Засилете здравословната си игра, като добавите тези хранителни храни с висока плътност към вашата диета.

Дори ако се стараете да се храните балансирано, може да има някои важни витамини и минерали, които се изплъзват през пукнатините - и тъй като не всички дефицити на витамини причиняват симптоми, може дори да не го знаете.

Това може да се случи по няколко причини: Или въпросният витамин или минерал се съдържа само в няколко храни (които обикновено не ядете), или това е хранително вещество, което не се усвоява лесно от организма (да речем, заради здравето проблеми, лекарства или възраст), казва Сузана Диксън, RD, регистриран диетолог в Центъра за мезотелиом в Портланд, Орегон.

6-те

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

С толкова много витамини и минерали, които да проверите за един ден, може да е трудно да прецените кои от тях трябва да работим най-много, но има няколко, които са по-трудни за получаване на достатъчно в сравнение с други, казват експерти. Ето как да го направите.

1. Витамин D

„Витамин D е от решаващо значение за нашата енергия, кости и имунна система, но е трудно да се набавим достатъчно само от храни“, казва Лия Клайншрод, RD, регистриран диетолог с хранително тегло и здраве в Сейнт Пол, Минесота. Въпреки че най-добрият ни източник е излагането на гола кожа на пряка слънчева светлина (без слънцезащитни продукти), тази стратегия може да бъде също толкова сложна в зависимост от това къде живеете - плюс кой иска да се изложи на риск от рак на кожата? Към това се добавя и нарастването при хората, които преминават към растително мляко, не всички от които са добре подсилени с витамин D, казва Диксън. „Също така не знаем колко добре се абсорбира витамин D от тези източници“, добавя тя.

За да получите достатъчно: Средностатистическият възрастен трябва да опита да спечели 600IU (международни единици) витамин D на ден, според Националните здравни институти (NIH). Някои от най-добрите хранителни източници на витамин D са масло от черен дроб на треска (1360IU на 1 супена лъжица), риба меч (566IU на 3 унции), варена сьомга от нерака (477IU), риба тон, консервирана във вода (154IU на 1 чаша, въпреки че всяка марка е различна). Повечето млечни продукти са обогатени с витамин D, както и някои гъби (те ще бъдат етикетирани като такива). Ако не се интересувате от млечни продукти, уверете се, че вашите заместители на растителна основа са обогатени с витамин D - и разбира се, приемането на добавка може да помогне за запълване на пропуските, казва Диксън.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 могат да помогнат за намаляване на възпалението и да поддържат сърцето и кръвоносните съдове здрави, казва Клайншродт. Това, което може да направи получаването на достатъчно омега-3 сложно е, че има три различни типа - ALA, EPA и DHA - и експертите са установили само препоръчителни количества за ALA, според NIH. Шансовете са, че освен ако не ядете мазна риба и отглеждани на пасища яйца всеки ден, вероятно няма да консумирате достатъчно мастни киселини, за да имате терапевтичен ефект, казва Kleinschrodt.

За да получите достатъчно: Експертите са установили, че мъжете трябва да имат 1.6g, а жените 1.1g дози ALA дневно. За щастие семената и ядките са ви покрили в този отдел: 1 супена лъжица цели ленени семена предлагат 2,35 г ALA, семена от чиа 2,5 г, 3 супени лъжици конопени семена се равняват на около 2,5 г, а 7 английски орехови половинки се измерват на около 1,3 грама. Въпреки че препоръките за EPA и DHA са MIA (ha), Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции от 3 унции мазна риба на седмица. За да получите най-много пари за вашия долар, опитайте да включите повече скумрия (2,5 грама омега-3 на 3 унции), езерна пъстърва (2 грама), дива сьомга (1,8 грама), риба тон (1,5 грама) и херинга (до 2g) във вашата диета.

3. Магнезий

Що се отнася до минералите, магнезият е доста голяма работа: „Магнезият участва в над 300 метаболитни реакции в нашето тяло - може да помогне за намаляване на тревожността и кръвното налягане, регулиране на сърдечния ритъм и стабилна кръвна захар, наред с други“, казва Kleinschrodt . Той се съдържа предимно в различни растителни храни, зърнени храни, ядки и семена, така че тези хора, чиито диети липсват в тези области, лесно могат да се окажат с дефицит на магнезий.

