3 ползи за здравето, за които може да не знаете

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

храна

Ако обичате пуканките, ще се радвате да знаете, че те предлагат много изненадващи хранителни ползи. Пуканките не само са с ниско съдържание на калории, но и са изключително богати на антиоксиданти и доставят здравословна доза фибри за подпомагане на храносмилането и здравето на сърцето.

Ако се ядат обикновени, пуканките могат да ви заситят само със следи от наситени мазнини. От друга страна, ако добавите топинги като масло, карамел или хидрогенираните соеви масла, използвани в закуски в киносалона, може да се окажете, че утроявате броя на калориите и консумирате до 6 грама наситени мазнини на порция.

Хранителна информация

Пуканките могат да бъдат перфектна закуска за хора, които искат да се хранят по-здравословно или да отслабнат. Дори и да не се опитвате да отслабнете, пуканките са пълнозърнести храни, които предлагат много от същите предимства на царевица, ориз, пшеница, ечемик и овес.

Хранителна информация

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за три чаши пуканки (24 g), издути на въздух, без добавяне на масло, сол или масло.

  • Калории: 93
  • Дебел: 1,1g
  • Натрий: 1,9 mg
  • Въглехидрати: 18.6g
  • Фибри: 3.6g
  • Захари: 0.2g
  • Протеин: 3g

Въглехидрати в пуканки

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за въглехидрати е 130 g на ден за възрастни и деца от Диетичните насоки за американците. Една порция пуканки с три чаши осигурява почти 19 грама въглехидрати и 15 грама нетни въглехидрати.

Това прави пуканките приемлива закуска за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати, ако се консумират умерено. Пуканки обаче не могат да се ядат на първа фаза от диетата на Саут Бийч и са строго ограничени по време на индукционната фаза на диетата на Аткинс.

Диетичните фибри в пуканките идват от несмилаемите въглехидрати, които преминават през храносмилателния тракт. Порция от три чаши осигурява между 10% и 15% от дневната ви нужда от фибри. Като референтна рамка жените се нуждаят от около 25 грама фибри на ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама на ден.

Мазнини в пуканки

Ако се пука във въздуха, пуканките доставят само следи от мазнини. Повечето са "здравословни" мононенаситени и полиненаситени мазнини, за разлика от "нездравословните" наситени мазнини, които запушват артериите.

Много хора погрешно предполагат, че обикновените пуканки с микровълнова фурна са почти същите като пуканките с въздух. Проблемът е, че повечето марки микровълнови пуканки използват хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, които съдържат вредни транс-мазнини. Това са мазнините, които допринасят за инфаркти, инсулт и други сериозни заболявания.

Хранителна информация за топинги

В крайна сметка, всеки тип мазнини, използвани за пукане или най-добрите пуканки, ще добави към общото им съдържание на мазнини. Като илюстрация:

  • Пуканки пукнати в масло осигурява 192 калории и 14 грама мазнини на порция от три чаши.
  • Покриване с масло добавя още 102 калории, 12 грама мазнини, 7 грама наситени мазнини и 91 милиграма натрий.
  • Настърган пармезан добавя още 22 калории, 2 грама протеин, 1 грам мазнина и 76 милиграма натрий на супена лъжица.

Средната пуканка от филмовата къща, покрита с маслен прах, известен като Flavocol, осигурява не по-малко от 20 грама мазнини, 300 милиграма натрий и 40 грама въглехидрати.

Протеин в пуканки

Порция пуканки с три чаши доставя 3 грама протеин, относително скромно количество, равно на една чаша варени броколи. Като справка, средностатистическият мъж със заседнал живот се нуждае от около 56 грама протеин на ден, докато заседналата жена ще се нуждае от около 46 грама на ден.

