• семена

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Топ 5 семена за сдвояване със зелени за високо протеиново хранене

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Както семената, така и листните зеленчуци са два чудесни източника на алкален протеин, който трябва да изберете, когато става въпрос за внедряването на протеинови източници във вашата диета, особено ако искате да поемете по-естествен път, докато ядете на растителна основа. Въпреки че те със сигурност не са единствените източници, те са по-високи в нетното хранене (като цяло хранителни вещества), отколкото някои други източници, когато погледнете стойността на всяка от тези групи храни и колко са преработени.

    Ползите от семената и зелените за вашето здраве

    От една страна, семената имат повече протеини и повече минерали от ядките, заедно с по-малко наситени мазнини. Семената също са с по-високо съдържание на повечето аминокиселини, а много от тях са пълноценни протеини и източници на омега 3 мастни киселини, като орехите са единствените богати на ядки омега 3. Зелените също са пълни с протеини! Кейлът и спанакът могат да се похвалят с 5 грама в една чаша, докато броколите, аспержите и руколата имат по 5 грама на 1 1/2 чаша сервиране.

    Тученицата (по-малко известната зелена) също е чудесен източник на омега 3 мастни киселини, а в марулята от ромен дори има някои. Зелените също противодействат на киселите храни, които ядем, и на киселинните компоненти в тялото ни от стреса и токсините, които приемаме от околната среда и храната си. Те са най-алкалният източник на хранене, който можем да ядем, което помага да се гарантира, че критичните минерали (като калций и магнезий) не се извличат от костите ни от прекомерна киселинност.

    Една от причините, поради които много хора, които се хранят с диета, богата на животински продукти, страда от възпаление, е, че тези протеини са толкова киселинни, че могат да извличат минерали от костите и също да водят до проблеми в други области на здравето им като остеопороза, рак, диабет и сърце заболяване, да не говорим за високо кръвно налягане и наддаване на тегло.

    Ами другите протеини?

    Разбира се, това не са единствените източници на протеини, които можете да получите в растителна диета. Има много опции и всички храни съдържат протеини, но семената и зеленчуците имат крак върху някои други. Например някои растителни протеини, които също са добри източници на леснодостъпен протеин, включват темпе, тофу и сейтан, които някои хора не понасят толкова добре, колкото други. Що се отнася до зърнените храни, фасула и бобовите растения, всичко това са забележителни храни за сърцето ви, но не винаги се понасят добре във високи дози (а някои хора изобщо не ги понасят).

    Въпреки че определено не е препоръчително да ограничавате диетата си само до семена и зеленчуци, яденето им всеки ден е чудесен избор за оптимизиране на запасите от протеини и цялостното ви здраве. Освен това те правят толкова лесни допълнения към почти всяко хранене! Ето 5 семена, които са пълни с хранене и няколко идеи за сдвояването им със зеленчуци по време на хранене:

    1. Тиквени семки

    Тиквените семки са един от най-добрите, алкални източници на хранене, които можете да ядете. Те са с невероятно високо съдържание на желязо и магнезий и съдържат по-голямо количество протеин от чиа или лен на унция, като се гордеят с общо 5 грама на унция. Те също са богати на витамини от група В и са единственото семе, което действително има алкализиращ ефект върху тялото, въпреки че много други се считат за алкални по природа. Това означава, че тиквените семки помагат да се противодейства на киселинността и в същото време осигуряват подкрепата, от която тялото ви се нуждае, за да се чувства най-добре.

    Те дори съдържат големи количества триптофан за облекчаване на безпокойството, незаменима аминокиселина, която помага за подобряване на нивата на серотонин. Тиквените семки се сдвояват особено добре с повечето зелени, независимо дали са в салата, в смути, в супа или можете да приготвите предястие като соте с тиквени семки, смесени в ястието.

    Опитайте ги в салата JumBowl, The Glow Bowl или Veggie Quinoa Bowl. Или опитайте тази идея за смути: Смесете една чаша пресен органичен спанак или зеле, с 1/2 чаша горски плодове, 1/2 чаша бадемово мляко, 1/2 чаша вода, 2 супени лъжици тиквени семки (за предпочитане сурови и органични) и малко лед, за да се сгъсти. Можете също да добавите в суперхрани или други семена, ако желаете. Това ще ви даде около 10 грама протеин, без да се добавят други съставки. За да добавите още, добавете овес, веган протеин на прах или някое от семената по-долу.

