пълноценни

Един от най-често срещаните въпроси, които получавам от онези, които искат да ядат повече растения, е как да създам здравословни ястия, които да ги пълнят. Така че помолих моята сътрудник, Джес Пирнак, да ви даде ниското ниво на пълнене, здравословни храни на растителна основа!

Яденето на добре планирана растителна диета може да ви помогне да останете здрави за цял живот! След десетилетия, че растителната диета по някакъв начин липсва, доказателствата са солидни: растителната диета е пълна с предимства.

Ползите - и подводни камъни - от растителна диета

Ключът тук е да отделите малко време, за да планирате всъщност какво ще ядете. Най-вече пълноценни храни, растителната диета има тенденция да бъде с по-високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци, противовъзпалителни фитохимикали и някои минерали, като същевременно е с по-ниско съдържание на добавени захари и наситени мазнини от животински храни.

Въпреки това, в свят, пълен с удобни преработени въглехидратни храни, е лесно да бъдете веган с нездравословна храна, като пропуснете протеина и прекалено разчитате на рафинирани въглехидрати като нишестени, сладки закуски. Храненето по този начин води до скокове и сривове в кръвната захар, които ни оставят гладни, като същевременно насърчават възпалението и ни оставят лишени от критични хранителни вещества.

И така, как можем да се чувстваме пълноценни на растителна диета?

Ти позна! Пропуснете удобните преработени храни с въглехидрати.

Самият акт на смилане на зърната ги прави по-лесно смилаеми и като цяло по-малко пълнещи. Рафинираните зърна обаче са още по-бързо гориво, тъй като са премахнати гъстите им хранителни трици и зародишни слоеве. Без тези диетични фибри, енергията им се ускорява до кръвния ни поток и ни кара да се возим на влакче в увеселителен парк с кръвна захар - превръщайки ни в гладно чудовище в търсене на по-бърза енергия (AKA по-сладки, преработени въглехидратни храни). Чудите се защо толкова силно жадувате за въглехидрати? Това може да е част от него.

Съвет за пазаруване: Разгледайте основната част на местния магазин за хранителни стоки, за да експериментирате с малко количество ново пълнозърнесто. За вдъхновение разменете малко ечемик следващия път, когато правите тенджера с ориз. Не сте сигурни как да приготвите различните пълнозърнести храни? Щракнете тук за пълен списък.

Добавете концентриран източник на протеин при всяко хранене.

Да, повечето храни имат малко протеин ... но трябва да ядете повече от малко, за да се насладите на пълнежа, ползите от стабилизиране на кръвната захар, които протеинът може да предложи. Колко ви трябва, зависи от вашия размер и ниво на активност, така че първо проверете това.

След като знаете приблизително колко ви е необходимо, просто разделете тази сума, за да видите към какво да се стремите при всяко хранене. Наистина не е трудно да се яде достатъчно протеин на растителна диета; обаче това, което обикновено се случва, особено при начинаещите на растителна основа, е, че забравяме да заменим обичайните си животински храни с богата на протеини веган алтернатива. Резултатът? Ненаситен глад, който ви кара да издуете три чинии с тестени изделия.

Друг пропуск е прекалената зависимост от бедни на протеини заместители на месото. Джакфрутът е забавна и вкусна алтернатива на свинското месо, но съдържа нулев протеин. Така че, трябва да добавите друг източник на протеин, като черен боб или конопени семена, за да ви помогне да се заситите!

Искате ли да знаете кои растителни храни имат най-много протеини? Имаме списък!

Яжте мазнини!

Подобно на фибрите, мазнините се разграждат бавно в тялото, поддържайки ни чувството за ситост и енергичност до вечерта. Ако някога сте гладували след смути, дори и да съдържа протеин, може да искате да добавите малко бадемово масло.

Ако сте на 100% растителна диета, помислете дали да ядете повече пълноценни растителни мазнини като авокадо, маслини и ядки вместо нишестени храни, за да се почувствате сити. Този съвет може да се почувства малко трудно за усвояване, след като през последните няколко десетилетия живеете в свят с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Но бъдете сигурни, че не количеството мазнини, което ядете, а вида и общия баланс на хранителните вещества. Ако ядете тон нишесте и тон мазнини, това може да доведе до наддаване на тегло. Изборът на мазнини вместо скорбяла обаче държи това под контрол.

Изберете пълноценни хранителни източници на здравословни мазнини като ядки, семена, маслини, кокос и авокадо и изберете умерени количества здравословни масла като екстра върджин зехтин, масло от авокадо и камелина И изцяло пропуснете богатите на омега 6 олио за готвене като соево, царевично, шафраново и гроздово масло.

Съвет за готвене: За средно високо готвене екстра върджин зехтинът е вашият най-добър избор, но за готвене с висока температура посегнете към масло от авокадо.

Не на последно място, яжте внимателно.

Понякога безсмисленото хранене е неизбежно в нашия модерен, многозадачен свят. За съжаление, много от нас рядко присъстват за хранене. И така, следващия път, когато ви предстои да ядете обяд на бюрото си или да включите телевизора по време на вечеря, не забравяйте да намалите темпото и наистина да се насладите на това хранене. Храносмилането изисква внимание и ако не смиламе добре, може да пропуснем пълната хранителна стойност на част от храната, която консумираме ... което може да доведе до подуване на стомаха.

Ето няколко трика, които да ни помогнат да забавим: Ако следващото ви ястие изисква прибори, опитайте да използвате по-малко доминиращата си ръка за ядене. Или се уверете, че поне оставяте тези прибори между всяка хапка. Можете също така да опитате да извадите 30 дъвчания от всяка хапка, допълнителните дъвчета ще ви позволят да се насладите на вкусовете и текстурите на храната, преди да погълнете.

Списък на растителните храни, които ви пълнят

Ето списък с най-пълнещите от тях растителни храни ... но не можете да ги ядете изолирано. Обикновена купа с овесени ядки няма да ви задържи дълго!

Ако искате да създадете храна, която да ви държи в продължение на часове, трябва да направите правилния баланс. Напълнете половината чиния със зеленчуци и плодове, оставяйки една четвърт от чинията си за протеини, а последната четвърт за здравословни нишестета. И не забравяйте да добавите малко мазнина!