разберете

Току-що завърших вкусна закуска от три бъркани яйца на паша, приготвени в гхи, половин авокадо и няколко печени брюкселски кълнове.

Преди закуска отидох да тичам и слушах интервюто на Джо Роган с Крис Кресър в неговия подкаст. Аз съм фенове и на двамата, но според мен фрагмент от техния разговор за здравословните последици от яденето на яйца и холестерола нямаше нюанси, затова реших да напиша този блог, за да сваля няколко неща от гърдите си.

Яйцата имат ли твърде много холестерол?

Едно яйце съдържа 187 mg холестерол или около два пъти холестерола в 6 унции. парче атлантическа сьомга.

Това твърде много ли е?

Не за повечето от нас.

Досега сме го докосвали и преди, но това повтаря: при много хора консумацията на диетичен холестерол не се равнява на повишени нива на холестерол в кръвта. Повечето хора не усвояват един тон от холестерола, който ядат, въпреки че всички ние абсорбираме някои.

Доколкото хората усвояват хранителния холестерол, те са склонни да го правят по-малко. По този начин тялото поддържа нивата на холестерола строго регулирани. 1 2 За това говорят експертите, когато обсъждат „новото мислене за диетичния холестерол“. Това изследване от American Journal of Clinical Nutrition е илюстративно. Изследователите не откриха промяна в липидните маркери в кръвта, като LDL-C, когато яйцата се ядат редовно.

Абсорбцията на холестерол варира

Нещото, за което никой от палео кръговете не обича да говори, е, че не всеки абсорбира холестерола със същата скорост.

Някои, известни като хипер абсорбатори, приемат значително повече холестерол, отколкото други, и за тях повишената абсорбция се проявява в техните биомаркери, като общия холестерол и LDL-C.

Това призна Крис Мастерджон в нашето интервю. Когато започнете от диета с много нисък холестерол, както ще направите, ако сте строго на растителна основа, яденето на почти всеки холестерол ще повиши нивата до известна степен. Това е част от причината, поради която все още имаме толкова разгорещен дебат за холестерола - растителните лекари искат да виждат холестерола на възможно най-ниските нива и когато ядете малко, след като не ядете, нивата се повишават.

Въпреки това, когато постоянният прием на холестерол (и наситени мазнини, които идват заедно за пътуването) води до повишени LDL-C и LDL-P, това означава повишен риск от сърдечни заболявания и в зависимост от това колко високи нива се получават, всички причиняват смъртност като добре. 3

Един от двигателите на повишената абсорбция както на холестерола, така и на растителния стерол са гените ABCG8 и ABCG5, маркери, за които съм говорил в публикациите си за чувствителността и абсорбцията на стероли.

В епизода на Джо Роган Джо и Крис се позовават на възникващия консенсус за трудността на усвояването на диетичния холестерол, но аз вярвам, че те вземат последиците твърде далеч. Много малко се казва за 20%, които хипер-абсорбират.

Техните разсъждения са, че тъй като диетичният холестерол не повишава серумните нива на холестерола и тъй като холестеролът е демонизиран на първо място в резултат на кампания на захарната индустрия, няма нищо в разговорите „холестеролът е лош“, всеки може да яде неограничени количества диетичен холестерол.

Това е лош съвет.

Джо гордо казва на публиката, че яде 4-6 яйца на ден. През целия епизод Крис и Джо намекват, че всеки, който не осъзнава, че холестеролът е фин и здравословен, е манекен, след което те разширяват същата логика и към наситените мазнини.

Те твърдят, че няма абсолютно никаква причина за ограничаване на холестерола в диетата, никога. Проблемът е, че това не е вярно за около всеки четвърти човек.

Персонализираният подход към холестерола

И двете страни искат да е толкова просто.

Веганите ви казват всичко, от което някога се нуждаете, са растения.

Типовете Paleo ви казват, че всички животински продукти са напълно безопасни през цялото време, така че зареждайте бекон и яйца за закуска седем дни в седмицата.

Истината се крие някъде по средата и това е плъзгаща се скала, базирана на редица фактори, включително състоянието на микробиома, генетиката и фактори като пикочна киселина, HbA1c и консумация на растително масло, всички от които окисляват LDL.

Диетите с високо съдържание на мазнини могат да причинят лоши неща на някои хора. 2 Когато диетата е с високо съдържание на холестерол, тя също така обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини, а диетите с високо съдържание на наситени мазнини са особено опасни за някои генотипове, като APOE4 (което, за негова заслуга, Крис засяга накратко в епизода).

В допълнение към холестерола, едно яйце има 1,6 грама наситени мазнини, което е около 10% от дневната стойност. При някои хора яденето на наситени мазнини ще има голямо влияние и върху липидите им. 4 Всъщност съдържанието на наситени мазнини в едно яйце може да е основният проблем за някои хора, особено когато вземате предвид готвенето му в гхи и че не на яде само едно яйце ...

Но в края на деня Джо и Крис основно казват, че диетичният холестерол не повишава серумния холестерол, така че нека натоварим целия холестерол, който можем да получим, защото хората от другата страна не знаят нищо за храненето, тяхната гледна точка е 100% погрешна и няма никакви заслуги.

Отново се възхищавам и на Джо, и на Крис, и днес ядох яйца за закуска, но не съм чак толкова нахакан за яйцата и холестерола и не защото мисля, че някои хранителни холестероли са непременно „лоши неща“.