Микроелементи в пуканките

Повечето хора не мислят за пуканките като хранителни вещества, но те предлагат впечатляващо количество основни витамини и минерали. Въз основа на референтния хранителен прием (RDI), издаден от Американската администрация по храните и лекарствата, една порция пуканки с въздух от три чаши осигурява:

  • Желязо: 4,2% от RDI
  • Мед: 13% от RDI
  • Магнезий: 36% от RDI
  • Манган: 56% от RDI
  • Фосфор: 36% от RDI
  • Калий: 2% от RDI
  • Витамин В1 (тиамин): 7% от RDI
  • Витамин В3 (ниацин): 12% от RDI
  • Витамин В6 (пиридоксин): 8% от RDI
  • Цинк: 21% от RDI

Ползи за здравето

Повечето от нас мислят за пуканките повече като закуска, отколкото като здравословна храна. Но пуканките всъщност доставят значителни ползи за здравето, подпомагат загубата на тегло, подобряват храносмилането и намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и може би дори рак.

Отслабване

Пуканките с въздух са идеалната диетична закуска, просто защото ви зарежда по-бързо и отнема повече време, отколкото, да речем, една 100-калорична бара от фиг нютон. Проучване от 2010 г., публикувано в Nutrition Journal, съобщава, че сред 35 възрастни с нормално тегло пуканките са много по-засищащи дори от картофения чипс. U

При сравняване на пуканки и чипс, участниците в изследването съобщават, че 15 калории пуканки са също толкова запълващи, колкото 150 калории картофен чипс.

Храносмилане

По-голямата част от фибрите в пуканките са неразтворими, видът, който ви помага да поддържате редовността си. Вместо да черпи вода от червата, тя изгражда насипно количество изпражнения и ускорява времето за преминаване през червата. Действа много по същия начин като псилиума, като осигурява леко облекчаване на запека, като същевременно намалява риска от хемороиди и чревни инфекции.

Фибрите в три чаши пуканки са равни на една чаша варен кафяв ориз или овесени ядки. Макар че това не трябва да предполага, че пуканките са разумен заместител на пълнозърнести храни, пълни с хранителни вещества, но илюстрират стойността на пуканките в поддържането на здравословна балансирана диета и добро храносмилане.

Профилактика на заболяванията

Пуканките са един от най-добрите източници на вид полифеноли, антиоксиданти, свързани с многобройни ползи за здравето. Като елиминира свободните радикали, полифенолът може значително да намали съдовото възпаление, да подобри кръвообращението и да понижи кръвното налягане. Това от своя страна намалява риска от атеросклероза (втвърдяване на артериите) и сърдечно-съдови заболявания.

Естествените полифеноли, които включват флавоноиди, фенолни киселини, лигнани и стилбени, също са свързани с намаляване на риска от някои видове рак. Преглед на проучванията от 2012 г. предполага, че флавоноидите и изофлавоните - и двата са полифеноли - могат да предложат известна защита от рак на гърдата и простатата. U

В миналото лекарите биха предупредили пациентите с дивертикулит за семена, ядки и пуканки, страхувайки се, че зърната могат да се заредят в джобовете и да предизвикат възпалителна атака. Дивертикулитът е инфекция или възпаление на храносмилателния тракт, което причинява необичайно образуване на торбички в червата.

Днес има малко доказателства, че някоя от тези храни причинява дивертикулит. U

Всъщност, увеличавайки неразтворимите фибри чрез пуканки и други пълнозърнести храни, ще бъде по-вероятно да поддържате нормални движения на червата и да намалите стреса върху червата. Също така се смята, че полифенолите в пуканките могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да предизвика дивертикуларна атака.

Сортове

Най-общо казано, повечето хора могат да ядат пуканки с въздух без никакви проблеми или странични ефекти. Поради увеличения прием на фибри, някои хора могат да получат подуване на корема, газове и разхлабени изпражнения. Повечето вреди обаче вероятно ще дойдат от транс-мазнини пуканки или химикалите, използвани за ароматизиране на ядките, а не самите пуканки.

Когато избирате правилните пуканки за микровълнова фурна, оставете цифрите да говорят сами за себе си. Освен ако не е посочено друго, размерът на сервиране на следните марки пуканки е две супени лъжици неподправена царевица и 3,5 до 4 чаши пуканки. Ето преглед на различните видове микровълнови пуканки.

