Необходими са само два часа в неделя.

„Приготвяне на хранене“ се превърна в неговата собствена фраза за бръмча и аз като R.D., аз лично го обичам! Изборът на здравословна храна е всичко свързано с планирането напред и точно това ви позволява да приготвите храна. Но едно нещо, което се губи във всички приготвени ястия за храна, е, че подготовката не трябва да изисква много време и не е задължително да планирате всяко нещо, което ще ядете за следващата седмица. За мен смисълът на приготвянето на храненето е да се намали времето за готвене сутрин и през нощта, а не да се избягва напълно. Приготвям се достатъчно в неделя, за да имам това, от което се нуждая, за да събера бързи ястия през седмицата, но планът ми е достатъчно хлабав, за да мога да приспособя яденето си според това как се чувствам и какво жадувам всяка вечер.

хранене

Винаги използвам комбинация от приготвените за хранене храни с нещо бързо и свежо. За мен закуската и вечерята обикновено са първите хранения, които стават жертва на липса на планиране и натоварен график, а приготвянето на определени съставки в неделя означава, че и двете се събират толкова по-бързо. И макар че се фокусирам повече върху храненето, аз също приготвям много закуски! Що се отнася до делничния обяд, почти винаги се отправям към него и го купувам. Обичам да се разхождам и да поема малко свеж въздух, а той е построен в обедната почивка.

Ето как изглеждаше за мен една последна седмица на приготвяне и хранене на храна, от концепция до изпълнение. (Не се отчита всяко хранене, тъй като няколко от обядите и вечерите ми бяха изядени и не изискваха приготвена храна.)

Неделя

Стъпка 1: Направете груб план за игра в неделя сутринта.
Започвам всяка една седмица, като си задавам куп ключови въпроси. Замислям се кои нощи ям навън, кои нощи се прибирам късно от работа, кои сутрини ще ми трябват закуски, какви плодове ще ми трябват за лека закуска, както и за добавяне към ястията (почти винаги ще включва боровинки, ябълки, банани, авокадо), какви зеленчуци съм в настроение да пека (обикновено това са броколи, брюкселско зеле, сладък картоф и карфиол) и какви закуски имам нужда след обяд в офиса.

С това готово съм готов да започна списъка си за пазаруване. Никога не ходя да пазарувам с храна без списък - влизането в магазина с празни ръце означава, че ще прекарам твърде дълго в скитане, опитвайки се да си спомня какво ми трябва, вероятно ще забравя нещо от решаващо значение и често ще стана жертва на импулса купува, които всъщност не ми трябват.

Стъпка 2: Килер и фризер веднъж

Преди да финализирам списъка си, винаги виждам какви основни неща може да ми липсват. Започвам с килера; едно бързо сканиране ми дава възможност да разбера дали имам нужда от повече зехтин, бадемово масло, ядки, конопени сърца, доматен сос, консерви от риба тон, нахут, овесени ядки, хранителна мая или, сегашната ми мания, Trader Joe’s Chili Lime Seasoning. След това хвърлям бърз поглед във фризера, за да проверя дали имам нужда от повече едамаме (от шушулките те правят чудесен растителен протеин за моята пържена пърженица) или замразени пуешки кюфтета (които са чудесно покритие за печените ми зеленчуци или зодъл с малко доматен сос).

След като списъкът ми с хранителни стоки е завършен, се насочвам към магазина.

Стъпка 3: Стигнете до подготовка.

След 30 до 40 минути, прекарани в пазаруване на храна (в зависимост от това колко е дълга тази линия на Trader Joe!), Всъщност е само час приготвяне на храна от неделната ми вечер, за да подготвя всичко. Ето как изглежда това:

  • Сварете яйцата. (Ето как!)
  • Печете броколи, карфиол и сладки картофи.
  • Спирализирайте тиквички.
  • Направете няколко буркана Mason с овес за една нощ.
  • Измийте плодовете, които ще ям, за закуски.
  • Нарежете и нарежете на кубчета чушки, които да използвате за хранене и закуски.

Понеделник

Закуска: Тост от авокадо с твърдо сварено яйце
Обичам да закусвам яйца, тъй като те са с високо съдържание на протеини и толкова гъвкави. Твърдо сварените яйца са животоспасяване на сутрини, които са притиснати от мен. Тази конкретна сутрин нарязах един и го изядох на препечен хляб от авокадо. Ако времето наистина е ограничено, понякога хващам няколко твърдо сварени яйца, за да ям заедно с ябълка в офиса си.

Обяд: Създайте моя собствена салата в Sweetgreen
Обичам да го държа на растителна основа на обяд, за да знам, че получавам сериозни фибри. Моето решение е 1/2 маруля ромен, 1/2 маруля месклун за моята основа, след това добавям сладък картоф, броколи, чери домати, понякога моркови или краставици и печен нахут за моя протеин. След това за дресинга винаги има малко прясно изцеден лимон, малко пресен черен пипер и зехтин.