Холестеролът и наситените мазнини често съществуват едновременно

Аарон написа страхотна публикация за това как различните генотипове обработват холестерола и наситените мазнини по различен начин, което трябва да прочете всеки, който търси нюансирана перспектива по тази тема. В публикацията си той повтаря част от това, което Джо и Крис трябва да кажат по въпроса за холестерола:

докато високото ниво на кръвен холестерол е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, повечето хора, които страдат от сърдечни заболявания, имат нормални нива на холестерол в кръвта. На второ място, тъй като холестеролът е толкова основен за живота, той се синтезира директно в тялото, главно в черния дроб. Излишният хранителен холестерол се екскретира главно и всеки диетичен холестерол, който се абсорбира, води до намаляване на синтеза на холестерол в черния дроб. Заедно това означава, че дори диета с много високо съдържание на холестерол има малко, ако има такова влияние върху нивата на холестерола в кръвта, които се поддържат в стабилно състояние.

Това твърдение е вярно за голям брой хора, но няма еднаква реакция към диетичния холестерол (холестеролът рядко се появява в храната без наситени мазнини заедно) и това трябва да бъде признато и споменато, когато се проведат тези дискусии.

Съвсем скорошни проучвания показват, че повишаването на LDL-C в отговор на диета с високо съдържание на мазнини може да варира между 5-107%! В това отношение има огромна променливост между хората. 2

Яйца и микробиом

Забележка: за задълбочена разбивка на науката зад метаболизма на TMAO и как генетичните фактори играят роля, скорошният пост на Aaron TMAO и сърдечни заболявания: това, което знаем (и това, което не знаем) си заслужава да бъде прочетено.

Сега по пътя на бъговете в червата ни се справят с холестерола.

Преди да започнете да ядете 4-6 яйца на ден, имайте предвид проучване, публикувано в New England Journal of Medicine („NEJM“), и неприятен малък метаболит в червата, наречен триметиламин-N-оксид или накратко „TMAO“.

Изследването на New England Journal of Medicine установи, че нашите чревни бактерии метаболизират мазнини, като холин (който се съдържа в изобилие в яйца, месо, масло и др.) В TMAO.

В проучването NEJM, когато субектите ядат яйца, докато приемат курс на антибиотици, TMAO не се произвежда, но е при нормални обстоятелства и познайте какво?

Повишените нива на ТМАО са основен предиктор за сърдечни заболявания

Нов кръвен тест, който измерва нивата на TMAO (триметиламин-N-оксид) - метаболит, получен от чревни бактерии - може мощно да предскаже бъдещ риск от инфаркт, инсулт и смърт при пациенти, които изглеждат иначе здрави, според пионерските изследвания в клиниката в Кливланд.

Добре, така че хората, които иначе са здрави, все още могат да бъдат изложени на риск от сърдечни заболявания въз основа на консумацията на храни с високо съдържание на ... холестерол. Проблемът не е задължително холестеролът, това е, което червата прави с холестерола. Или казано по друг начин - това е, което нездравословното черво прави с холестерола, тъй като яденето на риба изглежда предпазва сърдечно-съдовото здраве, въпреки че рибата е една от храните с най-високо съдържание на TMAO. И така, нюансът тук е, че тези с някои нездравословни щамове лоши бактерии в дебелото черво ще бъдат изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, когато ядат много риба и яйца, докато някой с различен микробиом може да няма толкова голям проблем.

Изпробвах нивата на TMAO и те бяха нормални, което е стъпка, която трябва да се предприеме и от всеки, който е на диета с висок холестерол.

TMAO, когато е повишен, се свързва с опасно натрупване на плака в артериалната стена и се получава, когато някои от нас ядат яйца.

За да цитирам изследването:

След корекция за традиционните рискови фактори и други изходни ковариати, повишените плазмени нива на TMAO остават важен предиктор за риска от големи неблагоприятни сърдечно-съдови събития.

Въз основа на това проучване на NEJM може да ядете яйца всеки ден и да мислите, че сте добре, защото холестеролът ви изглежда добре (което би имало смисъл, защото повечето не усвояват холестерола, който ядат).

Тези, които са на диета с висок холестерол, трябва да гледат точно толкова на TMAO, колкото и на нивата на холестерола. Нивата на серумния холестерол нямат нищо общо с начина, по който нашият микробиом използва храни, богати на холестерол, за да създаде TMAO, следователно проучването NEJM изрично заявява: „след корекция за традиционните рискови фактори ...“

Моето мнение е следното: ако ядете храни, богати на холестерол, както често правя, знайте, че получавате полза от тези храни, но че те също могат да причинят проблеми на някои, когато се консумират в излишък. Авторите на проучването NEJM не препоръчват да се изключи холинът от диетата, те препоръчват прием на колоездене, така че тялото да има шанса да отделя TMAO.

Отново, цитирайки NEJM:

Нашите данни показват, че трябва да се избягва прекомерна консумация на диетични фосфатидилхолин и холин; вегетарианска или богата на фибри диета може да намали общия прием на холин. Трябва също така да се отбележи, че холинът е полусъществено хранително вещество и не трябва да се елиминира напълно от диетата, тъй като това може да доведе до състояние на дефицит. Въпреки това, стандартните препоръки за хранене, ако бъдат приети, ще ограничат приема на богати на фосфатидилхолин и холин храни, тъй като тези храни също обикновено са с високо съдържание на мазнини и холестерол.

Ключови за внос - безопасни ли са яйцата?

Да, яйцата са безопасни за консумация.

Бърборенето на „опасностите от яйца“ е преувеличено за повечето хора.

Въпреки това, подгрупа от хора, които абсорбират големи количества от холестерола, който ядат, или които имат нездравословен микробиом, може да са изложени на по-голям риск, когато ядат яйца.