Това означава и внимателно обмисляне на храните, които ядете, за да подхранвате тялото си.

нуждае най-много

Знаете ли онази умора, която ви събаря от краката в средата на следобеда? Този напукан зъб? Или онова капризно настроение, което случайно удря и води до грозна разправа с половинката ви? Може да се окаже, че тялото ви е изгубило и пропуска важни хранителни вещества; още повече причината да се храните добре закръглено.

1. Вашите зъби/кости се нуждаят от: калций

Защо ви е необходима: Деветдесет и девет процента от запасите от калций в организма се съхраняват в костите и зъбите, където подпомага тяхната структура и функция. Но тъй като нашите кости непрекъснато се реконструират, те се нуждаят от постоянно снабдяване с калций, за да се реабсорбират в нова кост. Балансът между реабсорбцията и отлагането на костите се променя с възрастта.

Къде да го ядем:

  • Обезмаслено или нискомаслено (1%) мляко, кисело мляко и сирене
  • Броколи, спанак и други зелени листни зеленчуци
  • Тофу с добавен калций
  • Напитки на соева основа с добавен калций (соево мляко)
  • Портокалов сок с добавен калций

Кой се нуждае най-много от нея: Жени в постменопауза, хора с непоносимост към лактоза или алергия към краве мляко, жени с анамнеза за предшестващи фрактури на стрес.

2. Очите ви се нуждаят: лутеин и зеаксантин, омега-3, витамини С и Е, цинк, бета-каротин

Защо ви е нужно: Храненето играе жизненоважна роля за цялостното ви здраве на очите с напредване на възрастта и помага за попълване на хранителните вещества, които намаляват в резултат на нормалния процес на стареене.

Къде да го ядем: Регистрираният диетолог Кери Ганс казва, че зелето и спанакът са пълни с лутеин и зеаксантин. Можете също така да добавите плодове към кисело мляко сутрин за допълнителен витамин С. Други източници:

  • Витамин С: цитрусови плодове, горски плодове, домати и броколи
  • Витамин Е: растителни масла, пшеничен зародиш, ядки и бобови растения
  • Цинк: стриди, говеждо и други меса, ядки, бобови и млечни продукти от растителни източници на цинк
  • Лутеин и зеаксантин: зеле, спанак, броколи, грах, царевица, цветни чушки, годжи бери и брюкселско зеле
  • Омега-3 мастни киселини: рибено масло от риба със студена вода като сьомга или риба тон
  • Бета-каротин: моркови, тикви, сладки картофи и спанак

Кой се нуждае от него най-много: В рецензия, озаглавена „Хранителни вещества за застаряващото око“, д-р Елизабет Джонсън, изследовател по хранене в Университета Тъфтс, и Хелън Расмусен, доктор по медицина, член на преподавател в университета в Лесли, установи, че американците над 50 години не получават препоръчителни количества важни хранителни вещества, които поддържат здравето на очите, чрез ежедневната си диета. Окото е особено податливо на окислително увреждане и ключовите хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, който води до очни заболявания с напредване на възрастта.

3. Вашите мускули, нерви, нива на кръвна захар, имунна система, сърце и кости се нуждаят от магнезий

Защо ви е необходим: Магнезият е отговорен за повече от 300 биохимични реакции в организма. Освен споменатите по-горе, той също помага за насърчаване на нормалното кръвно налягане и участва в енергийния метаболизъм и синтеза на протеини.

Къде да го ядем:

  • Спанак и други зелени зеленчуци
  • Бобови растения (боб и грах)
  • Ядки и семена
  • Цели нерафинирани зърна

Кой се нуждае най-много от него: Абсорбцията на магнезий може да бъде нарушена от някои стомашно-чревни разстройства като болест на Crohn, повръщане или диария.

4. Вашите кости и настроение: Витамин D

Защо ви е необходим: Витамин D насърчава усвояването на калций в червата; без него костите могат да станат тънки, чупливи или деформирани. В съчетание с калций, той също така помага да се предпазят възрастните възрастни от остеопороза. Този витамин действа върху области на мозъка, които са свързани с депресия; Изследванията продължават и се смесват дали ниските нива причиняват депресия или ниските нива се развиват в резултат на депресия.

Къде да го ядем: Витамин D е трудно да се набави в храната, тъй като присъства в много малко храни в природата. Няколко източника включват:

  • Месо от мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия)
  • Рибени чернодробни масла
  • Телешки черен дроб
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци
  • Гъби

Кой се нуждае най-много от него: Недостигът на витамин D може да възникне, когато излагането на слънчева светлина е ограничено или абсорбцията от храносмилателния тракт е недостатъчна. Хората, които имат алергии към мляко, имат непоносимост към лактоза или вегани, също могат да страдат от ниски нива на витамин D.

Излагането на слънчева светлина е най-естественият начин за получаване на витамин D. Но не се изгаряйте! Нуждаете се от достатъчно излагане за около половината от времето, необходимо на кожата ви да порозовее и да започне да изгаря.

5. Вашата имунна система, клетки, усещания за вкус и мирис: Цинк

Защо ви е необходим: Цинкът участва в много аспекти на клетъчния метаболизъм и играе роля в имунната функция, заздравяването на рани и клетъчното делене. Тялото няма специализирана система за съхранение на цинк; поддържането на стабилно състояние изисква ежедневен прием на цинк.

Къде да го ядем:

  • Пълнозърнести хлябове
  • Зърнени храни
  • Бобови растения
  • Стриди

Кой се нуждае най-много от него: Има някои доказателства, които предполагат, че възрастните хора могат да имат пределен прием на цинк. Същото важи и за хората в домакинствата с недостатъчни хранителни запаси. Някои състояния като колит, болест на Crohn, хронична диария и диабет също могат да нарушат абсорбцията на цинк.