Това е цялостно трениране на тялото. Хубавото на това е, че можете да направите всичко само с щанга. Тази задълбочена статия обяснява подробно програмата и упражненията.

тотална

Не забравяйте, че щангата събира прах в ъгъла на стаята ви? Все още не знаете какво да правите с него? Прочетете и ние ще ви преведем през множество тренировки, които са лесни за изпълнение, в уюта на вашия дом. Следвайте внимателно инструкциите и ще започнете да се възползвате за кратък период от време.

Ще качите чиста телесна маса, ще загубите мазнини, ще намалите общото си тегло и ще подобрите общото си физическо състояние и здравословно състояние. Не на последно място ще подобрите външния си вид и ще получите пропорционално повишаване на самочувствието.

Програмата е лесна за изпълнение, не изисква голямо пространство у дома и може да бъде изпълнена по ваш собствен комфорт по всяко време на деня. Освен това е на достъпна цена, тъй като изисква само онази щанга, за която споменахме по-рано, която вече може да притежавате, и така или иначе не е скъпа вещ. Можете да закупите начални комплекти чинии и след това да добавяте по-големи, докато напредвате.

Програмата е идеален инструмент за хора, които не могат да се абонират за фитнес, тъй като в близост до тях няма никой или те са твърде скъпи. Възможността да изпълнявате програмата по всяко време на деня премахва и извинението за „натоварен график“.

Упражнения

1. Клякане с щанга

Изправете се, краката на ширината на раменете; поставете щангата направо върху трапеца и задната част на раменете. Сгънете се в тазобедрената става и след това сгънете коленете и отидете докрай, сякаш седите на стол, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Наведете торса си напред, ако чувствате, че петите ви са нестабилни на земята. След това се върнете в първоначалното положение, без да заключвате коленете си в края на движението. Не забравяйте, че трябва да държите гърба си изправен през цялото време.

2. Мъртва тяга с твърди крака

Изправете се, краката на ширината на раменете, като държите щангата в спуснатите си ръце, пред себе си. Наведете се напред в кръста, като огъвате бедрото. Дръжте гърба си равен, а главата ви гледа нагоре.

Стегнете задните части и заключете коленете, докато се навеждате напред. Спрете да слизате в момента, в който почувствате, че подколенните сухожилия са напълно опънати, и се върнете в изходна позиция.

3. Напади с щанга

Поставете щангата право върху трапеца и задната част на раменете. Поставете единия крак пред другия. Сгънете задното коляно и го насочете към пода. Не насилвайте предното си коляно да върви напред. Повторете движението, без да движите краката си.

4. Повдигащи се телета с изправена щанга

Поставете щангата на задната част на раменете си и започнете да повдигате нагоре и надолу с пръсти, като държите гърба изправен и коленете леко свити.

5. Лежаща лежанка с щанга

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте щангата над гърдите си с длани обърнати напред и свити лакти. Натиснете товара нагоре до пълния обхват на движение, като го държите през цялото време в една и съща равнина.

Не се разтягайте и не повдигайте тялото си в края на движението. Това упражнение може да се изпълнява и с широк захват на щангата, което ще увеличи усилието върху външните части на пекторалите.

Версията с близко сцепление е насочена към трицепсите и вътрешните части на пекторалите; разликата е, че трябва да поставите ръцете си на разстояние около 8 инча на щангата, след което да я спуснете към гърдите си с лакти, насочени навън.

6. Пуловер с легнала щанга с огъната ръка

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте щангата над гърдите си с длани, обърнати напред, ръце на ширината на раменете и ръце, протегнати нагоре към тавана.

Спуснете бавно щангата зад главата си, докато леко сгъвате ръце, и след това бавно се върнете в изходна позиция.

7. Наведени редове с щанги

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити, сгънете торса си напред и го дръжте под ъгъл от 45 градуса. Издърпайте щангата до гръдната кост, докато огъвате лактите и дърпате лопатките към гръбначния стълб, след което се върнете в първоначалното положение.

Можете също да изпълнявате упражнението в обратен хват, като следвате същите принципи. Друга възможност е да задържите щангата в обратен хват, за да се фокусирате повече върху външните части на горната част на гърба. Уверете се, че гърбът ви е изправен през цялото движение.

8. Постоянна военна преса

Изправете се, краката са на ширина на раменете, коленете са леко свити. Дръжте щангата пред раменете си, дланите напред и бавно я избутайте нагоре, без да стигате до края на движението, за да предотвратите повдигането на лопатките. След това се върнете в изходна позиция контролирано.

9. Повдигане на щанга отпред

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете. Повдигнете напред с изправени ръце, докато достигнете нивото на очите, след това се върнете бавно в изходна позиция. Не отскачайте щангата нагоре и никога не използвайте гърба си, за да изневерявате, защото това е движение за концентрация

10. Вдигане на рамене с щанга

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте щангата на ширината на раменете. Повдигнете раменете си нагоре към ушите във фронталната равнина, без да огъвате лактите, след което бавно спуснете тежестта надолу.

