TLDR? Ето това за вкъщи: Здравословната диета с много плодове и зеленчуци може да подобри симптомите на депресия. Нездравословната диета, пълна с преработени храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини, може да ви изложи на риск от депресия. Прочетете, за да научите повече за ново проучване, свързващо диетата и депресията, и превъртете надолу, за да разберете как изглежда антидепресантната диета.

Вероятно имате личен опит с концепцията, че храната може да промени настроението ви. Може би сте усетили, че „закачалка“ или безпокойство се стопяват, докато прекъсвате гладуването. Може би сте се чувствали приповдигнати, докато сте се наслаждавали на особено пикантно ястие, или сте замаяни и след това мудни, след като сте се насладили на голяма купа сладолед.

Но е по-трудно да настроите как вашата диета може да повлияе на психическото ви състояние и психичното ви здраве в по-дълъг период от време. Забелязали ли сте някога да се чувствате тревожни, апатични, тъжни или депресирани след едноседмично разхлабване на нежелана храна?

„Има сериозни епидемиологични доказателства, че лошата диета е свързана с депресия.“ - Франсис и др., 2019

Изследователи от университета Macquarie в Австралия в сътрудничество с акредитиран практикуващ диетолог публикуваха днес в PLOS One нова статия за връзката между диетата и депресивните симптоми при млади възрастни. Хартията описва уникален рандомизирано контролирано клинично изпитване на здравословното хранене и неговото въздействие върху психичното здраве на младите хора със симптоми на депресия и тревожност.

„Ние предположихме, че участието в кратка диетична интервенция, която подчертава увеличаването на здравословния и намаляващия прием на нездравословна храна, ще намали нивата на симптомите на депресия ...“ - проучване PLOS

Младите възрастни в проучването, които са били инструктирани да се хранят по-здравословно в продължение на три седмици, са имали по-малко и по-малко тежки симптоми на депресия в края на тези три седмици. Психичното им здраве се подобри значително в сравнение с това на младите възрастни в проучването, които се хранеха с нормалните си диети по време на проучването.

След тримесечно проследяване изследователите установиха, че около всеки пети от младите възрастни в групата за промяна на диетата е поддържал здравословна диета, както и повишено настроение.

синьо
Изборът на здравословни, пълноценни храни пред силно преработени, сладки храни може да помогне за намаляване на риска от депресия и подобряване на симптомите на депресия.

Готови ли сте да промените диетата? Проследявайте плодовете и зеленчуците си в приложението LIFE Extend.

Диетата и психичното здраве са свързани. Проучването SMILES е едно от първите клинични изпитвания, което показва, че здравословната диета може да бъде полезно лечение за хора с депресия. И все пак учените отдавна са забелязали, че лошото качество на храненето изглежда увеличава риска и симптомите на депресия, докато яденето на здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци, риба и постно месо, изглежда предпазва от депресия.

И така, защо това проучване на PLOS One е голяма новина? Е, повечето изследователски проучвания по тази тема са преобладаващо проведени върху животни (като мишки) или са били наблюдение . Наблюдателно диетично проучване включва разглеждане на здравните резултати на индивиди или групи хора, които вече спазват определена диета или начин на живот. Наблюдателно проучване не може докажи тази диета е причинила наблюдаваните здравни резултати, дори ако може да разкрие интересни връзки между тези фактори.

Ако наблюдаваме, че голям брой столетници пият зелен чай, не можем да заключим, че зеленият чай е отговорен за или причинени техния дълъг живот. Може да има объркващи фактори. Всички столетни, които пият зелен чай, могат да споделят подобна здравословна диета. Пиенето на толкова чай може да им попречи да пият сладки газирани напитки. Или възрастните хора може просто да са по-склонни да пият чай!

