Свързани

Източник на гордост за едни и смущение за други, задните части са мощна мускулна група, която помага за поддържането на гърба и краката. Въпреки че ходенето, бягането и колоезденето ще повлияят на задните части, насочването към задните части и бедрата със специфични упражнения може да помогне за ускоряване на процеса на тонизиране, за да помогне за развитието на задната част, с която всеки може да се гордее.

зона

Гледайте часовника

За да укрепите седалището, както и бедрата, подколенните сухожилия и четириъгълниците, направете серия от часовници. Поставете ръцете си на бедрата и се хвърлете напред с десния крак, като се наведете, така че дясното коляно да витае над десния глезен. Върнете крака си обратно в стойка и повторете, като се хвърлите напред 10 пъти, преди да преминете към лявата си страна. Дръжте горната част на тялото си стабилна, като държите врата си изправена, с поглед напред.

Не знам клякам

Кляканията са мощно укрепващо задницата, което също ще изгори вашите четворки. С крака на ширината на раменете и леко изведени от тялото, сгънете коленете, преместете дупето назад и приклекнете, сякаш седите на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Поставете ръце зад главата си и дръжте гърдите повдигнати, раменете надолу по гърба. Задръжте толкова дълго, колкото можете, поддържайки гръбнака си в неутрално положение.

Стълбищна афера

Повишаването на сърдечната честота с някои сърдечно-съдови упражнения ще помогне за улесняване на загубата на тегло. Стълбите ще изгарят калории, като същевременно тонизират гърба ви. "Cosmopolitan Magazine" препоръчва да се намери стълбище и да се изкачвате по стълбите една по една стъпка, след това да се превключвате на две стъпала наведнъж и след това три, докато стигнете до върха на стълбището. За да добавите предизвикателство, дръжте медицинска топка или друга тежест. Можете да носите и тежести за глезена.

Хълбоците не лъжат

Упражняването на бедрата ще допринесе за по-тънката област на задните части. За да направите външни повдигания на бедрата, вземете лента за съпротива и я завъртете около глезените си. Легнете на дясната си страна, като използвате подложка за омекотяване. Подпрете главата и горната част на тялото, като оставите горната част на ръката на пода и се подпирате с дясната ръка и предмишницата. Огънете краката си, изправете краката си и повдигнете горния крак до височината на бедрата, пръстите са обърнати към пода. Повдигнете по-високо от височината на бедрата, така че да работите срещу лентата, след това се върнете към височината на бедрата. Повторете 20 пъти, след това сменете краката.

Кардио е крал

Ако загубата на тегло е част от вашата цел, включете сърдечно-съдовите упражнения в упражненията си. Опитайте да се фокусирате върху кардио дейности, които също активират глутеусите, като бягане, колоездене или повишена аеробика. Дори скачането на батут може да предложи ползи за сърдечно-съдовата система и укрепването на задника, според Personal Training SF. За дълготрайна, здравословна загуба на тегло Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 60 до 90 минути умерено интензивна физическа активност, извършвана през повечето дни от седмицата.

Мишел Уишхарт е писателка, базирана в Портланд, Орегон. Пише професионално от 2005 г., започвайки с позицията си като писател на изкуството в City on a Hill Press, алтернативен седмичен вестник в Санта Круз, Калифорния. Запален градинар, Wishhart работи като разсадник на едро в Encinal Nursery в продължение на две години. Уишхарт е бакалавър по изобразително изкуство и английска литература от Калифорнийския университет в Санта Круз.