Яденето на здравословни, пълнещи храни може да ви помогне да отслабнете, без да чувствате глад.

център

Някои храни ви карат да се чувствате по-сити - и да ви удовлетворяват по-дълго - от други. Знанието кои здравословни храни са най-засищащи и включването им във вашата диета може да ви помогне да отслабнете. И не забравяйте, че не само това, което ядете, но и начина, по който се храните, може да има значение за това колко се чувствате сити. За да ви помогнем да разберете стратегия, която ще ви остави да се чувствате доволни, докато ядете по-малко, интервюирахме трима регистрирани диетолози относно пълненето, докато отслабвате.

Храни, които ви помагат да се чувствате по-бързо

Фибри

Храните с високо съдържание на фибри ви зареждат с по-малко калории, казва Таня Зукърброт, MS, RD и автор на The F-Factor Diet. Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб и тестени изделия, овесени ядки и кафяв ориз, са сложни въглехидрати, които съдържат повече фибри и хранителни вещества и обикновено по-малко калории от обикновените въглехидрати като тези в сладкиши, бонбони и сода.

Плодове и зеленчуци

„Много плодове и зеленчуци имат високо съдържание на вода и фибри, което ги прави най-добрият нискокалоричен пълнител“, казва Зукърброт. Грейпфрутът, ябълките, крушите, плодовете, броколите, карфиолът и аспержите са особено засищащи. Освен това, казва Мариса Мур, RD, национален говорител на Американската диетична асоциация, трябва да избирате цели плодове пред плодови сокове, когато е възможно. „Целият плод осигурява всички предимства на сока с допълнителен бонус - фибри, които могат да ви държат по-дълго време сити“, обяснява тя.

Чист протеин

Изследванията показват, че протеинът се нарежда високо в скалата на храните, които ви карат да се чувствате сити и създава по-голямо чувство на удовлетворение от другите храни, според Мур. Най-добрият избор са животинските и растителните протеини с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на мазнини. Те включват риба, птиче месо от бяло месо, млечни продукти без мазнини, белтъци, бобови растения, боб, грах и леща.

Здравословни мазнини

В допълнение към пълнозърнести пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини, Lona Sandon, MEd, RD, LD и национален говорител на ADA, препоръчва да добавите здравословни мазнини към вашата диета. „Например можете да използвате лек дресинг на основата на зехтин“, казва Сандън, „и да добавите лъжица ядки или семена към салатите си“, защото те също съдържат „добри“ мазнини.

Стратегии, които да ви помогнат да ви запълнят по-бързо

Започнете умно. Sandon, Moore и Zuckerbrot препоръчват започването на обяд или вечеря с бульон, зеленчукова супа или салата. „Изследванията показват, че включването на супа на базата на бульон или зеленчукова салата с нискокалоричен дресинг може да ви помогне да ядете по-малко калории по време на хранене“, казва Мур. Zuckerbrot добавя, че тъй като тези храни отнемат повече време, те също могат да помогнат за ограничаване на глада и да ви попречат да преядете основното си ястие.

Не пропускайте храненията. За да избегнете пълненето на нездравословни опции, подхранвайте тялото си със здравословни храни периодично през целия ден, предполага Сандън. Това означава да не пропускате хранене. "Яжте в редовно време, разпределено равномерно през целия ден и се опитайте да ядете приблизително еднакво количество храна на всяко хранене." Спазването на график, добавя Зукърброт, ще ви помогне да поддържате метаболизма си и изгаряте повече калории дневно.

Използвайте по-малка чиния. „Склонни сме да се храним с очите си, а не със стомаха си“, казва Сандън. „За много хора знакът за пълнота е празна чиния.“ Консумирането на по-здравословни порции на по-малка чиния може да има същия ефект. За балансирано хранене Sandon препоръчва да заредите поне половината си чиния с зеленчуци и плодове, след това да напълните една четвърт от чинията с постни протеини, а другата четвърт - с хляб, тестени изделия или картофи.

Забави. Тъй като отнема около 20 минути, докато мозъкът осъзнае, че стомахът е пълен, по-бавното хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането, казва Мур. „Позволява ви да стигнете до точката да бъдете доволни, а не пълнени.“ Освен това много хора са склонни да игнорират често срещаните признаци на пълнота, като чувството за стягане в стомаха, казва Сандън. "Не продължавайте да ядете, докато пълнотата ви стане неудобно очевидна. Вместо това отделете време, за да оставите вилицата или лъжицата си между хапките и отпийте глътка вода, докато наблюдавате физическите усещания на стомаха си."