Ще забележите, че трябва да коригираме интензивността с всяко упражнение, за да поддържаме енергийната мощност. Ключът е да вървите по-бавно на ниските си интервали, да свалите тежестта драстично, но да продължите да се движите. Вие не се опитвате да намалите пулса си, задължително, но се опитвате да намалите дишането си колкото е възможно повече.

мазнини

Помислете за възстановяване на дишането при всяко друго упражнение и след това за спринт. Като натискате силно и след това ставате лесно, вие естествено изграждате програма за тренировки, базирана на интервали, но вашите упражнения са много по-динамични и практични.

Въведете метаморфоза на загуба на мазнини ...

Метаморфозата на загубата на мазнини е процес на специфично обучение, с който експериментирах, чрез който умишлено периодизирате програмата си, за да промените точката си на акцент и да ‘шокирате’ тялото си още повече. Позволете ми да обясня ...

Вместо да кажете: „Е, предполагам, че съм слаб дебел човек, така че трябва да правя упражнения за изграждане на мускули, за да губя мазнини“, бихте казали нещо подобно:

„Тъй като съм слаб, ще заблудя тялото си, за да мисля, че изгражда мускули, и след това да обръсна мазнините всеки път, когато усетя растеж.“

Във втория пример програмата ви се периодизира около загуба на мазнини, базирана на редуване на интензитета, с интервали. За да стигнете до този момент обаче, се подлагате на кратък период на интензивно изграждане на мускулите, последван от редуващи се тренировки.

Нека начертаем това:

  • Име: Джени
  • Възраст: 32 години
  • Пол: Женски пол
  • Тегло: 125 паунда
  • Височина: 5 ′ 5 ″
  • Телесни мазнини %: 32%

Очевидно имаме проблем. Единственият начин да повишите метаболизма на Джени е чрез изграждане на малко повече мускули. Ние обаче ще приоритизираме „изграждането на мускули“ само за първите 6 седмици, вместо за 16. Ето как можем да периодизираме програмата на Джени с помощта на концепцията за метаморфоза на загубата на мазнини:

  1. Седмици 1-6: Изграждане на мускули (4-5 дни в седмицата)
  2. Седмици 7-12: Алтернативни тренировки, базирани на интервал и тренировки за изграждане на мускули x 2 всяка седмица (общо 4 тренировки седмично)
  3. Седмици 13-16: Редувайте интервални базирани тренировки за една седмица, а след това тренировки за изграждане на мускули за следващата седмица. (4 тренировки на седмица)

Фаза I е доста ясна. Работете върху вашия приоритет.

Фаза II е мястото, където смесваме нещата малко ... вместо да сменим целите изцяло, ние не се редуваме. Това осигурява „стимул за растеж на мускулите“ при всяка друга тренировка за подобряване на производството на тестостерон, производството на хормон на растежа и започването на възстановяването на мускулите. Докато мускулът се възстановява, ние го предизвикваме с упражнения с висока интензивност, базирани на повторение, които го удрят от всички различни ъгли и налагат увеличаване на производството на млечна киселина, но спрямо по-малкото нараняване на мускула. Вместо това, производството на млечна киселина се случва чрез достигане на VO2 max на цялото ви тяло или максимално усвояване на кислород.

Фаза III променяме нещата отново и наистина усъвършенстваме възможното през цялата седмица на интервално базирано обучение. Вашите телесни мазнини се отделят като луди, но след това се помпате за още една седмица резултати, като възобновявате нормалната си дейност за изграждане на мускули през седмица. В този случай тялото ви е непрекъснато объркано, така че расте мускулатура и се накланя едновременно.

3 фази до метаморфоза на загуба на мазнини.