    2. Конопени семена

    Конопените семена са известни като един от основните източници на пълноценен веган протеин. Те също са богати на желязо, хлорофил, магнезий, витамин Е и витамини от група В. Сдвояването им с листни зеленчуци от всякакъв вид е фантастична идея, защото конопът има орехов, мек вкус, който може да се използва или като гарнитура за зеленчуци, или дори да се пюрира в дресинг или сос благодарение на кремообразната си природа. Конопените семена също са достъпни на порция и заемат 13 грама протеин на 3 супени лъжици - нещо, което можете да гарантирате, че никакъв животински протеин няма да ви даде!

    Конопените семена са и най-лесните за смилане семена от всички и лесно се усвояват в тялото ви. За тези, които не понасят фасул, бобови растения или зърнени храни, конопът е спасител благодарение на високото количество фибри, витамини от група В, магнезий, калий и желязо, които са по-високи от зърнените култури, бобовите и бобовите култури.

    Вижте 5 креативни начина за използване на конопените семена за замяна на млечни продукти (и още) и опитайте тези рецепти, които сдвояват зелените и конопените семена: Салата със сирене от зеле или дъга, или опитайте тази рецепта за салата: Смесете 1 чаша спанак с 1 чаша къдраво зеле и глава ромска салата. Разчупете с ръце, за да накъсате на по-малки парчета. След това изцедете отгоре сока от един лимон. “Масажирайте” зелените с ръце, за да разградите влакната и да ги начупите на по-малки парченца.

    Залейте с печени зеленчуци като сладки картофи, тиква, моркови и др. Добавете и други зеленчуци като броколи или аспержи или плодове като домати и краставици. След това отгоре сложете 3 супени лъжици конопено семе, добавете малко розова морска сол и малко черен пипер. Залейте го с горчица или с любимата си подправка, разбъркайте всичко и погълнете за богато на протеини, задоволително ястие, което осигурява богато хранене.

    3. Чиа семена

    Семената от чиа са друг пълноценен протеин, който е чудесен за поддържане на ситостта и също така за получаване на много желязо и омега 3 мастни киселини. Трябва да ядете много повече семена от чиа, отколкото други семена, за да получите толкова протеин, тъй като те съдържат само около 5 грама на две супени лъжици, но те все още са отлични източници за добавяне и включване във вашата диета. Една от причините е, че семената от чиа осигуряват както калций, желязо, калий и магнезий в невероятно големи количества, така и големи количества вода и фибри, които помагат на тялото ви да усвоява тези хранителни вещества много по-лесно.

    Някои животински храни могат да причинят киселинно претоварване, което кара бъбреците да отделят тези минерали чрез урината, така че чиа е чудесен източник на хранене, за да се гарантира, че тези минерали остават в тялото. След това има стабилизиращи кръвната захар ефекти, които чиа има; помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни благодарение на разтворимите фибри, докато е доказано, че животинските храни повишават кръвната захар и увеличават рисковете от диабет. Най-добрата част за чиа? Безвкусно е, така че просто го хвърлете навсякъде! Цяла торба семена от чиа струва около 10 долара и ще ви издържи около месец или повече, ако използвате 2 супени лъжици на ден.

    Ето няколко чудесни идеи, с които да започнете, ако направо сте уморени от (или сте уморени да чувате) пудинг от чиа: Зелено смути за детоксикация Superfood, Зелено смути SuperWeed, Зелено смути Superfood или опитайте тази идея за предястие: Пригответе прости печени зеленчуци от корени и добавете малко сотирано зеле (или спанак) към сместа. Хвърлете заедно в огромна купа върху див ориз или киноа и смесете две супени лъжици семена от чиа с избраните от вас подправки. Нека всичко седне за няколко и ще се сгъсти приятно за обилна вечеря. Можете също така просто да разбъркате чиа в супи като естествен сгъстител, независимо дали използвате семената цели или смлени в ястие като ленено брашно.

