Марк Уолбърг е работил с треньора Брайън Нгуен. Обучавайки се за филма Pain & Gain, Марк Уолбърг каза, че се е върнал към старите си филмови тренировки. Но той правеше по-малко кардио и яде повече. Уолбърг имаше малко под 2 месеца, за да се подготви за ролята си в Pain & Gain. Уолбърг казва за преживяването:
Бях 165 паунда за последния си филм, но трябваше да ходя на снимачната площадка в 205. И така, това са 40 паунда мускули за 7 седмици. Това е много физическа подготовка.
Тренировката на Марк Уолбърг е 5-дневна рутина. Той почива в сряда и неделя. Марк Уолбърг признава, че е направил по-голямата част от тази тренировка сам. Той разчиташе на минали суперсетове, които свършиха работата. Тренировката е свързана с вдигане на наистина тежко, за да натрупате бързо телесно тегло.
Тренировка на Марк Уолбърг
Тренировката на Марк Уолбърг, изброена по-долу, е за Pain and Gain, където играе Даниел Луго. Във филма той се бърка в опит за изнудване, който се обърква. Базиран на висцерална истинска история, филмът включва Скалата, който сам е работил усърдно, а също така има убийствена тренировка. Ето тренировката на Дуейн Джонсън, известен още като „Скалата“.
Марк Уолбърг Тренировка в понеделник - гърди, оръжия и абс
Тренировката на Марк Уолбърг започва своята рутинна работа в понеделник много рано сутринта, с тежка тренировка. След това той често си подремва, преди да направи тренировка за корема и да следи кардиото следобед. Когато всъщност снима, Уолбърг трябваше да направи цялата тренировка в 4 сутринта. Уолбърг казва, че е изкачил 335 паунда. (152 кг) на тази тренировка за гърди.
A.M тренировка: Гърди, рамене и трицепс
Направете 4 серии от 8-12 повторения. Тренировката Pain & Gain използва тежки повдигания и суперсетове. Ако можете да направите повече от 12 повторения, увеличете теглото, за да останете предизвикателни.
| Плоска лежанка | 4 | 8-12 | 0 секунди | ||
| Дъмбели гърди лети | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 1 | |
| Наклонна лежанка | 4 | 8-12 | 0 секунди | ||
| Повдигане на предното рамо | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 2 | |
| Отказ Bench Press | 4 | 8-12 | 0 секунди | ||
| Повдигане на страничното рамо | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 3 | |
| Раменна военна преса | 4 | 8-12 | 0 секунди | Седнал | |
| Постоянна преса за рамо | 4 | 8-12 | 45 секунди | Редуващи се | Суперсет # 4 |
| Паралелни барове | 4 | 8-12 | 0 секунди | ||
| Кабелен трицепс Pressdown | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 5 | |
| Лъжи разширения на трицепс | 4 | 8-12 | 0 секунди | Мряна | |
| OH разширения за трицепс | 4 | 8-12 | 45 секунди | Едноръка | Суперсет # 6 |
-
Суперсет с плоска преса с дъмбели на гърдите, наклонен пейка, суперсет с повдигане на предните рамене, свръхкомплекс с пейка със странични повдигане на раменете, Военна преса със седящо рамо, суперпреса с редуващи се стоящи рамене, успоредка с натискане на трицепс на кабела, дробилки за череп, известни с единични удължения за трицепс -Разширения за трицепс на ръката
Суперсетове се правят, когато изпълнявате 2 упражнения подред, без да спирате. Обикновено първото упражнение е сложен лифт, който работи с множество мускулни групи. Докато вторият лифт е по-изолиран. Например Уолбърг би направил наклонена пейка, за да работи с гърдите и ръцете си. След това прави повдигане на раменете, за да се концентрира само върху раменете си.
Когато говори за постигане на целите и неговата тренировка, Марк Уолбърг казва:
Каквото и да е, трябва да го облекчите. Не се опитвайте да правите всичко за един ден. Трябва да се заемете с това. Ако го направите правилно, свършете работата и си починете много. И най-вече вземете достатъчно хранене отгоре. Ще бъдете изненадани какво можете да постигнете с целите, които сте си поставили.
P.M тренировка: Разтягане, абс и кардио
За рутината на корема, Марк Уолбърг казва, че ще направи 2-3 вериги от 15 повторения на упражнение:
-
Подгряване: разтягане, валяк с пяна, ленти и слайдове Val Curl-Ups (McGill) (x 15) Велосипеди за хрускане (x 15) Странични притискания (x 15) Hip-up (x 15) Медицински топки (x 15) Кардио: бягаща пътека или Елиптично за 30 минути
Марк Уолбърг използва следобедите, за да се възстанови, да прави леки тренировки, да се разтяга и да прави кардио.
