трябва

27 юни трябва ли да използвам масло на растителна диета?

Хората се придържат към растителна диета по различни причини - етични, екологични, здравни, атлетични или други. Това са страхотни причини! Днес обсъждаме здравословните причини да не включваме маслото като част от пълнозърнеста, растителна диета. Нефтът може да бъде изключително трудно да се изключи, но вярвам, че има убедителни причини да го преброим: ето ги.

калорична спрямо хранителна плътност

Маслото е най-калорично плътната храна и една от храните с най-ниска хранителна стойност, което го прави лош хранителен избор. Следващата графика показва как нейната калорийна плътност се сравнява с други храни:

Това не означава, че трябва да избягвате изцяло мазнините. Важно е обаче да избирате кои мазнини включвате в диетата си. Калоричната плътност на маслото и относителната липса на хранителни вещества оставят много да се желае.

здраве на сърцето и артериална функция

Ендотелът е вътрешната обвивка на кръвоносните Ви съдове. Той освобождава хормони, които контролират съдовата контракция и релаксация - с други думи, колкото по-здрав е вашият ендотел, толкова по-добра е способността на вашите съдове да реагират на увеличен или намален кръвен поток. Ендотелната дисфункция предшества втвърдяването на вашите артерии, което в крайна сметка причинява инсулт или инфаркт. Както можете да си представите, вашата диета има пряко въздействие върху здравето на вашия ендотел.

Доказано е, че маслиновото, соевото и палмовото масло увреждат ендотелната функция, независимо дали маслата са пресни или пържени. Докато храненето с високо съдържание на фибри и високо съдържание на въглехидрати подобрява ендотелната функция, храненето с високо съдържание на мазнини има обратен ефект. В едно проучване изследователите вливат мазнини директно в кръвоносните потоци на участниците (които не са имали рискови фактори за сърдечни заболявания), за да наблюдават ефектите им върху ендотелната функция. Разбира се, час по-късно кръвоносните съдове се сковаха и станаха по-малко реактивни. Въпреки че това е остър ефект, представете си редовен натиск от този вид върху кръвоносните Ви съдове. Лесно е да разберете защо натоварените с масло ястия могат да навредят на вашето сърдечносъдово здраве.

Растителната диета е единствената диета, за която е доказано, че обръща сърдечните заболявания, убиец номер едно в САЩ както за мъже, така и за жени. Трябва да се отбележи, че участниците в диетата, консумирани в новаторското проучване на д-р Caldwell Esselstyn, съдържат 10% мазнини и строго никакво масло.

Към днешна дата няма проучване, което да показва обрат на сърдечните заболявания при диета, включваща масло. Средиземноморската диета е приветствана като ход на сърдечния пациент, тъй като изследванията показват, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови събития. Въпреки това, въпреки този намален риск, участниците все още страдат от сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт. Сравнете този резултат с пациентите на д-р Еселстин. 12 години след приключването на проучването му, пациентите, които продължават да се придържат към диетата, която той препоръчва, не страдат от „продължаване на клиничното заболяване, без коронарни събития и без интервенции“. С други думи, те (пациенти, които са били на прага на смъртта преди да се срещнат с д-р Еселстин) са процъфтявали.

Ще ми бъде отказано да кажа, че маслото в средиземноморската диета е единствената причина участниците в горното проучване да продължат да страдат от сърдечно-съдови събития; в края на краищата, групата, която консумира ядки вместо масло, също го направи. Може би високият процент на консумирани мазнини (30%, в сравнение с 10% на д-р Еселстин) или потенциално, неотчетено несъответствие с диетата има нещо общо с това. Вярвам обаче, че съвкупността от доказателства сочи, че маслото не е кардиопротективно. И защо би било? Не забравяйте, че средиземноморската диета е богата и на цели растителни храни. Не е ясно защо зехтинът се третира като негов крайъгълен камък, когато може би ползите от Средиземно море произтичат от плодове, зеленчуци и бобови растения, истински здравословни храни.

масло и диабет

От близо век знаем, че инсулиновата резистентност може да бъде предизвикана от високи нива на мазнини в кръвта, които „[причиняват] инсулинова резистентност чрез инхибиране на транспорта на глюкоза“. На практика това означава, че колкото повече мазнини консумирате, толкова по-устойчиви сте на инсулин. Какво означава да си устойчив на инсулин? Това означава, че тялото ви трябва да произвежда повече инсулин, за да постигне същия ефект: панкреасът ви работи по-усилено, за да отдели достатъчно инсулин, за да изчисти кръвта ви от глюкоза.

Макар че това не е обвинителен акт за масло, маслото е най-калорично плътната мазнина - само една супена лъжица съдържа 120 калории. Ето защо, ако го използвате редовно, голям процент от приема на калории вероятно ще идва от масло, което ви прави по-малко чувствителни към инсулин.

какво ще кажете за екстра върджин зехтин?

Екстра върджин зехтинът е приветстван като по-здравословно масло, тъй като се обработва по-малко и следователно съдържа повече фитонутриенти, антиоксиданти и витамини. Въпреки това EVOO все още има някои от същите подводни камъни като другите масла: това е бедно на хранителни вещества, силно преработено и калорично плътно. Въпреки че едно проучване показа, че в сравнение с маслото има неутрален ефект върху ендотелната функция, друго проучване показва, че EVOO уврежда ендотелната функция. В крайна сметка, ако искате да се насладите на здравословните ползи от каквито и да са хранителни вещества, останали в EVOO, по-добре консумирайте цялата маслина.

не са мазнини част от здравословната диета?

Да! Мастните киселини и мастноразтворимите съединения са безспорно необходими за вашето здраве; вашето тяло има необходими мастни киселини. Въпреки това, качеството на мазнините във вашата диета (като качеството на въглехидратите или протеините) има голямо значение. Богатите на мазнини цели растения (ядки, семена и авокадо) са богати на хранителни вещества и имат здравословни ефекти. Ядките са обратно свързани със смъртността и интересно е, че макар и калорично гъсти, диетите, които съдържат ядки, изглежда не увеличават телесното тегло. В сравнение с екстра върджин зехтин, бадемите и орехите са по-добри за понижаване на холестерола. Семената имат подобна полза. По-специално ленените семена са според мен суперхрана. Те са богати на омега-3 мастни киселини, могат да понижат кръвното налягане при пациенти с високо кръвно налягане и да облекчат болката в гърдите при жените и могат да намалят растежа на тумора при жени с рак на гърдата.

Всичко това означава, че трябва да избирате кои мазнини включвате в диетата си. Можете да избирате от богат набор от семена и ядки за вашите нужди от мазнини, като всички те дават разнообразни предимства. Въпреки че не вярвам, че диетата трябва да се състои предимно от мазнини (вижте моето парче за кето диетата), мазнините заемат важно място в чинията ви.

как да готвя и пека без масло

Дано, въоръжени с тази информация, сте готови да промените диетата си. Как обаче можете да готвите и печете без масло? Това е много по-лесно, отколкото си мислите! Ето някои ресурси, които можете да използвате.

Ако можете да си го позволите, може да помислите и за закупуване на фритюрник. Рядко използвам такъв, но ако се интересувате да се насладите на храна с малко смачкване, фритюрникът е полезен инструмент.

Надяваме се, че това парче ви даде известна яснота защо да не включвате масло във вашата диета. Някакви въпроси? Оставете ги по-долу!