Вечеря: Сьомга на скара и печени зеленчуци
В понеделник вечерта обикновено се прибирам вкъщи около 7 ч. Сутринта, което ми дава време да се отбия до местния пазар и да потърся малко помощ от приятелите си на гишето за деликатеси. Ще взема парче сьомга на скара или печена пилешка гърда за протеинова помощ, за да се сдвоя с зеленчуци от тази седмица, печени броколи и карфиол. Обикновено подгрявам всичко на плота си, но можете също да го поставите и да го хвърлите в микровълновата за няколко минути.

Друга спасителна програма за вечеря, която ми помага изключително много в някои седмици, е да добавя цяло пилешко месо към моя списък с хранителни стоки, което ще настъргвам в салати или върху печени зеленчуци за протеини.

Вторник

Закуска: тост от авокадо с локс
Сутринът ми във вторник не е толкова забързан като понеделник, тъй като работното ми време започва малко по-късно. Насочвам се към вътрешен клас по колоездене, взимам мача лате по пътя към дома и закусвам. Днес това е поредният тост от авокадо, но с локс вместо яйца за моя протеин. Авокадото играе голяма роля в диетата и седмицата ми, защото те са чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини, които помагат да се осигури ситост и са добър източник на фибри. Плюс: Вкусни са!

Снек: Нарязан пипер с твърдо сварено яйце
Преслираните чушки са гъвкава, задължителна част от моята подготовка. Често ги нося в офиса, заедно с твърдо сварено яйце, за енергийна и плътна следобедна закуска.

Обяд: Отново сладка зелена
Днешният обяд се връща към обичайната ми салата. Никога не остарява!

Вечеря: Пуешки кюфтета и печени зеленчуци Нощ за момичета
Първоначалният ми план за вечеря във вторник щеше да бъде размразени кюфтета от пуйка над останалите смеси от броколи и карфиол, но плановете ми от четвъртък вечер бяха заменени за тази вечер. Затова вместо това се отправих към един от любимите ми ресторанти в Уест Вилидж, Виа Карота, с моите приятели, хапнах страхотна храна, толкова необходими момичешки разговори, вино, малко десерт и на практика идеалната нощ. И дори успях да спечеля приготвянето на храна от нощта, като донесох вкъщи останалите си (пресни) кюфтета. (Професионален съвет: Всичко е свързано с пренасочени остатъци!)

Сряда

Закуска: Овес за една нощ с боровинки и конопени сърца
Дадох почивка на тоста с авокадо и отидох за овес за една нощ, който приготвих в неделя и държах в хладилника в буркан на Мейсън. Обикновено правя една или две от тях за седмицата. В неделя сложих в буркан овес, неподсладено бадемово мляко и семена от чиа. След това, сутрин на, добавям ½ чаша пресни боровинки, 1 лъжичка колаген пептиди от жизненоважни протеини и 1 супена лъжица конопени сърца, затварям го обратно и излизам през вратата, лъжица в ръка! Овесът е чудесен източник на витамини от група В и фибри, което ще ми помогне да се чувствам сит до обяд.

Обяд: Печени зеленчуци и супа от бял боб
Разбрах, че трябва да довърша останалите броколи и карфиол, преди да се развали, затова го опаковах и сдвоих с малко супа от бял боб от магазина долу.

Вечеря: Zoodles и остатъци кюфтета
Пренасочих остатъците от вторник вечер, като ги поднесох върху моите предварително спирализирани зодълчета. Добавих още малко доматен сос и малко прясно настърган пармезан.

Четвъртък

Закуска: Ябълка, бадемово масло и конопени сърца
Чувствайки се притиснат от времето, но и не в настроение за твърдо сварени яйца, нарязах една ябълка с 2 супени лъжици бадемово масло и добавих няколко конопени сърца за малко смачкване. Не е най-красивата или най-изобретателната закуска, но комбинацията от протеини и фибри ми дава енергия и свежата ябълка е освежаваща и задоволяваща.

Обяд: Sweetgreen
Още веднъж, всичко за тези салатни вибрации за обяд днес.

Вечеря: Таката за закуска за вечеря със страна от сладки картофи
В дните, когато пропускам яйца сутрин, закуската за вечеря е напълно жизнеспособна опция. Тази вечер загрях пълнозърнеста тортила, намачках малко авокадо, добавих слой спанак, разбърках две яйца и поръсих с подправка от чили-вар. Сдвоих закуската си с такова с останалите ми печени сладки картофи и вечерях на масата за 15 минути.

Петък

Закуска: Деконструиран тост от авокадо За закуска имах две твърдо сварени яйца, няколко филийки авокадо и парче препечен хляб отстрани.

Снек: Банан и бадемово масло Донесох банан на работа и го сдвоих с малко бадемово масло, което държа в офиса за следобедни закуски.

Обяд: Отново сладка!
Както казах, това е моето решение!

Вечеря: Суши!

До петък вечерта бях свършил с предварително приготвена храна, затова избрах за десерт суши, Netflix и Halo Top Mocha Chocolate Chip. Често допълвам сладоледа си с шоколадов чипс или какаови зърна, защото шоколад!

И точно по този начин поддържам вегетарианска, здравословна седмица, която включва внимателни десерти, вино с моите приятели и никога не се чувствам изгубена или неподготвена, когато става въпрос какво да ям.

Брижит Цайтлин е регистриран диетолог и основател на BZ Nutrition. Поддържайте връзка с нея в Instagram и Facebook.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност