Съдържание

Споделете тази публикация:

Получаването на качествена маса като ендоморф не е лесно да се постигне. Като ендоморф е лесно да прекрачите границите и да добавите повече телесни мазнини, отколкото мускули. Ето десет съвета, които можете да използвате, за да се възползвате максимално от следващия си групов сезон.

набиране

1) Разберете вашия тип тяло

Като ендоморф трябва да сте наясно с вашия тип тяло и да приспособите диетата си към вашите специфични нужди. Следването на диетичен план за изрязване на бисквитки може да доведе до катастрофа, ако приложите диета, предназначена за ектоморф с висока скорост на метаболизма. Ако сте начинаещ в групирането, потърсете помощ от квалифициран треньор, който има добър опит в обучението на ендоморфни спортисти за състезание. Треньорът може да ви помогне да създадете стратегия и да ви помогне с насоки по време на изпълнението.

2) Знай своя номер

Ектоморфът може да изяде къщата, без да натрупа толкова килограм телесни мазнини в процеса. Ендоморфите нямат такъв късмет; трябва да знаете точно колко калории приемате и да ядете достатъчно, за да стимулирате растежа, като същевременно добавяте възможно най-малко мазнини. Консултирайте се с треньор или личен треньор за помощ, ако се мъчите да разберете нуждите си от калории. Те ще могат да ви помогнат с математиката и планирането на вашата диета.

3) Използвайте кетогенна диета

Кетогенните диети са отличен начин да се вдъхнови растеж, без използването на инсулин. Въпреки че това може да звучи като кощунство за повечето треньори от старата школа, всъщност нямате нужда от въглехидрати на диета за масово изграждане. Това, което се брои, е качественото хранене, планът и правилното време. Кетогенната диета използва запасите от телесни мазнини, за да създаде кетони за метаболитно гориво. Възможно е да се натрупвате и да губите мазнини едновременно с добре планирана кетогенна диета. Кето диетите са чудесни за вашето здраве; подобрява маркерите за кръвна работа като холестерол, кръвна захар, бъбреци и хормони.

4) Принципите на периодичното гладуване

Комбинирането на кетогенна диета с принципите на периодичното гладуване ще ви помогне да останете стройни, докато се насипвате. Интермитентното гладуване изисква да ядете храна само през определен период от деня. Този период от време обикновено трае от осем до десет часа, където ще консумирате цялото си хранене за деня, започвайки с първото хранене след тренировка.

Проучванията върху периодичното гладуване показват, че субектите, използващи диетата, подобряват нивата на кръвната си захар и профилите на холестерола на гладно. Комбинирането на тези принципи във вашата стратегия за групиране ви позволява да определите времето за хранене около тренировката. Подхранването на тялото ви в точното време на деня, преди тренировката и непосредствено след тренировката, е ефективен подход към обемната стратегия

5) Използвайте въглехидрати около тренировките

Ако сте от хората, които просто не могат да живеят без вашите въглехидрати, опитайте се да ги преместите в зоните около вашата тренировка, за да се възползвате максимално от енергията, която те осигуряват, когато имате най-голяма нужда от нея. Направете останалото хранене през деня от протеини и мазнини и избягвайте въглехидратите в последното си хранене за деня.

6) Значението на Peri-Workout храненето

Най-ефективният период от деня за използване на обемисти добавки е около продължителността на тренировката. Храненето за този период е известно като хранене за всяка тренировка, съобразено с вашите изисквания.

Запазете въглехидратите за зареждащия прозорец 45 минути преди тренировката и с разклащането след тренировка. Попийте малко бързо смилаем протеин по време на тренировка, смесен с аминокиселини и креатин. Преди да изберете марките на вашите добавки, важно е да сте наясно с опасностите от суроватъчен протеин, свързани с прекомерната консумация на протеинови прахове.

7) Поддържайте го чисто

Опитайте се да се храните през цялото време възможно най-чисто. Като ендоморф не можете да си позволите да се измъкнете и да посетите местната заведения за бързо хранене. Прекаляването с калориите просто ще направи подготовката ви за състезание толкова по-трудна. Яжте качествени хранителни източници и останете в рамките на дневния лимит на калории, ако искате да добавите маса и да избегнете нарастването на червата. Планирайте измамни ястия през седмица, за да си осигурите умствена почивка от чистата си диета.

8) Променете го

Изпробвайте различен стил на диета и тренировки, докато не откриете система, която работи за вас. Не забравяйте да проследите всичките си резултати в дневник, за да сте сигурни, че можете да се позовете на своя опит за бъдещи справки. Събирането на данни за вашето обучение и диета ще ви позволи да анализирате какво работи за вас и какво не.

9) Използвайте HIIT

Натрупването като ендоморф означава, че трябва да свършите повече работа, за да останете стройни и да изградите повече мускули. Използването на високоинтензивни тренировъчни принципи във вашите тренировки ще ви помогне да изградите мускули, докато изгаряте мазнини. Тренировките на HIIT включват извършване на повече работа за по-малко време, увеличаване на вашата работоспособност, като същевременно изграждате своята експлозивна сила и издръжливост.

10) Направи си кардио

Това, че е обемният сезон, не означава, че можете да пропуснете кардиото. Въпреки че може да не ви се наложи да правите същото количество кардио, необходимо в сезона на състезанията, леката кардио сесия три до четири пъти седмично все още е задължителна, за да се предпазите от излишните телесни мазнини при ендоморфна стратегия за групиране.

Обобщавайки

Вземете прагматичен подход за набиране на маса като ендоморф. Разберете типа на тялото си и вземете тези съвети в кухнята и фитнеса, за да добавите плочи с чиста маса към вашата рамка, без да трупате излишни телесни мазнини.

Може да ви хареса:

ГЛЕДАЩЕ ДА НАБЕРНЕ ЗДРАВОТЕГЛО?

Искате ли да знаете как да трансформирате тялото си и да качите здравословно тегло? Вземете безплатно копие на моето просто ръководство за увеличаване на теглото с цялата информация за правилното хранене, обучение и добавки за напълняване на здравословно тегло, БЕЗПЛАТНО! (Включена примерна програма за тренировка)