Ето защо констатациите от това ново проучване PLOS One са толкова интересни. Изследователите на случаен принцип възлагат на младите възрастни в проучването или да продължат нормалната си диета, или да се хранят по-здравословно в продължение на три седмици. Те наблюдават тези индивиди за симптоми на депресия и тревожност. Те също така наблюдаваха диетата си и измерваха приема на здравословни храни. Правейки тези неща, изследователите бяха в състояние да отговори на този въпрос: Правете диетични промени кауза промени в психичното здраве?

Изглежда, че знаят, дори и да не знаем точно как . (Въпреки че учените са почти сигурни, че ползите за психичното здраве от здравословното хранене започват от нас червата . Знаете ли, че имате нерви, които преминават директно от стомаха до мозъка ви?!)

Промените в нашето настроение и психическо здраве могат да започнат в червата ни.

„Това проучване добавя към малкото рандомизирани контролирани проучвания, изследващи дали промяната в диетата може да подобри симптомите на депресия“, казва Хедър Франсис, първият автор на изследването. „Това е единственият досега, който специално е наел млади хора.“

Общо 76 млади възрастни завършиха проучването, половината от тях в нормална диета или контролна група и половината от тях в група за промяна на диетата . Лицата във всяка група, разглеждани колективно, имат сходен начин на живот и настроения в началото на проучването. Те имаха подобни хранителни навици - предимно лоши навици с над средния прием на захар и наситени мазнини. Всички те съобщават за депресивни симптоми като лош апетит, неспособност за концентрация, чувство на депресия и тъга, ниски нива на енергия и проблеми със съня. Те също така съобщават за същия брой стресови събития в живота си по време на проучването.

Докато младите възрастни и в двете групи започват средно със симптоми на умерена депресия, здравословната промяна в диетата подобрява симптомите сред хората в групата за промяна на диетата. Симптомите на депресия на тези индивиди спадат до нормални граници само за три седмици!

Изследователите на PLOS One са използвали две различни скали за измерване на симптомите на депресия при млади възрастни - Скала на депресия, тревожност и стрес и ревизираната скала за депресия на Центъра за епидемиологични изследвания (CESD-R). Можете да вземете CESD-R сами тук. Средният резултат за CESD-R за хората в групата за промяна на диетата се е подобрил от резултат над 16 до резултат, който не е клинично значим за депресия.

Как точно младите възрастни в групата за смяна на диетата се хранят по различен начин? Изследователите им дадоха образователни материали и подкрепа, за да им помогнат да се хранят Повече ▼ зеленчуци (5 порции на ден) и плодове (2-3 порции на ден), както и повече пълнозърнести храни, постни протеини, неподсладени млечни продукти, риба, ядки и семена, зехтин и здравословни подправки като тумерик и канела. Те също така им помогнаха да намалят захарните и преработени храни от диетата си, включително захар, преработени меса и безалкохолни напитки.

Изследователите потвърдиха, че младите възрастни в промяна на диетата група наистина се храни по-здравословно през 3-седмичния период на проучване. Те им задаваха въпроси преди и след проучването, за да оценят консумацията на плодове и зеленчуци и приема на „нежелана храна“.

Изследователите дори са използвали специално устройство за измерване на количеството светлина, което се отразява от кожата на всеки участник, което им позволява да измерват натрупването на растителни пигменти, наречени каротеноиди в слоевете на кожата им! Каротеноидите придават на морковите живия оранжев оттенък. Те идват от диета, богата на плодове и зеленчуци.

„Хората в групата за промяна на диетата, които са имали по-голямо увеличение на приема на плодове и зеленчуци, измерено чрез промяна в оцветяването на кожата, показват най-голямо подобрение в симптомите на депресия“, каза Франсис.

„Щастлива“ чиния, пълна с здравословни за мозъка растителни пигменти. Снимка от Nadine Primeau на Unsplash.

Франсис и нейните колеги всъщност бяха най-изненадани от това колко добре младите хора в групата за промяна на диетата се възползваха от препоръките за здравословна диета, които им дадоха.

