хранене

Определянето на начина, по който да подхранвате тренировките си, е това, за което мислят повечето спортисти, когато става въпрос за набиране на хранене за ефективност. Обаче това, което ядете за нормално ежедневно хранене, трябва да бъде усвоено, преди да можете да преминете към спецификата на тренировъчното хранене. Общата ви диета е това, което ви поддържа здрави, енергизирани, фокусирани и в правилен енергиен баланс всеки ден.

Нещата, които трябва да имате предвид, когато решавате какво да ядете всеки ден, включват: от колко енергия (калории) се нуждае тялото ви всеки ден, обем на тренировките и време на тренировъчните сесии. Когато правите план за хранене, стремете се първо да включите вашите тренировки. По този начин можете да компенсирате нуждите от хранене около тези тренировки, включително гориво преди/по време/за възстановяване, след което да попълните останалата част от дневния си прием.

Ден 1 (скоростна работа)

  • 5 сутринта банан и спортна напитка
  • 6 ч. Бягане на 6 мили с бърза работа
  • 7:30 сутринта за възстановяване чаша шоколадово мляко
  • 9 сутринта закуска: купа овесени ядки с една лъжичка протеин на прах, плодове и бадемово масло
  • 12 вечерта. купа супа и салата на основата на бульон
  • 15:30 ч. ябълка и извара
  • 17:00 вдигане на тежести/сила
  • 18:30 ч. паста с доматен сос
  • 8 вечерта. парче тъмен шоколад

Основни бележки: Този ден започва с храна в подкрепа на сутрешното бързо бягане, поставя по-голямата част от зеленчуците далеч от тренировките и завършва с богата на въглехидрати храна за подготовка за утрешното обучение.

Ден 2 (дългосрочно)

  • 7 сутринта багел и ядково масло с банан и малка ванилова лате
  • 9:30 сутринта с продължителност 2 часа; носете вода и гелове
  • 12 вечерта. възстановяващо смути от бадемово мляко, шоколадова суроватка, банан и тръпчиви череши
  • 13:00 купа за буррито с източник на протеин, ориз, зеленчуци и гуакамоле
  • 4 часа следобед. бисквитка с ябълки и овесени ядки
  • 7 вечерта. печена сьомга, картофи и броколи с кисело мляко-таханов сос
  • 8 вечерта. чаша вино или бира

Основни бележки: Уверете се, че сте си давали достатъчно храна в началото на деня, за да подкрепите издръжливостта и възстановяването от нея, след това обратно към зеленчуците по-късно през деня.

Ден 3 (ден за почивка)

  • 8 сутринта пълнозърнест тост с яйца и авокадо
  • 12 вечерта. запържете тофу с чушки, лук, броколи и портокали
  • 15:00 Гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми
  • 18:00 масажирана салата от зеле с цвекло, кафяв ориз и пиле на скара
  • 8 вечерта. парче черен шоколад

Основни бележки: Това, че си правите почивен ден, не означава, че тялото ви спира да се нуждае от подхранване. Яжте висококачествени пълноценни храни на този ден, за да попълните запасите от енергия и да насърчите възстановяването за следващия ден.