Цинкът е основен минерал, образуващ компонент на повече от 300 ензима в тялото с функции, включително заздравяване на рани, функция на имунната система, изграждане на протеини и ДНК, плодовитост при възрастни и растеж при деца. Цинкът е необходим и за поддържане на обонянието и вкуса.
Дефицитът на цинк може да доведе до забавен растеж, диария, импотентност, загуба на коса, лезии на очите и кожата, нарушен апетит и потиснат имунитет.
И обратно, консумацията на твърде много цинк може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, диария и главоболие в краткосрочен план и може да наруши усвояването на мед и желязо в дългосрочен план.
Ако имате недостиг на цинк, тогава животинските храни са по-добри източници на цинк от растителните. (2)
Храните с високо съдържание на цинк включват стриди, говеждо, пилешко, тофу, свинско месо, ядки, семена, леща, кисело мляко, овесени ядки и гъби. Текущата дневна стойност (DV) за цинк е 11 mg.
По-долу е даден списък на първите десет храни с най-високо съдържание на цинк по общ размер на порция, за повече вижте списъците с вегетариански цинкови храни, зеленчуци с високо съдържание на цинк, плодове с високо съдържание на цинк и ядки с високо съдържание на цинк.
# 1: Стриди
| 52mg (472% DV) | 61mg (555% DV) | 155mg (1405% DV) |
Други морски дарове с високо съдържание на цинк
- 93% DV цинк в крал от кралски рак
- 47% DV в 20 малки миди
- 47% DV в 1 чаша консервиран син рак
- 31% DV в порция омар от 3oz
- 26% DV в порция октопод от 3oz
Вижте пълния списък с над 100 риби с високо съдържание на цинк.
# 2: Говеждо месо (Чък стек)
| 15mg (140% DV) | 11mg (99% DV) | 12 mg (105% DV) |
Повече червено месо с високо съдържание на цинк
- 129% DV цинк в пържола от ребро
- 60% DV в 3 унции печено говеждо месо
- 46% DV в хамбургер от 3 унции
- 41% DV в 3oz смлян бивол
- 39% DV в агнешка дръжка от 3 унции
Вижте пълния списък с меса с високо съдържание на цинк.
# 3: Пилешки бут
| 5mg (49% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (20% DV) |
Повече птици с високо съдържание на цинк
- 33% DV в 1 чаша печена патица
- 27% DV в 3oz печена пуйка
- 23% DV в пилешки барабан (бут)
Вижте пълния списък с меса с високо съдържание на цинк.
# 4: Твърдо тофу
| 4mg (36% DV) | 2mg (14% DV) | 2mg (20% DV) |
Още соеви продукти с високо съдържание на цинк
- 48% DV в 1 чаша натто
- 15% DV в 1 чаша зелена соя
- 14% DV в 1 чаша темпе
# 5: постни свински пържоли
| 4mg (32% DV) | 2mg (19% DV) | 2mg (19% DV) |
Още продукти от свинско месо с високо съдържание на цинк
- 36% DV в 3oz свински резервни ребра
- 35% DV в стек от Бостън от 3 унции
- 32% DV в 3oz салам
- 25% DV в наденичка Bratwurst
- 21% DV в 3oz СПАМ
Вижте пълния списък с меса с високо съдържание на цинк.
# 6: Конопени семена
| 3mg (26% DV) | 10mg (90% DV) | 4mg (33% DV) |
Повече ядки и семена с високо съдържание на цинк
- 20% DV в шепа тиква/тиквени семки от 1oz
- 17% DV на унция кедрови ядки
- 14% DV на унция кашу
# 7: Леща
| 3mg (23% DV) | 1mg (12% DV) | 2mg (20% DV) |
Фасул с високо съдържание на цинк
- 23% DV цинк в 1 чаша боб гарбанцо (нахут)
- 22% DV в 1 чаша голям бял боб
- 20% DV в 1 чаша черноок грах
- 18% DV в 1 чаша морски боб
- 18% DV в 1 чаша черен боб
Вижте пълния списък на зърната с високо съдържание на цинк.
# 8: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
| 2mg (22% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (31% DV) |
Повече млечни храни с високо съдържание на цинк
- 16% DV цинк на 16oz чаша мляко
- 15% DV в 1/2 чаша рикота с ниско съдържание на мазнини
- 11% DV в парче швейцарско сирене от 1oz
- 11% DV в 1oz настърган пармезан
- 10% DV в 1 унция гауда
# 9: Овесени ядки
| 2mg (21% DV) | 1mg (9% DV) | 3mg (26% DV) |
Укрепените зърнени закуски могат да осигурят 170% DV цинк на порция, но не са непременно по-здравословен избор, тъй като някои могат да бъдат с високо съдържание на захар и сол.
- Изненадващи пробиотични и ферментирали храни за плосък стомах
- Най-доброто ръководство за храни с пръсти за отбиване от бебета, водени от бебе - Foode
- Ефектите от храни с нисък GI и въглехидрати върху ревматологична мрежа за подагра
- Какво правят различните цветни храни за нашите тела
- Основното ръководство за противовъзпалителни храни за килер за вашата карантина за коронавирус