„Най-голямото ни притеснение беше дали учениците действително ще се съобразят с диетичните препоръки“, каза Франсис. „Има няколко бариери пред промените в диетата, които според нас биха могли да засегнат по-специално младите хора. Те включват малко финансови ресурси, ограничение във времето и ниска мотивация, често срещан симптом на депресия. Но се уверихме, че нашите препоръки включват съвети за намаляване на разходите и времето за приготвяне на здравословни ястия. "

За своето проучване Франсис и нейните колеги също предоставиха на младите възрастни в групата за промяна на диетата полезна хранителна кошница, пълна със зехтин, натурално ядково масло, орехи, бадеми, пепитас, слънчогледови семки и подправки.

Странична лента: Опитвате се да се храните здравословно с ограничен бюджет?

  • Пазарувайте за сделки в хранителния магазин и купувайте храни на едро и цели продукти.
  • Пресните плодове и зеленчуци имат по-ниски цени и по-добро качество, когато са в сезон. Можете да намерите тези храни на фермерските пазари или в продажба в предната част на секцията с продукти.
  • Замразените или консервирани плодове и зеленчуци са хранителни и достъпни възможности с дълъг срок на годност. Потърсете зеленчуци и плодове без добавка на сол, без захар или с ниско съдържание на натрий.
  • Сушени боб, яйца, фъстъчено масло и консерви от риба тон или пиле са много евтини източници на постни протеини.
  • Отглеждайте сами храната си!

Очаква се 17,3 милиона възрастни в САЩ да са имали поне един голям депресивен епизод през 2017 г. По време на един от тези епизоди човек ще изпита депресивно настроение, проявявайки загуба на интерес към ежедневните дейности и проблеми със съня, храненето, енергията, концентрацията или самооценката. Разпространението на депресията е особено високо сред по-младите хора (на възраст 18-25 години) и жените. Огромните 20% или една на всеки пет юноши отчитат поне един голям депресивен епизод през 2017 г.

Може ли нездравословната „западна“ диета да има нещо общо с разпространението на депресията в Съединените щати ?

Много нездравословни хранителни режими са свързани с повишен риск от депресия. Но тези диетични модели обикновено имат едно общо нещо - увеличен прием на преработени, захарни храни. В същото време много различни здравословни режими на хранене, от средиземноморска диета до вегетарианска, изглежда предпазват хората от депресия .

Това може да се дължи на факта, че повечето здравословни хранителни режими отвеждат хората от преработени храни с добавени захари, соли и мазнини. Преработените храни са променени по някакъв начин от първоначалната им форма (консервирани, печени, сушени и т.н.) и в които често са добавени захари, соли и мазнини. Те включват хранителни продукти като зърнени храни, хляб, предварително опаковани ястия, колбаси и месни продукти, чипс и др. Силно преработените храни са свързани със затлъстяването и депресията.

В проучването PLOS One Франсис и нейните колеги установяват, че яденето по-малко преработените храни са имали най-големият положително въздействие върху симптомите на депресия при млади хора.

„Аз лично се опитвам да купувам и ям възможно най-много„ цяла “храна“, каза Франсис. „Опитвам се да ям храна, която е в разпознаваема форма, независимо дали е прясна, консервирана или замразена. Не обичам риба, но се опитвам да я ям поне веднъж седмично (в идеалния случай два пъти) и обичам бисквитки, така че не мога да ги имам в дома си. "

Зеленчуците, месото от органи като черен дроб, плодове, риба и морски дарове получават високи резултати от антидепресанти. Листните зеленчуци, пресните билки, марулите, чушките и кръстоцветните зеленчуци като броколи са особено положително свързани със здравето на мозъка и защитата срещу депресия. Тези храни съдържат редица хранителни вещества, свързани с подобряване на мозъка и психичното здраве, включително желязо, противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, витамини от група В, цинк, магнезий, витамин D и други растителни химикали .

