Докато много здрави американци са в състояние да задоволят ежедневните си нужди от витамини и минерали чрез източници на храна, някои може да се възползват от добавки, ако имат специфични недостатъци.

трябва

Витамините са химични съединения, които са от съществено значение за нормалната функция на тялото. Тъй като витамините (с изключение на витамин D) не могат да бъдат създадени от нашите тела, те трябва да бъдат погълнати от хранителни източници, за да отговорят на ежедневните ни нужди. Има 13 основни витамина и USDA определи препоръчителните дневни количества (RDA), необходими за добро здраве.

Минералите са естествено срещащи се неорганични вещества, използвани от тялото за изграждане на кости, производство на хормони и регулиране на мускулното свиване, наред с други важни функции. Има два вида минерали: макроминерали (необходими на организма в по-големи количества) и микроелементи (тялото се нуждае от много малки количества микроелементи). Макроминералите включват калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сяра. Микроелементите включват желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуорид и селен.

Важно е да се отбележи, че витамините и добавките не се регулират по същия начин като лекарствата от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Въпреки това, производителите на хранителни добавки са отговорни за определяне на безопасността на техните продукти и са длъжни да спазват добрите производствени практики, набор от единни стандарти, установени за осигуряване на качество по време на производството, опаковането, етикетирането и съхраняването на хранителни добавки. Независими отзиви за качеството на производителя на добавки могат да бъдат получени от няколко организации, включително Фармакопея на САЩ, ConsumerLab.com и NSF International. Одобрение от една от тези организации гарантира, че продуктът е бил правилно произведен, съдържа съставките, изброени на етикета, и не съдържа вредни нива на замърсители.

Моля, обърнете внимание, че нивото на научните доказателства, доказващи медицинска полза, варира в зависимост от хранителните добавки. В някои случаи, включително спортно хранене и добавки за отслабване и с някои билкови продукти, няма убедителни доказателства. Тези продукти няма да бъдат обсъждани тук.

Преглед на ключовите витамини

Витамините са основни хранителни вещества, които хората трябва да придобият чрез диетата си, за да функционират правилно телата им. Има общо 13 витамина, необходими на човешкото тяло. Те са класифицирани в две групи според това как се разтварят: четири от тях са мастноразтворими витамини (абсорбират се през червата и се съхраняват в телесните мазнини) и девет от тях са водоразтворими витамини (абсорбират се през стомаха и червата и се отстраняват с урината ).

Мастноразтворими витамини

Тъй като тези витамини се съхраняват в мастните клетки и по този начин не се отстраняват лесно от тялото, добавките, съдържащи витамини А, D, Е и К, могат да се натрупват в организма до вредни нива, ако се приема твърде много. Препоръчителните дневни количества витамини за деца и възрастни на различни възрасти могат да бъдат намерени тук. Моля, кликнете върху маркираните имена на витамини и минерали за по-задълбочена информация за тях.

Витамин А е важен за здравословното зрение и имунната функция. Може да се намери в животински протеини, включително черен дроб, бъбреци, яйца и млечни продукти. Каротеноидите (които могат да се превърнат във витамин А в тялото) се намират в тъмнозелени, листни зеленчуци, както и в жълти зеленчуци и моркови.

Витамин D е важен за поддържане на здравословни нива на калций и фосфор, които изграждат здрави кости. Витамин D се съдържа в рибата, яйцата, обогатеното мляко и рибените масла. Тялото може да произвежда витамин D в клетките на кожата, изложени на слънчева светлина.

Витамин Е е важен антиоксидант и помага за възстановяване и защита на клетките от увреждане. Витамин Е се съдържа в яйца, подсилени зърнени храни, плодове, зеленчукови листни зеленчуци, месо, ядки, орехови масла, птици, растителни масла, арганово масло, зехтин, масло от пшенични зародиши и пълнозърнести храни.

Витамин К е важен за съсирването на кръвта. Витамин К се намира в храни, включително зелени листни зеленчуци, месо и млечни продукти.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини (известни още като витамини от група В и С) се отстраняват от тялото чрез бъбреците и урината. Тъй като водоразтворимите витамини не се съхраняват, е необходим редовен дневен прием, за да отговорим на физическите ни нужди. Има по-малка опасност от увреждане от високи дози водоразтворими витамини, тъй като излишните витамини от група В и С лесно се отстраняват от тялото. Въпреки това, хората с увреждане на бъбреците могат да имат затруднения с елиминирането на излишните водоразтворими витамини.

Витамин В-1 (известен също като тиамин) играе важна роля в много различни телесни функции, включително функциониране на нервите и мускулите, ензимните процеси и храносмилането на въглехидратите. Диетичните източници на тиамин включват говеждо, бирена мая, бобови растения (боб, леща), мляко, ядки, овес, портокали, свинско месо, ориз, семена, пшеница, пълнозърнести зърнени култури и обогатени брашна.

Витамин В-6 (известен също като пиридоксин) е необходим за производството на някои невротрансмитери (сигнални химикали, открити в мозъка и нервната система), както и за здравето на нервите. Основните хранителни източници на витамин B-6 включват зърнени култури, бобови растения, зеленчуци (моркови, спанак, грах и картофи), мляко, сирене, яйца, риба, черен дроб, месо и брашно.

Витамин B-9 (известен също като фолиева киселина или фолиева киселина) е необходим за развитието на мозъка на плода и здравето на мозъка като цяло. Диетичните източници на фолиева киселина включват обогатени зърнени храни и брашно, листни зеленчуци (спанак, броколи, маруля), бамя, аспержи, плодове (банани, пъпеши, лимони), бобови растения, мая, гъби, месо от органи (говежди черен дроб, бъбреци), портокалов сок и доматен сок.

