цяло

Седенето вкъщи и само изчакването мускулите да станат по-стегнати и мазнините да се стопят няма да ви помогнат, но тренировка за цялото тяло вкъщи просто може. Не можете да отидете на фитнес, но все пак искате да имате здраво и силно тяло? Тогава намерихте точното място. Следващите упражнения за тренировка на цялото тяло ще ви поддържат тонизирани и в добра форма, дори няма да забележите колко гладко се интегрирате в нормалния си живот, превръщайки се във вашия инструмент номер едно за подобряване на здравето, облекчаване на стреса и забавно преживяване. Затова влезте в тренировъчните си дрехи, пригответе малко вода за пиене преди тренировка и започнете.

Тренировка за цяло тяло у дома

Няколко от следните упражнения изискват допълнително оборудване. Ако го нямате, можете да пропуснете упражнението или да се опитате да го „направите си сам“, като използвате произволни предмети, които седят около къщата ви. Между всеки набор от упражнения не забравяйте да направите малка почивка, за да си поемете дъх и да се успокоите, преди да се потопите с главата напред в следващия набор.

Клекове

Заставайки с крака на ширината на раменете, сгънете коленете, като бавно спускате задните си части. Дръжте гърба си изправен, леко наведен напред. Когато достигнете точката, в която бедрата и прасците ви създават ъгъл от 90 °, спрете и бавно се върнете в изправено положение, повтаряйки траекторията на предишното движение. Повторете упражнението 20 пъти.

Странична дъска

Легнете настрани, сложете краката си и сгънете ръката си на пода под ъгъл от 90 °. Другата ви ръка може да лежи на ваша страна. Повдигнете бедрата и коленете, като държите тялото в права линия. Задръжте възможно най-дълго, след това се върнете в първоначалната позиция.

Burpees

Застанете прави и скочете възможно най-високо с вдигнати ръце, когато кацането веднага приклекне на пода. След като приклекнете, влезте в позицията на дъска и след това скочете обратно в приклекване и след това нагоре. Продължете да правите това 15 пъти.

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

V-Ups

Легнете по гръб с ръце, изпънати над главата на земята, на ширината на раменете. Едновременно повдигнете краката и гърба, така че отстрани тялото ви да изглежда като буква „V“. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Повторете 15 пъти.

Страна до страна

Седнете на пода и повдигнете краката си във въздуха, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 °. Изпънете ръцете си напред, завъртете горната част на тялото си на една страна и потупайте земята зад задните си части. Превключете страните. Повторете 15 пъти. Можете да използвате топка или гира, за да я държите в ръцете си и да добавите малко тежест.

Преса за гърди

За тази ще ви трябва гира. Легнете на постелка, със свити колене и като държите гира във всяка ръка, притиснете ръцете нагоре, дланите обърнати към краката. Сгънете бавно ръцете си и ги спуснете настрани, успоредно на раменете, докато лактите почти не докоснат земята. Избутайте ръцете си нагоре, обръщайки предишното движение. Продължавайте да натискате гирите, като следвате дадената траектория още 9 пъти.

Дъмбели странични повдигания

Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка. Бавно повдигнете ръцете си отстрани до 90 °, след което ги спуснете обратно надолу. Сега вдигнете ръцете си пред себе си в същата степен и ги свалете обратно. Продължете да превключвате от едната страна на другата, повторете 15 пъти.

Заключение

Не е необходимо да харчите стотици долари за членство във фитнес зала. Тази пълна тренировка за тяло у дома ще ви изуми с дълго желаните резултати и ще ви помогне да ги подкрепите. Ангажирането на всеки мускул на тялото ви ще ви направи здрави и енергични. Споменатият брой повторения не важи за всички, така че ако смятате, че това количество ви е трудно, не се напъвайте твърде много. Винаги, когато почувствате, че тялото ви е на път да издаде, спрете. Ако имате някакво заболяване, което може да се усложни от повишено количество физическа активност или не упражнявате от известно време, преди да изпълните плана за упражнения, моля, консултирайте се с вашия личен треньор или лекар (1, 2).

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Трябва ли да посетите лекар, преди да започнете вашата тренировъчна програма? (n.d., health.harvard.edu)
  2. Упражнение: Кога първо да се консултирате с Вашия лекар (2019, mayoclinic.org)

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.