Имаме някои улики от наблюдения и проучвания върху животни и някои клинични проучвания за това как диетата влияе върху психичното здраве. Най-вероятно има много общо с възпалението и нашите чревни микроби. Знаем например, че хората с депресия често имат различни видове и количества микроби в червата си, отколкото хората без депресия .

В зависимост от това с какво ги храните, чревните ви микроби могат да образуват здравословни за мозъка съединения или вредни, възпалителни. И тъй като имате нерви и химически пратеници, които изпращат сигнали между червата и мозъка ви, тези съединения могат да повлияят на здравето на мозъка ви.

Някои специални чревни микроби всъщност могат да направят много от витамините, от които се нуждаете, от витамин К до фолиева киселина! Но тези микроби се нуждаят от диетични фибри - като тези в бананите и пълнозърнестите храни като овес - за да процъфтяват в червата ви.

Може да не се изненадате да научите, че дефицитът на фолиева киселина е свързан с депресия! Можете да консумирате фолиева киселина във вашата диета от листни зеленчуци, но чревните ви микроби също могат да създадат за вас, ако ги храните с богати на фибри храни.

Депресията може да бъде свързана с различни дисбаланси на микроелементи и витамини (като недостиг на витамин D), които здравословната диета може да помогне да се поправи. Витаминните добавки, от друга страна, обикновено не успяват да лекуват депресия. Това може да се дължи на факта, че нашите чревни микроби, тела и мозъци в идеалния случай се нуждаят от сложна комбинация от различни хранителни вещества, която нито един мултивитамин не може да осигури. Една ябълка, в допълнение към диетичните фибри (за които вече знаем, че хранят чревни микроби, свързани със здравето на мозъка!), Съдържа десетки други растителни химикали със свойства за борба с възпалението, понижаване на холестерола и противоракови свойства .

Химикалите за борба с възпалението във вашата храна могат да бъдат особено важни за вашето психично здраве; възпалението в мозъка е свързано с депресия .

„Смята се, че хроничното излагане на повишено възпаление води до промени в невротрансмитерите и невроциркулите, които водят до депресивни симптоми и които също могат да повлияят или заобиколят ефикасността на антидепресантите.“ - Фелгер, 2018

Депресията и диетичните промени също могат да бъдат порочен кръг. Докато лошата диета може да е в състояние кауза депресия, вероятно заедно с други стресови фактори, депресията може също да накара хората да възприемат нездравословни навици.

Например, ако сте депресирани, може да имате по-малка мотивация да се храните добре и да бъдете активни навън на слънце. Какво е общото между тези две здравословни поведения? Те ви помагат да получите достатъчно витамин D, което е важно за здравето на костите и мозъка ви!

Има много неща, които ви излагат на риск от депресия: стресови събития в живота, травма и злоупотреба, медицински проблеми, вашите гени. Диетата е само един фактор. Може да не е фактор за всички. Също така наистина не знаем дали това само влошава съществуващите депресивни симптоми (или ги подобрява, в случай на здравословна диета) или може ли първо да предизвика депресия.

Много причини за депресията са сериозни и изискват професионална помощ. Не трябва да се притеснявате за промяна на диетата, ако сте в опасна ситуация; получаването на помощ и/или отстраняването от тази ситуация трябва да бъде вашият основен приоритет. Трябва също така да се съсредоточите върху получаването на помощ за здравословни проблеми, финансови и медицински проблеми, наркомании и други сериозни стресови фактори в живота си, преди да опитате диетичен ремонт.

Но не може да навреди да се опитате да намалите сладките напитки и преработените храни, които могат да влошат вашите депресивни симптоми.

Ако се чувствате синьо без очевидна причина, особено ако знаете, че вашата диета не е чудесна, храненето по-здравословно е безопасен залог за подобряване на симптомите на депресия и настроението ви. Съсредоточете се върху яденето на храни, които можете да разпознаете под формата, в която са излезли от земята (или от животното)!

Само не забравяйте: По-малко захар, повече естествени оцветители.