По-долу е най-новата ми публикация в блога за Huffington Post: „Какво можем да научим от средиземноморската диета: 10 здравословни храни за ядене.“ Можете да го прочетете и тук.

диета


Средиземноморската диета е план за здравословно хранене на сърцето, за който се смята, че намалява честотата на сърдечните заболявания. Сега голямо проучване, публикувано в New England Journal of Medicine върху хиляди участници в Испания, потвърждава ползите за здравето от този хранителен план. Проучването установи, че тези, които спазват средиземноморската диета, имат 30% намаление на шанса да получат инфаркт или инсулт. Субектите на изследването са хора на възраст 55-80 години, които са имали висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Както се съобщава в Ню Йорк Таймс, „Около 30% от инфарктите, инсултите и смъртните случаи от сърдечни заболявания могат да бъдат предотвратени при хора с висок риск, ако преминат към средиземноморска диета, богата на зехтин, ядки, боб, риба, плодове и зеленчуци и дори пийте вино по време на хранене. " Изследването е спряно рано, тъй като резултатите са толкова ясни, че не е етично да продължават.

Средиземноморската диета е хранителен план с високо съдържание на плодове и зеленчуци и включва пълнозърнести храни, зехтин, риба, ядки, боб и бобови растения. Той е с ниско съдържание на храни с високо съдържание на наситени мазнини - като месо и масло - и също така с ниско съдържание на преработени храни. Това, което обичам в средиземноморската диета е, че тя не се рекламира като диета за отслабване, а по-скоро като здравословен начин на живот и начин на живот.

Преди това писах за ползите от храненето на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци и богата на пълнозърнести храни.

И така, как ние, американците, можем да ядем повече като гърците? Можем да ядем повече пресни плодове и зеленчуци, да включваме риба вместо месо, да използваме зехтин вместо масло и да закусваме ядки вместо чипс.

Моите клиенти ме питат кои храни могат да включат в диетата си. Ето някои победители.

Зехтин богата е на мононенаситени мазнини, здравословни за сърцето мазнини. Диетите с високо съдържание на зехтин са свързани със здравето на сърцето. Зехтинът също е богат на антиоксиданти, включително витамин Е, полифеноли и бета-каротин, който защитава кръвоносните съдове и други компоненти на сърцето. Полейте зехтин върху салати и зеленчуци на пара.

Риба тон е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се включват поне две порции риба на седмица, по-специално тлъста риба. Рибата тон е достъпна, удобна и гъвкава. Хвърлете консервиран тон върху салата, направете сандвич или го хвърлете в пълнозърнести макарони, за да получите доза омега-3.

Броколи е един от любимите ми зеленчуци, тъй като е пълен с антиоксидантните витамини А и С. Това е кръстоцветен зеленчук и част от семейство Brassica, богато на фитохимикали, за което е известно, че има антиоксидантни свойства. Сотирани броколи в зехтин и му се насладете като гарнитура.

Малини съдържат антиоксиданта кверцетин - който съдържа противовъзпалителни ползи - и фенолното съединение елагова киселина и може да помогне в борбата със сърдечните заболявания. И още по-добри новини: Една чаша съдържа само 105 калории и осем грама фибри. Хвърлете малко плодове в сутрешното си кисело мляко за допълнителен цвят, вкус и здравословна доза антиоксиданти и фибри.

Орехови ядки не само има страхотен вкус, но и осигурява здравословно допълнение към вашата диета. Богати на растителна омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина и антиоксиданти като селен, орехите също осигуряват протеини, фибри, магнезий и фосфор в диетата. Включете шепа орехи като лека закуска или хвърлете няколко супени лъжици в овесената каша за закуска.

Нахут са чудесен вариант за растителни протеини и фибри. Те също така съдържат магнезий, манган, желязо и фолиева киселина. Хумусът, който се прави от нахут, е вкусен със сухари или зеленчуци като следобедна закуска.

кафяв ориз съдържа фибри, витамини от група В и разнообразни минерали. Съдържа почти три пъти фибрите от бял ориз. Порция половин чаша сварен кафяв ориз съдържа минерала манган на стойност почти половин ден, който работи с различни ензими, улесняващи телесните процеси. Кафявият ориз прави здравословно зърно, което да се включи с ядене на скара риба и зеленчуци.

Спанак съдържа минералите желязо и калий, както и витамините А, С, К и В-витамин фолат. Спанакът също така съдържа флавоноиди, които имат антиоксидантни свойства, които могат да предотвратят някои заболявания. За добри новини се предлага целогодишно, предлагайки леснодостъпен източник на много витамини и минерали. Пресната салата от спанак, полята със зехтин и шепа ядки, има страхотен вкус.

Боровинки са богати на антиоксиданти и витамин С и могат да са от полза за здравето на сърцето. Консумирането на боровинки може да поддържа кръвното Ви налягане под контрол. Боровинките съдържат антоцианини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания при жените. Закусете тези вкусни плодове или хвърлете шепа в зърнените си храни.

Леща за готвене съдържат разтворими фибри, протеини и сложни въглехидрати, а също така предлага допълнителната полза от това, че са важен източник на желязо. Помислете да започнете обяда или вечерята си с гореща супа от леща.