Влизам там и се затоплям. Знаете ли, на моята възраст мога да съм склонен към наранявания. Разтягам се, използвам валяка от пяна, използвам лентите, Val Slides, такива неща. Искам да остана без наранявания.
Марк Уолбърг тренировка вторник рутина - крака, гръб и бицепс
Тренировката на Марк Уолбърг започва рутинната си вторник около 4:30 сутринта. Той започва с тежка тренировка за крака и гръб. След това той често си подремва, преди да направи тренировка за корема и да следи кардиото следобед. Когато всъщност снима, Уолбърг трябваше да направи цялата тренировка в 4 сутринта.
A.M тренировка: Крака и гръб
| Предни клекове | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Разделени клекове | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 1 |
| Преса за крака | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Скачайте клекове | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 2 |
| Пешеходни излети | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Вдигане на телета | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 3 |
| Мъртва тяга на щанга | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Редуващи се къдрици на краката | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 4 |
| Набирания | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Редове с гири | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 5 |
| Lat Pull Downs | 4 | 8-12 | 0 секунди | |
| Редове на седящи шайби | 4 | 8-12 | 45 секунди | Суперсет # 6 |
Направете 4 серии от 8-12 повторения. Тренировката на Марк Уолбърг използва тежки повдигания и суперсетове, за да свърши работата. Ако можете да направите повече от 12 повторения, увеличете теглото, за да останете предизвикателни.
-
Предни клекове Суперсет с разделени клекове Суперсет за натискане на крака със скокове Кръгове за излизане Суперсет с повдигане на прасеца Суперсет с мъртва тяга с редуващи се къдрици на крака Пуловери Суперсет с редове с дъмбели
Суперсетове се правят, когато изпълнявате 2 упражнения подред, без да спирате. Обикновено първото упражнение е сложен лифт, който работи с множество мускулни групи. Докато вторият лифт е по-изолиран. Марк Уолбърг използва суперсетове, за да максимизира резултатите си и да поддържа висока интензивност през цялата си тренировка.
Тъй като искаше бързо да стане голям, Марк използваше много тежко тегло. Той щеше да увеличи теглото си и да намали повторенията с течение на времето. Когато го питат за графика му, Марк Уолбърг казва за тренировката си:
Бих се събуждал в 4:30 всяка сутрин, имал запалвател преди тренировка и след това удрял тежките тежести, в зависимост от деня и рутината за деня. Но това винаги включваше тежко вдигане и най-вече само тежести.
P.M тренировка: бицепс, стречинг и кардио
Марк Уолбърг прави много вариации на бицепс къдрене. Тренировката му започва с 10 повторения, след това преминава към 8 повторения, след това 6 повторения. Той се опитваше да добавя тежест всеки път, правейки това обратното на капка. Марк също ще работи със системата TRX следобед.
Той даде пример в един момент, когато използва следното за седнали бицепсови къдрици:
- 1 комплект от 10 на 45 lbs. (20 кг)
- 1 комплект от 8 при 55 lbs (25 кг)
- 1 комплект от 6 при 65 lbs. (30 кг)
-
Загряване: Разтягане, валяк с пяна, ленти и TRX работа Седнало бицепсово къдрене Дъмбел бицепсово къдрене Барбелче бицепсово къдрене EZ Бар къдрене Проповедник CurlMachine Бицепс къдрене Кардио: бягаща пътека или елиптично за 30 минути
Запитан за рутината на долната част на тялото, Марк Уолбърг казва:
Направо клякам, разделям клякам, правя много натоварени отпред клекове, също много нападания. Ще ви кажа какво. Направете 30 секунди на TRX, вземете ленти, повдигнете с един крак във въздуха, след това се опитайте да направите скок и да се хвърлите за 30 секунди направо. Интензивни клекове и напади.
След това вижте Марковата рутинна програма от сряда.
- Как да спечелим диета с мускулна маса; Принципи на тренировка, които да се натрупват
- Отслабнете до 6 килограма за две седмици с бразилска диета
- Здравословна диета с ориз - свалете 15 килограма за 3 седмици
- Марк Сисон; s Тренировка, диетичен план, добавки по избор и др
- Загубете 5 лири за 2 седмици с диетичния план на Yoplait TDE