упражнение

Яденето на правилните храни след тренировка може да ви помогне да се възстановите, да изградите мускули и да се подготвите за следващия си режим.

Споделете в Pinterest Яйцата са добра храна, която трябва да имате след тренировка. Овесените ядки и фъстъченото масло са сред другите възможности за избор. Гети Имиджис

Най-накрая настъпи новата година и е време да започнете новите си цели за упражнения.

Но преди да стигнете твърде далеч до януари, имайте предвид, че вашата тренировка не свършва, когато напуснете фитнеса или завършите последната обиколка на пистата.

Изборът на правилните храни след тренировка може да ви помогне да се възстановите по-бързо, да изградите мускули и да се подготвите за следващата си тренировка.

Ето кратко ръководство за максимално използване на храненето след тренировка.

Когато тренирате, мускулите ви използват своите запаси от гликогенова енергия. Някои от мускулните протеини също се повреждат, особено по време на силови тренировки.

Ванеса Волтолина, регистриран диетолог в по-голямата част на Ню Йорк, казва, че „приемането на правилната комбинация от въглехидрати, протеини, витамини и минерали спомага за ускоряване на процеса на възстановяване на използваните запаси от гликоген, както и за възстановяване на мускулните протеини“.

Хората също не бива да се отказват от включването на някои здравословни мазнини в диетата си.

„Мисля, че повечето хора се нуждаят от повече здравословни мазнини, които да помогнат да приемат мастноразтворимите витамини“, казва Адам Келинсън, базиран в Ню Йорк частен готвач и хранителен консултант за спортисти, знаменитости и мениджъри.

Какво ядете след тренировка зависи от продължителността и интензивността на упражненията. Видът упражнение също е важен.

„По-високите въглехидратни ястия са най-полезни след дейности за издръжливост - като бягане или колоездене - с продължителност повече от час“, каза Волтолина пред Healthline. „След силови тренировки е важно да се консумират протеини в комбинация с умерени въглехидрати.“

Времето също има значение, но имате повече място за мърдане, отколкото си мислите.

"Идеалното време за консумация на закуска след тренировка е в рамките на 45 минути," каза Волтолина, "но ползите могат да се видят до 2 часа след тренировка."

Карина Инкстър, веган треньор по фитнес и хранене със седалище във Ванкувър, Британска Колумбия, заяви, че освен ако не сте спортист или не тренирате много, храненето след тренировка не е толкова важно, колкото други фактори - като общите ви макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини), хранене предимно с цели храни и общия ви прием на калории.

Така че, когато решавате какво да ядете след тренировка, трябва да имате предвид как целият ден отговаря на вашите цели на упражненията.

„Искате вашият 24-часов период да изглежда страхотно“, каза Inkster. „Ако това означава да увеличите съдържанието на протеини, тогава по подразбиране храненето или закуската ви след тренировка вероятно ще са малко по-богати на протеини.“

Веганите и вегетарианците обаче трябва да ядат протеини от различни източници през целия ден, за да са сигурни, че получават достатъчно от основните аминокиселини.

Келинсън каза, че също трябва да сте честни относно това каква част от вашата тренировка всъщност е умерена или висока интензивност.

„В крайна сметка може да прекарате само 30 или 40 минути от един час в тренировка“, обясни Келинсън пред Healthline. „Преминаваш от едно нещо към друго, говориш малко, получаваш вода, правиш почивки. Тук не говорим за усилие. "

Така че внимавайте с прекаляването с пакетираните закуски след тренировка, много от които са добавили захари.

„Само защото движите тялото си малко, това не е лиценз за прекомерна консумация“, каза Келинсън.

Вероятно можете да се измъкнете и след като тренирате с някое от обичайните си ястия или закуски, вместо да добавяте друго хранене към деня си.

„Хората, които тренират наистина рано сутрин, често имат нещо наистина малко преди тренировката си, само за малко енергия“, каза Inkster. „И тогава тяхната закуска, която обикновено биха получили така или иначе, се превръща в така нареченото им хранене след тренировка.“

Пиенето на достатъчно вода преди, по време и след вашата тренировка може да помогне за възстановяването и представянето на следващия ден.

Професионалните спортисти понякога измерват телесното си тегло преди и след тренировка, за да знаят колко вода трябва да заменят.

Но вероятно можете да се измъкнете, като следите цвета на урината си - бледожълтото е мястото, където го искате.

В зависимост от интензивността на вашата тренировка и температурата на околната среда, може да се нуждаете и от електролитна напитка, за да попълните загубата на натрий и калий в потта.

Когато избирате храни, които да ядете след тренировка, търсете храни, които лесно се усвояват, за да ускорят усвояването на хранителните вещества.

Също така трябва да се навеждате към цели храни, които са пълни с други микроелементи.

Ето няколко опции.

Въглехидрати

  • пудинг от семена от чиа
  • бисквити
  • плодове (плодове, ябълки, банани и др.)
  • овесена каша
  • киноа
  • оризова торта
  • сладки картофи
  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнести зърнени култури

Протеин

  • шоколадово мляко
  • извара
  • яйца
  • гръцко кисело мляко
  • пуйка или пиле
  • сьомга или риба тон
  • фъстъчено масло
  • протеинов шейк (на растителна или животинска основа)
  • тофу бъркане

Здравословни мазнини

  • авокадо
  • кокосово масло
  • ленено семе
  • орехови масла
  • ядки