    4. Слънчогледови семена

    На две супени лъжици тези вкусни семена осигуряват 6 грама протеин и 7 процента от дневните ви нужди от желязо. Те също така съдържат голямо количество магнезий и фибри. Слънчогледовите семена също са доста лесни за смилане и много по-малко алергенни от ядките, соята или пшеницата. Слънчогледовото масло дори има подобен вкус на фъстъченото масло за тези, които са алергични или непоносими към фъстъченото масло. Ако закупите сурови, органични слънчогледови семки, те дори ще имат лек зеленикав оттенък, което показва по-високото им съдържание на хлорофил, което се губи, когато са по-обработени.

    Можете също така да купите покълнали слънчогледови семена (и други), които някои хора намират за по-лесни за смилане, а други хора могат да намерят по-лесно за усвояване, така че вижте какво работи за вас. Слънчогледовите семена се сдвояват фантастично със зеленчуци от всякакъв вид. Сложете смути с тях, хвърлете ги в салата, направете дресинг за салати, натъпкайте ги в опаковка, намажете малко масло от слънчогледово семе върху сандвич с малко зеленина или просто разредете маслото с малко бадемово мляко или вода и подправки, за да направите бърз дресинг или сос.

    Опитайте да приготвите салата Freekah Kale, суров вегетариански дресинг от цезар, бургери от червена леща с песто от кале, скуош от магданоз или кази от Jazzy-liciocus. Можете също така да приготвите мляко от слънчогледови семки и да го използвате в следващото си зелено смути! Опитайте тази рецепта за смути за вкусна алтернатива на фъстъчено масло и желе смути: Добавете две чаши зеленчуци към вашия блендер, 1/2 чаша ягоди, 1/2 чаша къпини или боровинки, 1/2 чаша лед и 1 чаша бадемово мляко. Добавете 1-2 супени лъжици масло от слънчогледово семе или семена, докато сместа стане гъста и кремообразна.

    5. Семена от сусам

    Таханът е популярна подправка, направена от всемогъщото сусамово семе. Той е пълен с аминокиселини и калций, да не говорим за желязо, манган, мед и магнезий. Тези семена могат да се използват навсякъде, където бихте използвали други семена, и лесно могат да се смесват в тахан или просто да се смесват с друг вид семена (като коноп) и малко течност и подправка, за да се направи дресинг или сос. Подобно на други семена, те осигуряват голямо количество цинк, което повишава здравето на имунната ви система и техните фибри ще ви помогнат да се заситите. На 1/4 чаша тези семена осигуряват 35 процента от дневните ви нужди от калций, което всъщност е повече от порция мляко или кисело мляко. Можете да закупите суров тахан (неотопляем тахан, който е мечта за салати и печени зеленчуци) или да използвате семената, за да сложите каквото искате.

    Ето някои от любимите ни рецепти: Miso Kale BOWL-ed Over, Сотирано зеле и морков със сос от тахан, Супер здравословна салата от кале с кремообразен джинджифилов дресинг от тахан или опитайте тази рецепта: Смесете 1 глава органична маруля ромен с толкова сурови зеленчуци, колкото можете да намерите, 1 чаша суров спанак или кейл и хвърлете заедно в огромна купа. Добавете 2 супени лъжици суров тахан (или сусам), сок от един лимон, една чаена лъжичка или две горчица и плисък ябълков оцет. Добавете черен пипер и всякакви билки, които харесвате. Разбъркайте изцяло и продължете да хвърляте, докато стане хубав, плътен и кремообразен. Не забравяйте да добавите много зеленчуци, така че да е хубаво и засищащо, и така да получите много храна!

    Още съвети за протеини

    Вижте също нашите рецепти за високо протеинови ястия и закуски, как да получите повече протеини във вашата диета и да видите дали приемате достатъчно. Уведомете ни, ако имате любим начин да използвате някое от тези семена и листни зеленчуци. Ще се радваме да ги чуем!

    За повече веганска храна, здраве, рецепти, животни и съдържание, публикувани ежедневно, не забравяйте да се абонирате за бюлетина One Green Planet !

    Публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, подкрепете ни !