Витамин В-12 (известен също като кобаламин) е необходим за синтеза на протеини и ДНК. Основните хранителни източници включват риба, миди, месо, яйца и млечни продукти.

Витамин Ц е необходим за производството на колаген (в кожата), както и костите, хрущялите, мускулите и кръвоносните съдове. Витамин С също помага за усвояването на желязо в червата. Добрите хранителни източници на витамин С включват плодове (особено цитрусови плодове) и зеленчуци.

Преглед на основните минерали

Минералите са неорганични елементи, които идват от почвата и водата и се усвояват от растенията. Животните и хората абсорбират минерали от растенията, които ядат, и ги използват за важни телесни процеси. Въпреки че в тялото има много различни минерали, които съществуват в следи от количества, тук ще бъдат разгледани само най-важните минерали.

Калций - Калцият е най-разпространеният минерал в организма и е необходим за изграждането на костите и зъбите, за здравето на кръвоносните съдове, мускулната функция, предаването на нервите, вътреклетъчната сигнализация и секрецията на хормони. Добрите хранителни източници на калций включват млечни продукти, сардини, подсилен сок, зеленчукови листни зеленчуци и соеви продукти.

Магнезий - Магнезият помага за регулиране на много химични реакции в организма, включително синтез на протеини, производство на енергия, мускулна и нервна функция, контрол на кръвната глюкоза и регулиране на кръвното налягане. Той помага за изграждането на здрави кости и е важен за нормалния сърдечен ритъм. Основните хранителни източници на магнезий включват зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Като цяло храните, съдържащи диетични фибри, осигуряват магнезий.

Желязо - Желязото е от решаващо значение за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички тъкани на тялото. Желязото също помага за регулиране на растежа и развитието на клетките. Храните, богати на желязо, включват животински източници като червено месо, риба и птици. Желязото може да се намери и в растителни източници като леща и боб.

Цинк - Цинкът е важен за имунната функция, производството на протеини и ДНК, заздравяването на рани, клетъчното делене и играе роля в сетивата ни за вкус и обоняние. Ежедневен прием на цинк е необходим, за да се поддържат минимални нива, тъй като тялото няма специализирана система за съхранение на цинк. Отличните хранителни източници на цинк включват стриди, червено месо, птици, боб, ядки, раци и омари, пълнозърнести храни, подсилени зърнени закуски и млечни продукти.

Специфични групи, които могат да се възползват от добавките

Докато яденето на ежедневно разнообразие от богати на хранителни вещества храни обикновено осигурява достатъчен прием на ключови витамини и минерали, диетичните насоки на САЩ препоръчват добавки (или ядене на храни, обогатени с витамини и минерали) при следните обстоятелства:

  • Жените, които могат да забременеят, трябва да получават 400 микрограма на ден фолиева киселина от храна или добавки или и от двете. Адекватният прием на фолиева киселина намалява риска от вродени дефекти.
  • Бременните жени трябва да приемат предродилна витаминна добавка, която включва желязо. Това намалява риска от вродени дефекти, недостиг на витамини и анемия.
  • Възрастни на 50 или повече години трябва да ядат храни, обогатени с витамин B-12 или да приемат мултивитамини, които съдържат B-12 или отделна добавка B-12.

Диетичните добавки също могат да бъдат подходящи в следните случаи:

Строго ограничаване на калориите или вегетарианска диета. Възрастните, които консумират по-малко от 1600 калории на ден или тези, които следват веганска или вегетарианска диета, могат да бъдат изложени на по-висок риск от недостиг на витамини и минерали.

Храносмилателни проблеми. Възрастни и деца, които страдат от чревни разстройства, които причиняват синдроми на малабсорбция (като хронична диария, цьолиакия, възпалителни заболявания на червата, непоносимост към храни и алергии или последици от операция на стомашен байпас), може да изискват добавки с витамини и минерали.

Нарушения на кървенето. Тези, които имат хронични проблеми с кървенето (като хемофилия, обилно менструално кървене, стомашно-чревни кръвоизливи или нарушения на съсирването), могат да се възползват от добавките с желязо.

Остеопороза. Възрастните възрастни с риск за по-слаби кости могат да се възползват от добавките с калций и витамин D.

Рани. Тези, които се възстановяват от значителни рани (включително изгаряния, скорошни операции и диабетни язви), могат да се възползват от витамин С и цинк добавка.

Дегенерация на макулата. Специфични антиоксидантни витамини в комбинация с цинк могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на този свързан с възрастта проблем с очите.

Злоупотребата с алкохол. Хората, които редовно пият алкохол в излишък, са склонни към дефицит на витамин В и фолиева киселина.

Специфични недостатъци. Различни дефицити на витамини и минерали могат да се появят епизодично в резултат на липсата на достатъчно излагане на слънчева светлина (витамин D), като страничен ефект на лекарства (като диуретици), от генетични нарушения и от прекомерна загуба на пот от някои спортове за издръжливост (като обучение по триатлон, маратон и Ironman).

Ако искате да сте сигурни, че задоволявате ежедневните си нужди от витамини и минерали, говорете с вашия медицински специалист дали добавката може да ви е от полза. Имайте предвид, че витамините и минералите имат изключително важно въздействие върху организма и че предозирането може да бъде толкова вредно, колкото и недостига. Консумирането на диета, богата на постни протеини, млечни продукти, плодове, зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци е най-добрата първа стъпка за осигуряване, че получавате оптималните си дневни количества витамини и минерали.