фитнес инструктор и собственик на малък бизнес.