В: Трябва ли да правя повече повторения с по-малко тегло или по-малко повторения с големи тежести? Моля, уредете този дебат веднъж завинаги!

високи

A: Отговорът е и двете! Противно на общоприетото схващане, включването на някои тренировки с по-висока интензивност (по-ниски повторения, по-големи тежести) във вашата тренировъчна програма няма да ви направи „обемисти“. Може да изглежда неинтуитивно, но вдигането на големи тежести всъщност може да ви помогне да получите по-бързо стройно тяло.

Разбира се, има и изключения, но повечето жени са склонни да тренират с по-леки тежести (50-60 процента от максималната си способност) и по-високи повторения (15-20 + повторения на сет) за всяко упражнение. Този подход не е непременно грешен и го включвам периодично в програмите на моите клиенти, но недостатъкът е, че той само развива способностите за издръжливост на мускула (тип 1 или бавно потрепващи мускулни влакна) и пренебрегва тип 2 или бързо -разкъсване на мускулни влакна, които са важни за изграждане на нова мускулна тъкан и развиване на сила и сила.

Знам какво мислите: Защо бихте искали да добавите мускулна тъкан, когато целта ви е да отслабнете и/или да получите по-стройно тяло? Отговорът е прост: Изграждането на мускули (или поне поддържането на съществуващия мускул) е важно за вашия метаболизъм, което по същество е терминът за всички химични реакции, които се случват в клетките ви, за да осигурят енергия за тялото ви. Мускулната тъкан е много по-метаболитно активна от мазнините. С други думи, мускулите изискват калории като гориво, за да се поддържат, дори когато просто седите пред компютъра си. Освен това, половин килограм чиста мускулна тъкан заема значително по-малко място в тялото, отколкото половин килограм мастна тъкан. Така че отпадането на телесни мазнини и добавянето на чиста мускулна маса е най-добрата комбинация, която ви помага да постигнете по-стегната и по-стройна версия на себе си.

Как трябва да тренирате, за да получите най-доброто от двата свята? Радвам се, че попитахте. След като завършите динамично загряване (щракнете тук за чудесен пример), започнете силовата си тренировка, като изпълнявате едно или две многоставни упражнения като клякам, мъртва тяга или чинут. Изпълнете 3 серии с по-голямо съпротивление (80-85 процента от вашата максимална способност) за 6-8 повторения на комплект. Тази стратегия ще ви позволи да насочите тези важни мускулни влакна тип 2, като същевременно сведете до минимум (и без това малкия) потенциал за твърде голям мускулен растеж.

На следващата страница ще намерите пример за това как може да изглежда тренировка за цяло тяло, използвайки този подход.

Тренировка за цялото тяло за максимални резултати

Ще имаш нужда: Кабелна машина, гири, швейцарска топка

Как работи: Правете тази тренировка три пъти седмично в непоследователни дни в продължение на общо три седмици. През първата седмица почивайте за 30 секунди между първото и второто упражнение в B и C мини-вериги. Намалете този период на почивка на 20 секунди през втората седмица и след това на 10 секунди за третата седмица. Чрез коригиране на периодите на почивка постепенно принуждавате тялото си да изпълнява същото количество работа за по-малко време. Тази стратегия ще увеличи метаболитните нужди (калоричните разходи) на тренировката. Забавлявай се!