  • Класически пуканки с масло от Орвил Реденбахер: 170 калории, 12 грама мазнини, 6 грама наситени мазнини, 260 милиграма натрий, 17 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 2 грама протеин
  • Пуканки от сирене Чедър на Орвил Реденбахер: 180 калории, 14 грама мазнини, 6 грама наситени мазнини, 340 милиграма натрий, 16 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 2 грама протеин
  • Масло от скинигърл и пуканки с морска сол (Опаковка от 6 чаши): 160 калории, 6 грама мазнини, 2,5 грама наситени мазнини, 400 милиграма натрий, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 3 грама протеин.
  • Пуканки с поп тайно масло: 160 калории, 10 грама мазнини, 5 грама наситени мазнини, 300 милиграма натрий, 16 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 2 грама протеин
  • Act II Extreme Butter Popcorn: 160 калории, 9 грама мазнини, 4,5 грама наситени мазнини, 280 милиграма натрий, 19 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 3 грама протеин.
  • Акт II 94% пуканки без масло без мазнини: 130 калории, 2 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини, 190 милиграма натрий, 27 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 4 грама протеин.

Ако наблюдавате приема на калории, купувайте по-малки 100-калорични пакети за пуканки с микровълнова фурна, предлагани от някои производители. Това може да ви помогне да поддържате по-добър контрол на порциите.

Рецепти и подготовка

Ако искате да направите пуканките си възможно най-здравословни, пуснете ги вкъщи. След това можете да го поръсите с подправки или малко тире сол.

Можете също така да приготвите собствените си пуканки в микровълнова фурна у дома, без чанта. Просто поставете няколко супени лъжици ядки в безопасна за микровълнова фурна купа, покрийте я и поставете в микровълновата за две до четири минути, докато пукането се забави до един поп в секунда.

Здравословни рецепти за пуканки, които да опитате

Неблагоприятни ефекти

Някои експерти изразиха загриженост относно вещество, известно като перфлуороктанова киселина (PFOA), което покрива торбите на повечето торбички за пуканки с микровълнова фурна. PFOA е същото вещество, използвано за покриване на много незалепващи тигани.

Докато Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) стига до заключението, че количеството, използвано в микровълновите торбички, е безопасно, проучванията върху животни показват, че PFOA представлява потенциален, макар и малък риск от рак на черния дроб. Като се има предвид, че нивата на PFOA са склонни да се натрупват в тъканите с течение на времето, може да са необходими допълнителни изследвания, за да се оценят дългосрочните рискове от PFOA при чести ядещи пуканки в микровълнова.

Проучване от FDA от 2005 г. изчислява, че пуканките с микровълнова фурна могат да представляват до 20% от нивата на PFOA, измерени при човек, консумиращ 10 торбички годишно. U

Алергии и взаимодействия

Алергиите към пуканки са толкова необичайни, колкото и царевичните, но се появяват. Въпреки че са склонни да засягат хора с известна алергия към ориз, пшеница, ръж или соя, учените не са успели да установят точния механизъм на кръстосана реактивност. Хората, алергични към пуканки, също могат да реагират кръстосано на някои полени и треви на дърветата.

Симптомите, ако има такива, обикновено се появяват в рамките на два часа след ядене на царевичен продукт и могат да включват обрив, копривна треска, гадене, диария, подуване на устните и усещане за изтръпване в устата. В редки случаи реакцията може да бъде тежка, което води до потенциално животозастрашаващо цяло тяло, известно като анафилаксия.

Обадете се на 911 или потърсете спешна помощ, ако развиете задух, хрипове, учестен пулс, замаяност или подуване на лицето, езика или гърлото след ядене на пуканки.

Ако не се лекува, анафилаксията може да доведе до шок, задушаване, сърдечна или белодробна недостатъчност и смърт. Не са известни лекарствени взаимодействия с пуканки.