11. Изправени редове с щанги

Изправете се, краката са на ширина на раменете, коленете са леко свити. Дръжте щангата на ширината на раменете. Повдигнете през раменната става направо нагоре, докато огъвате лактите и довеждате щангата до брадичката си и след това бавно спускайте тежестта надолу.

12. Бицепс къдрици

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте щангата на ширината на раменете пред себе си, длани обърнати напред. Повдигнете щангата нагоре чрез огъване в лакътната става, докато достигнете пълна контракция на бицепса, след което я спуснете бавно надолу.

13. Наведени къдрици за концентрация на щанга

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Наведете гърдите си напред, докато стане успоредно на пода. Повдигнете щангата нагоре чрез огъване в лакътната става, докато достигне нивото на раменете, след което я спуснете бавно надолу. Ако долната част на гърба ви не е в състояние да поддържа тази позиция, можете да извършите движението, докато сте седнали на стол. (Забележка на редактора: снимка В отдолу е показана в тази алтернативна седнала конфигурация.)

14. Разширения за трицепс на лежаща щанга

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте щангата над главата си. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на тялото и пода. Сгънете се в лакътя и спуснете щангата назад зад главата си, без да движите раменната става. Върнете се бавно в изходна позиция.

15. Постоянно разширение на трицепс над щангата

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте щангата на ширината на раменете и право нагоре към главата си с изпънати ръце. Сгънете се в лакътя и спуснете щангата зад врата си и след това бавно я повдигнете назад.

16. Къдрици с обратно хващане

Изправете се, краката са на ширина на раменете, коленете са леко свити. Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете пред себе си, длани обърнати назад. Повдигнете щангата нагоре, като се огъвате в лакътната става, докато стигне до гърдите ви, след което я спуснете бавно надолу.

17. Къдрици за китка на щанга

Изправете се, краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте щангата с ръце на ширината на раменете пред вас с длани, обърнати назад. Навийте китката нагоре и след това бавно я освободете, като я завъртите до пръстите си. (Забележка на редактора: снимка В, показана по-долу, седи вместо да стои.)

18. Добро утро

Изправете се, краката на ширината на раменете; поставете щангата право на раменете си. Наведете се напред в кръста, докато гърдите ви станат приблизително успоредни на пода, докато държите гърба изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.

19. Извивания на щанги

Изправете се, краката на ширината на раменете; поставете щангата право на раменете си. Бавно завъртете горната част на тялото от една страна на друга, като същевременно поддържате таза си стабилен. (Забележка на редактора: снимка В по-долу е поставена вместо да стои.)

20. Преси с мряна

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте щангата на гърдите си с две ръце. Изправете ръцете си и насочете с тях към тавана.

Бавно повдигнете раменете и горната част на гърба, като се концентрирате върху горната част на корема. След това се върнете в изходна позиция, докато контролирате движението.

21. Странични хрускания

Легнете по гръб в полулегнало положение. Дръжте щангата на гърдите си с две ръце. Изправете ръцете си към тавана. Бавно повдигнете едната страна на раменете и горната част на гърба, като се концентрирате върху косите си и бавно се върнете в изходна позиция. След това сменете страните.

Програмата

Представители и комплекти

Времето за почивка между сетовете и упражненията трябва да бъде 30-90 секунди в зависимост от нивото на кондиция.

Ако сте начинаещ, как можете да преминете към по-напреднало ниво? Просто е; трябва да увеличите интензивността на тренировката, като направите едно от следните:

  • Увеличете броя на повторенията.
  • Добавете комплекти.
  • Увеличете или намалете значително скоростта на движение.
  • Намалете времето за почивка между сетовете и упражненията.
  • Добавете тежести към щангата.
  • Използвайте усъвършенствани техники за обучение като:
  • Капкови комплекти: поставете много чинии от всяка страна на щангата (колкото можете да вдигнете за 6-10 повторения). Изпълнявайте повторения до концентричен провал, след което незабавно отстранете по една плоча от всяка страна и без почивка продължете упражнението до отказ и отново отстранете по още една плоча от всяка страна.

Продължавайте тази процедура, докато не останете без чинии.

  • Система за изчерпване: изпълнявайте възможно най-много повторения с добра техника, докато настъпи концентричен провал.
  • Система за изгаряне: изпълнете сет до концентричен провал, след това продължете с половината или частичните повторения.
  • Пирамиди: започнете с набор от 10 до 12 повторения с леко съпротивление, което се увеличава с няколко сета, така че могат да се извършват все по-малко и по-малко повторения, докато достигнете максимум 1 повторение. След това повторете същите набори и съпротивления в обратен ред, като последният набор се състои от 10 до 12 повторения.
  • Супер бавна система: изпълнявайте много бавни повторения, вариращи от 20 до 60 секунди на повторение.
  • Супер настройки: при първия тип използвате няколко комплекта от две упражнения за мускулите агонист и антагонист на частта от тялото. При втория тип използвайте един набор от няколко упражнения в бърза последователност за една и съща мускулна група или част от тялото.

