От: Джоди Бравърман

крака

Публикувано: 04 юни 2018 г.

Упражнението с ножица за крака е насочено към вътрешната и външната част на бедрата.

Вътрешен бедро на бедрото, скандалните „дисаги“, неуловимата празнина на бедрото - почти всяка жена може да излезе с някакво оплакване относно вътрешните или външните си бедра.

Последователната кардио рутина и упражнения като клякане и изпадане ще направят един свят на добро, когато става въпрос за стягане, тонизиране на бедрата. Но понякога се нуждаете от малко допълнителна TLC за тези проблемни области и упражненията за ножици за крака могат да ви помогнат.

1. Ножица за отстраняване на странични лъжи

Укротете тези дисаги с този ход, който е насочен към похитителните мускули от външната страна на бедрата.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете отдясно на подложка за упражнения. Подпрете се на лакътя си. Изправете двата крака или огънете долното коляно и дръжте горния крак изправен за малко допълнителна стабилност. Уверете се, че бедрата и раменете ви са подредени един върху друг. Повдигнете горния си крак нагоре, доколкото ще стигне, след това го свалете обратно. Повторете, след това превключете настрани.

Добавете тежест, като завържете тежестта на глезена или увиете мини-лента с упражнения около бедрата точно над коляното или около пищялите.

Опитайте тези варианти, за да подправите нещата:

  • Правете ножици, разположени отстрани, с крак, завъртян външно (сочещ нагоре към тавана) или вътрешно завъртян (сочещ надолу към пода).
  • Вместо да се движите вертикално, изпънете горния си крак пред себе си, след това направете голяма дъга, придвижвайки крака нагоре и отново и потупвайки пръста си зад себе си.

3. Ножица за отстраняване на страничен адуктор

По същество същото упражнение като ножиците за отвличане, но в обратна посока, тази версия е насочена към адукторните мускули на вътрешната част на бедрата. По-трудно е, отколкото си мислите!

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете на дясната си страна и подпрете дясното си ухо на дясната горна част. Свийте лявото коляно и поставете левия крак на пода зад десния крак. Дръжте раменете и бедрата си подредени, а десния (долния) крак изправен. Използвайки адукторните мускули на вътрешната част на бедрото, повдигнете долната част на крака нагоре, доколкото можете, след това го спуснете обратно надолу. Повторете, след това превключете настрани.

4. Criss-Cross

Насочете се към вътрешната и външната част на бедрата си с тази вариация на ножицата, която също дава страхотна тренировка на корема. Бонус!

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете на пода по гръб с ръце, протегнати до вас, с длани надолу. Свийте корема и натиснете долната част на гърба в пода. Повдигнете краката си от пода и ги изпънете направо навън.

Отворете краката си отстрани, след това ги приближете един към друг, пресичайки десния крак над левия крак. Отворете краката си отстрани, след това ги съберете отново, този път кръстосвайки левия крак над десния крак. Повторете, като редувате кръста на краката си всеки път.

Ако гърбът ви боли или долната част на гърба ви се откъсва от пода, поставете ръцете си с длани надолу под задните части за подкрепа. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-лесно е движението; колкото по-ниски са те, толкова по-предизвикателни.

5. Нагоре и нагоре

Тази по-усъвършенствана ножична версия е насочена към външните бедра и предизвиква баланса ви, голямо време. Ще ви трябва конус, стол или друг тесен предмет, който да използвате като водач.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Поставете водача си от дясната страна на няколко метра разстояние. Изпънете десния си крак отстрани, пред обекта. Повдигнете крака нагоре и над предмета, като задържите крака си над земята от другата страна. След това върнете крака обратно нагоре и задръжте крака от предната страна. Повторете, след това сменете краката.