тренировка

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Том Харди вложи сериозен мускул за ролята на Бейн във филма "Изгревите на тъмния рицар". В края на краищата, Бейн е внушителен персонаж, физически смущаващ и по-превъзходен физически мач за Кейп Кръстоносец. Силно, командващо и мощно, присъствието му говори само за себе си.

Не бихме ли могли всички да използваме малко повече сила и сила в живота си? Сегашната ви рутина има ли нужда от малко ритане в задника? Може би се нуждаете от няколко нови хода, техники и съвети, за да станете отново по-големи и по-силни?

По-долу са дадени някои тактики за усилване на интензивността, за да можете да бъдете по-скоро като Бейн!

Тренировка на Bane: 14 движения за супергерои

Пода почистете и натиснете пресата: Този ход ще накара вашите хормони да скочат със сигурност! Използван главно като рамо за сила и сила на раменете, той ще натрупа сериозна маса навсякъде. Просто почистете щангата от пода с помощта на въртене на бедрата, краката и раменете, за да хванете щангата на раменете си. От това положение използвайте лек удар с крака, за да притиснете лентата отгоре с делтоидите, ръцете и капаните. Това не е чисто и нестабилно само по себе си, а по-скоро чиста и раменна преса.

Широк захват изправен ред: Просто вземете хват с 8-12 инча по-широк от ширината на раменете и дръпнете нагоре с лакти. Това ще удари средните делтоиди повече от стандартния изправен ред от близко сцепление.

Двойно повдигане на плочата: Искате ли да оспорите хватката си и да изглеждате като звяр? Опитайте стандартното повдигане на предната плоча с две по-малки плочи вместо една, която може удобно да се побере във вашия захват. Ако можете да направите плоча от 45 килограма, опитайте две 25. Предмишниците ви ще крещят за още!

Отклонете пресата за трицепс от близко сцепление: През деня си направил много пейки отблизо, нали? Изпробвайте го на пейка за по-добро механично предимство и облекчение на раменете.

Седалка къдряне къдря: Както подсказва името, навитата седалка с щанга ще събере сили за нула време. Седнете с щангата в скута си и навийте само горната половина на хода. По пътя надолу не почивайте бара, просто докоснете и тръгнете.

Модифицирано издърпване: Извършете редовно изтегляне на ширината на раменете с подхват и вместо да довеждате гърдите си до бара, опитайте да докарате стомаха си до бара.

Частичен мъртва тяга: Не можах да не добавя този. Започнете с лентата точно под коленете. Можете да ги извадите от края на пейка или да ги поставите в машина на Смит.

Издърпване отстрани до страна: Стар фаворит на Арнолд, хванете плътно, успоредно хващане и редувайте всяка страна на главата си до бара.

Подова преса с гири: Това ще удари това сладко място за по-голяма пейка. Просто легнете на пода с две гири и ги притиснете в последната половина на движението. Не забравяйте да не опирате горната част на ръцете си на пода, просто докоснете и тръгнете.

Издигане на крака с три точки: Подпрете краката си на пейка и ръцете на пода в позиция на лицеви опори. Поставете единия крак върху другия, така че само единият крак да докосва пейката.

Клек с пълен обхват: Може да си чешете главата защо този е в списъка. Има основателна причина: Мога да разчитам на една ръка през над двадесет години вдигане, че съм виждал някой да прави пълен клек със свободно тегло. Ако сте от нещастните, преглътнете гордостта си, намалете теглото си наполовина и се захващайте за работа.

1 ½ реп клек отпред: Ако сте като много, може да имате затруднения при задържането на тежка тежест на раменете си по време на предно клякане. Опитайте 1 ½ повторения. Спуснете се с лентата и отидете само наполовина нагоре, спуснете се отново и след това изпълнете пълен набор от движения. Това е един представител. Тази техника ще накара лекото тегло да се чувства като тон!

Модифицирано вдигане на шунка: Ако откриете, че вашата фитнес зала няма истинска хоризонтална пейка, за да изпълнявате повдигане на глутея/шунка, но сте в състояние да използвате лежанка с ъглова хиперекстензия, тогава този ход ще бъде добре дошло. Задържайки коленете си на пейката, изпънете тялото си, оставайки хоризонтално към пода. Извийте се обратно (като извиване на крака), запазвайки това хоризонтално положение.

Повдигане на дъмбела на рамото: Изберете тежка гира, не мислете много за това, просто го направете! Изпълнете еднокрачни прасци на прасеца от пода за всеки крак. След като приключите с двата крака, изберете следващото по-леко тегло и повторете. Изпълнете целия багажник, преди да спрете.

Програмата за обучение на лудостта

Сега нека сложим тези ходове в програма, за да ви накара да растете отново и да изградите физика, на която дори супергерой би завидял. По-долу е представена примерна програма, която се използва най-добре в понеделник, вторник, четвъртък, петък, с почивен ден от сряда и уикенд.

Модифицираните ходове са подчертани.

КАРТА = Колкото е възможно повече.

Забележка на редактора: имате ли някакви въпроси относно тренировъчната програма Insane Bane? Оставете ги в коментарите по-долу за създателя на тренировки Брад Борланд. Успех да станеш голям и мощен като Бейн!