За да получите достатъчно: NIH препоръчва на 19- до 30-годишните мъже и жени да се стремят към 400 mg и 310 mg магнезий на ден, съответно, като тези числа се увеличават до 420 mg и 320 mg след 30-годишна възраст. Основните хранителни източници на магнезий включват варен спанак и други листни зеленчуци (над 150 mg на чаша), варен кафяв ориз (84 mg), тиквени семки (156 mg на унция), сухи печени бадеми (80 mg) и сухи печени кашу (74 mg).

4. Витамин К

Витамин К е изключително важен за съсирването на кръвта и здравите кости, а също така играе роля в различни физиологични функции, според NIH. Въпреки че пълният дефицит на витамин К е рядък, възможно е да не получите достатъчно за добро здраве и да не го знаете - приемът ви може да е нисък, но не достатъчно, за да се счита за дефицит, казва Диксън. Намира се във високи количества само в няколко храни - главно листни зеленчуци и подправки - и много хора не ядат достатъчно от тези храни редовно, казва Диксън. На всичкото отгоре много мултивитамини съдържат много малко витамин К и повечето храни също не са обогатени с витамин К.

За да получите достатъчно: Препоръчително е мъжете да получават 120mcg, а жените 90mcg витамин К редовно, според NIH. За да направите това, трябва само да станете едно с листни зеленчуци. Помислете: варени ядки (530mcg на 1/2 чаша), зеленчуци от ряпа (426mcg) и броколи (110mcg), суров спанак (145mcg на 1 чаша) и зеле (130mcg). Друг съвет: Уверете се, че имате малко мазнини със зелените, като дресинг на маслена основа с вашата салата, който помага за усвояването на витамин К, предлага Dixon.

5. Йод

Тялото се нуждае от йод, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма на тялото, според NIH. Тъй като йодираната сол може да има метален вкус, който много хора не харесват, разбираемо е, че много от нас се обръщат към морски соли и други опции за сол, казва Диксън. Но за съжаление те не осигуряват много йод. Освен това се намира само във високи количества в няколко хранителни продукта, които може да не са в диетата на всички - предимно водорасли и млечни продукти (благодарение на оборудването за преработка на млечни продукти, което се измива и стерилизира с разтвори на йодна основа).

За да получите достатъчно: NIH препоръчва на възрастните да се стремят към 150mcg йод дневно, така че помислете за по-често използване на йодирана сол, ако нямате нищо против вкуса (1/4 ч.л. осигурява приблизително 71mcg йод). Опитайте също да добавите повече треска към менюто си, което предлага 99mcg йод на 3 унции. И когато се съмнявате, винаги има млечни продукти: обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (75mcg на чаша), мляко с намалено съдържание на мазнини (56mcg), дори шоколадов сладолед (30mcg на 1/2 чаша), за да подобрите нивата на йод. Ако млечните продукти не са вашето нещо, опитайте различни водорасли, докато намерите няколко, които ви харесват, е друг вариант: 1 г водорасли може да съдържа от 16 до огромен 2984 мкг йод.

6. Витамин В12

Витамин B12 поддържа нашите нервни и кръвни клетки здрави, но тъй като се нуждаете от стомашна киселина, за да усвоите витамина и производството на стомашна киселина намалява с напредването на възрастта, получаването на достатъчно B12 може да бъде предизвикателство. Можете също така да изпаднете, ако редовно приемате лекарства за лечение на хронична киселини, като инхибитори на протонната помпа (ИПП). „Към днешна дата най-големите проблеми с дефицита на витамин В12 са свързани с ИПП“, казва Диксън.

За да получите достатъчно: Най-добрите хранителни източници на витамин В12 са храните от животински произход. „В растенията няма В12, така че веганите трябва да приемат добавка“, казва Диксън. За да достигнете препоръчителните 2,4 мкг витамин В12 на ден, най-добрите ястия включват варени миди (84,1 мкг на 3 унции) и дива дъгова пъстърва (5,4 мкг), риба тон, консервирана във вода (2,5 мкг), както и млечни продукти като швейцарско сирене (1,7mcg на 1,5 унции) и мляко (нагоре 1,4mcg на 1 чаша). Също така дръжте очите си обелени за зърнени закуски, обогатени с B12 - някои може да съдържат до 6mcg на порция.