Крайният план за сила и кондиция за изхвърляне на мазнини и натрупване на мускули

тренирайте

Тренирайте като морски пехотинец
Американската морска пехота поддържа програмата си за бойна подготовка, включваща често смесване на готини нови тренировки и физически предизвикателства. Процедурите не са предназначени да водят война срещу тялото на човек, но точно това биха направили, ако скочите в програмата с главата напред. Затова създадохме план за постепенно да ви подготвим физически и психически за изискванията на военната подготовка. (За повече начини да станете здрави и да се поберете бързо, вземете копие на Huge in a Burry днес!)

През първата седмица ще овладеете упражненията за бойна подготовка на крайъгълния камък. След това ще подобрите цялостната си физическа форма чрез сдвояване на силови движения със спринтове. За третата седмица ще се заемете с интензивна атлетична тренировка, за да тренирате цялото си тяло за сила и скорост. И накрая, ще бъдете напълно подготвени за истинско фитнес предизвикателство на американската морска пехота и ще имате мускулите да го докажете.

(Не сте сигурни върху какви упражнения трябва да се съсредоточите? Личният треньор за мъжко здраве има не само експерти, които да ви водят през вашата програма, но и множество видеоклипове с инструкции, които можете да изтеглите и да вземете със себе си във фитнеса. Вижте го.)

Указания:
Изпълнете три тренировки седмично, като почивате поне един ден между сесиите. Започнете рутината си с основни движения. Морските пехотинци използват дъски, странични мостове (показани), висящи повдигания на крака и Супермени, наред с други упражнения. За пълна основна рутина отидете на MensHealth.com/marines.

Седмица 1
Изпълнявайте всяко упражнение в арсенала на морската пехота в посочения ред. Направете 1 набор от 8 до 10 повторения за всеки ход с изключение на страничния мост. (Задръжте страничния мост за 20 до 30 секунди от всяка страна.) Почивайте до 60 секунди между упражненията.

Седмица 2
Използвайки упражненията от седмица 1, ще извършите силов ход, последван веднага от спринт. Това се нарича двойно.

За всеки набор от спринтове бягайте възможно най-бързо в продължение на 8 до 15 секунди. След това се върнете до стартовата линия и започнете следващия си набор от упражнения.

Ден 1: Направете 2 удвоявания от лицеви опори и спринтове. Почивка 60 секунди; направете 2 двойки клекове и спринтове. Изпълнете 12 повторения на всяко упражнение.
Ден 2: Изпълнете 2 двойни издърпвания и спринтове. Почивка 60 секунди; направете 2 удвоявания на махове и спринтове. Стремете се към 8 издърпвания и 20 люлки.
Ден 3: Направете 2 удвоявания от лицеви опори и спринтове. Почивка 60 секунди; направете 2 двойки клекове и спринтове. Изпълнете 12 лицеви опори и 20 клека.

Седмица 3
Тройката е упражнение за горната част на тялото, последвано веднага от упражнение за долна част на тялото и след това гонено със спринт.

За спринтове заредете силно за 8 до 15 секунди и след това се върнете в началото. Правете общо 6 тройки във всяка тренировка, като почивате 60 секунди между тройките.

Ден 1: Изпълнете 20 клякания, последвани от 12 лицеви опори и след това спринт.
Ден 2: Направете 25 люлки с дъмбели, последвани от 12 чисти и преси и спринт.
Ден 3: Изпълнете 25 повторения на предния клек за натискане на преса и спринт. След това се отпуснете за 20 натискания.

Седмица 4
Ето две от предизвикателствата за морския фитнес. Почивайте поне един ден между тях. Започнете всяка сесия със страничния мост и дъска (позиция на лицеви опори, но на лакти). Задръжте всяко движение за 1 минута, починете за 30 секунди и повторете.

Морско предизвикателство 1
Отидете на четвърт миля. Това ще бъде разстоянието ви за спринт за вашите двойки. За първия си дубъл направете 15 повторения на почистването и натиснете и след това стартирайте. След това направете още едно двойно от 20 мъртва тяга, последвано от бягане. Завършете с дубъл от 25 клека и след това бягайте. Опитайте отново след месец, като целта е да надвиете общото си време поне с 1 минута.

Морско предизвикателство 2
Извършете 20 размахвания с дъмбели, последвани от 20 набирания. Това е супер набор. Направете колкото се може повече суперсетове за 20 минути. Повторете предизвикателството след 4 седмици и се опитайте да завършите допълнителен супер набор.

1. Клек с пясъчна торба
Вземете тежка гира (морските пехотинци използват торби с пясък) и застанете, като я държите вертикално, до единия край, срещу гърдите си. С лакти, насочени надолу, сгънете се в бедрата и коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Върнете се в началото.

2. Мъртва тяга с пясък
Застанете, държейки тежка дъмбел (или торба с пясък) с двете си ръце под горната част на тежестта и ръцете ви висят надолу пред вас. Дръжте гърдите нагоре и раменете назад. След това спуснете тялото си, докато тежестта докосне пода. Сега се изправете отново.

6. Клек отпред за натискане на пресата
Застанете да държите щанга през предната част на раменете си и изведете лактите напред. Избутайте бедрата назад и след това сгънете коленете, за да спуснете тялото. Сега бързо се изправете назад, докато натискате щангата над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Намалете тежестта. Това е 1 повторение.