Програма за обучение

Програма за трениране на цялото тяло веднъж седмично:

  • Клек - 4 серии, 8-12 повторения
  • Мъртва тяга на корави крака - 4 серии, 8-12 повторения
  • Лежаща преса - 4 серии, 8-12 повторения
  • Наведени редове - 4 серии, 8-12 повторения
  • Военна преса - 4 комплекта, 8-12 повторения
  • Рамене - 4 серии, 8-12 повторения
  • Бицепсови къдрици - 4 серии, 8-12 повторения
  • Лежащи разширения за трицепс - 3 серии, 8-12 повторения
  • Добро утро - 3 сета, 8-12 повторения
  • Обрати - 3 серии, 8-12 повторения

Програма за трениране на цялото тяло два пъти седмично (Почивайте два-три дни след всяка сесия):

Ден 1:

  • Клек - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Мъртва тяга на корави крака - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Лежаща преса - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Наведени редове - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Военна преса - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Рамене - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Бицепсови къдрици - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Прес за затваряне в близост - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Извивания - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Хрускане - 2-3 сета, 12-15 повторения

Ден 2:

  • Напади - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Вдигане на прасеца - 2-3 сета, 12-15 повторения
  • Лежаща машина с широко сцепление - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Пуловери - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Обърнати редове с обратен хват - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Front Raise - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Изправени редове - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Къдрици с обратен захват - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Лежащи разширения на трицепс - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Добро утро - 2-3 сета, 12-15 повторения

Програма за трениране на цялото тяло три пъти седмично (Почивайте си един ден почивка след всяка сесия):

Ден 1:

  • Клякам
  • Лъжа преса
  • Военна преса
  • Наведени редове
  • Бицепс къдрици
  • Лъжливи разширения на трицепс
  • Добро утро
  • Хрускане

Ден 2:

  • Напади - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Вдигане на прасеца - 2-3 сета, 12-15 повторения
  • Лежаща машина с широко сцепление - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Редове с обратен сцепление - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Front Raise - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Рамене - 2-3 комплекта, 8-12 повторения
  • Къдрици с обратен захват - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Бенч преса за затваряне - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Извивания - 2-3 сета, 8-12 повторения

Ден 3:

  • Мъртва тяга на корави крака - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Пуловери - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Обърнати редове с обратен хват - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Изправени редове - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Постоянни разширения над главата - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Наведени концентрационни къдрици - 2-3 сета, 8-12 повторения
  • Къдрици на китката - 2-3 комплекта, 8-12 повторения
  • Side Crunches - 2-3 сета, 12-15 повторения

Програма за обучение на напреднали щанги:

Програма 1:

Суперсет 1: 3 сета, 8-12 повторения

  • Клякам
  • Мъртва тяга на сковани крака

Суперсет 2: 3 сета, 8-12 повторения

  • Лъжа преса
  • Наведени редове

Суперсет 3: 3 сета, 8-12 повторения

Суперсет 4: 3 сета, 8-12 повторения

  • Лъжи разширения на трицепс
  • Бицепс къдрици

Суперсет 5: 3 сета, 12-15 повторения

  • Добро утро
  • Хрускане

Програма 2:

Суперсет 1: 2 сета, 8-12 повторения

  • Клякам
  • Мъртва тяга на сковани крака
  • Напади
  • Вдигане на телета

Суперсет 2: 2 сета, 8-12 повторения

  • Лъжа преса
  • Широкохватна легнала преса
  • Пуловери

Суперсет 3: 2 сета, 8-12 повторения

  • Широко сгънати наклонени редове
  • Редове с обратен захват
  • Наведени редове с тесен захват

Суперсет 4: 2 сета, 8-12 повторения

  • Военна преса
  • Повдигане отпред
  • Изправени редове

Суперсет 5: 2 сета, 8-12 повторения

  • Лъжливи разширения на трицепс
  • Бицепс къдрици
  • Разширения за режийни
  • Наведени къдрици
  • Китки на китката

Суперсет 6: 2 сета, 8-12 повторения

  • Добро утро
  • Хрускане
  • Обрати

Разтягане:

  • Разтягане на горната част на тялото
  • Разтягане на корема
  • Разтягане на квадрицепсите
  • Разтягане на подбедриците

за автора

Руди Слейман

В момента работя като учител по физическо възпитание, личен фитнес треньор, треньор по баскетбол и треньор по психическо и физическо кондициониране за много спортни отбори и професионални.