мускулни

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Ако вдигате тежести от известно време, едно от основните неща, с които ще сте повече от запознати във фитнеса, е всемогъщата помпа.

Това се случва, когато тренирате мускул с такава концентрация и фокус, че той се пълни с кръв и има стягащо, напомпано усещане. Повечето го харесват заради начина, по който се чувстват, но и заради това как изглежда, докато е в пълен ефект. Изглеждате по-големи, по-пълни и по-дебели и виждате как бихте могли да изглеждате през цялото време само с още няколко месеца тренировки. Това е толкова добро усещане, че легендарният културист Арнолд Шварценегер го сравнява с това, че е изпълняващо като оргазъм. И опитните вдигачи са съгласни, наистина е толкова добре.

Но не става въпрос само за суета, постигането на оптимална помпа е от ключово значение за подобряване на цялостната ви мускулна маса. С редовните помпи мускулите ви се адаптират към работното натоварване и произвеждат повече кръвоносни съдове, за да се справят със стреса. Това позволява на мускулите ви да използват повече хранителни вещества и кислород, за да постигнат по-добра помпа и по-бърз мускулен растеж.

Не много от тях обаче знаят как да извлекат максимума от него. В тази кратка статия сме събрали списък с 8-те най-добри начина, по които можете да получите най-добрите резултати, като дойде време за повдигане.

1. Яжте МНОГО въглехидрати

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да е причината, поради която наскоро вашите сесии във фитнеса липсват.

Едно от основните неща, които трябва да влезете в тялото си, когато търсите сериозна помпа, е гликогенът и единственият начин да получите това е чрез въглехидратите.

Гликогенът по същество съхранява въглехидратите в мускулите ви и в голяма степен е това, което подхранва тренировката ви, а също така гарантира, че мускулите ви имат достатъчно вода в тях. Когато мускулите ви имат целия необходим гликоген, те ви позволяват да удряте тренировката си с максимална интензивност, което ви позволява да създадете повече мускулни влакна и да изтласкате повече кръв и вода в мускулите си.

Това не означава, че можете просто да ядете храна, богата на въглехидрати (можете да поставите поп тартата), да се стремите към здравословни варианти с бавно освобождаваща енергия (сложни въглехидрати) като овес, кафяв ориз или киноа.

2. Увеличете нивата на азотен оксид (вашето тайно оръжие!)

Ако искате да имате най-добрата помпа, трябва да се стремите да подобрите нивата на азотен оксид. Азотният оксид е най-добрият ви залог за получаване на солидна помпа - това е молекулата, която регулира разширяването на кръвоносните съдове. И колкото по-разширени са вашите кръвоносни съдове, толкова повече кръв те изтласкват в мускулите ви за тази помпа за разделяне на кожата.

Има много начини, по които можете да увеличите количеството азотен оксид в тялото си, но един от най-добрите методи е да направите прости ощипвания в диетата си.

Какаото в тъмния шоколад е установено в проучвания, че има голям ефект върху цялостния кръвен поток и разширяването на кръвоносните съдове, а същото се казва и за други домакински храни и напитки като черен чай и дини.

Винаги можете да добавяте и за подобряване на нивата на NO - естествените хранителни вещества като червения азиатски женшен и L-цитрулин (производно на диня) имат множество предимства за повишаване на кръвообращението и цялостната фитнес помпа.

3. Увеличете приема на вода

Един от основните начини да получите по-добра помпа е да гарантирате, че тялото ви произвежда колкото се може повече кръв, а най-добрият начин да направите това е да останете хидратирани.

Повече от половината от това, което съставлява кръвта в тялото ви, е вода, така че е важно постоянно да давате на тялото си достатъчно от нея, за да постигнете най-добри резултати. Уверете се, че приемате най-малко 2 и половина литра прозрачни неща на ден, за да сте сигурни, че получавате пълната полза.

4. По-малко почивка = Повече резултати

Освен ако не изпълнявате тренировка, която зависи от нея, шансовете са, че не броите колко време почивате между сетовете - но напълно трябва да бъдете.

Повечето вдигачи обикновено напускат няколко минути след всеки сет, преди да опитат следващия - особено ако са се занимавали с големи тежести. Нашият съвет е да облекчите тежестта и да свалите това време до консервативни 30-60 секунди. Това по-кратко време намалява количеството кръв, което може да остави мускулите ви между отделните серии. Като им дадете по-кратка почивка, ще ги напълните с повече кръв и ще получите по-задоволителна помпа.

5. По-високи повторения за най-високата форма на помпа

Един от най-добрите начини за обучение за помпа е да се тренира при високи диапазони на повторение. Повечето начинаещи обикновено се движат около диапазона от 8-10 повторения и това е добре за постигане на баланс между размера и силата. Ако обаче искате да имате тази свръхчовешка помпа, ще трябва да направите много повече повторения от това.

За да получите онова усещане, подобно на Хълк, което получавате от кръвта, която се втурва към мускулите ви, имате нужда от причина тя да е там и много повторения правят това.

Колкото повече повторения правите в един набор, изтощавате и набирате повече мускулни влакна в конкретната част на тялото. За да подпомогне повдигането ви, тялото ви изпраща възможно най-много кръв, за да гарантира, че няма да го изпуснете.

Това е чудесен начин наистина да извадите размера си.

6. Супер комплектите са супер ефективни

Супер настройката е начин да изведете помпата си от високи повторения на следващото ниво.

Ако не сте чували за „Супер настройка“, това по същество тренира различен мускул или различна област на мускула, вместо да си почивате. Това задържа кръвта в тази област и гарантира, че мускулната група е постоянно под напрежение. Много по-трудно е да се изтегли, но помпата е невероятна.

Добър пример за ефективен супер комплект би бил издърпване надолу и кабелен ред. И двете упражнения тренират различни области на гърба и това насърчава тялото ви да изпраща все повече кръв по този начин. Със сигурност ще усетите изгарянето.

7. Вземете го бавно и ще растете

Това е един от най-подценяваните начини за тренировка: бавни повторения.

Толкова много момчета във фитнеса изглежда използват тежести, по-тежки, отколкото могат да се справят, и резултатът е, че те се опитват да завършат комплекта, като получат инерция на тяхна страна - и скоростта е добър начин да постигнете това.

Прекалено бързото ходене във фитнеса и разчитането единствено на този импулс спира тялото ви да има пълен контрол над теглото. Това означава, че не набирате мускулни влакна толкова ефективно или не прекалявате с помпата.

С бавно контролирани движения можете наистина да изцедите кръвта в мускулите си и да активирате възможно най-много мускулни влакна.

Ако намалите теглото и мислите за движение на мускулите, вместо за преместване на тежестта, определено ще почувствате много повече полза.

8. Отрицателните представители носят положителен опит

По подобен начин отрицателните повторения са друга форма на упражнения, която често се пренебрегва.

Отрицателните повторения са последният край на движението в асансьора, например помислете за бицепсово навиване, когато връщате тежестта обратно надолу - това е отрицателната част на лифта и може да бъде златна мина за помпи.

Вместо просто да пуснете тежест обратно в изходната позиция, за да изчукате още един представител, защо не видите колко бавно можете да направите това пътуване обратно? Това набира много повече от стабилизиращите мускулни влакна в тялото ви и изпраща още повече кръв в областта, за да подкрепи действието.

Това прави сериозна разлика и ако никога досега не сте го правили, ще се почувствате невероятно по време на сесията си - и ще се възползвате адски на следващия ден.