Ако се интересувате от намаляване на приема на калории и отслабване, периодичното гладуване е нещо, което ще срещнете в изследванията си. Използвано от известни личности като Хю Джакман за постигане на слаба фигура, има много шум около непостоянния начин на гладно. За някои периодичното гладуване звучи крайно, което ни води до важен въпрос:

гладуване

Устойчив ли е на периодично гладуване за отслабване?

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване е начин на хранене, при който циклирате между периодите на хранене и гладуването. Постоянното гладуване не е диета; вместо това е диетичен модел, което означава, че не диктува коя храна трябва да се яде - а кога трябва да се яде. Постоянното гладуване в момента е много популярно сред здравната и фитнес общността, защото по същество ви позволява повече свобода в диетата ви, като ви спира да консумирате излишни калории, тъй като прозорецът ви за хранене е толкова ограничен.

Има няколко различни метода на периодично гладуване:

  • Методът 16/8: Гладуване в продължение на 16 часа на ден и хранене по време на 8-часовия прозорец за хранене (напр. Пропускане на закуска, ядене на първото хранене по обяд и последното хранене преди 20 часа)
  • Диетата 5: 2: Яденето е нормално в продължение на пет дни от седмицата, след което се ядат 500-600 калории през два дни от седмицата
  • Яжте-стоп-яжте: Практика на 24-часов пост веднъж или два пъти седмично (избягване на хранене след вечеря един ден до вечеря на следващия ден)

Най-популярният метод за периодично гладуване е методът 16/8. Работещите хора, които се борят да намерят допълнително време сутрин, могат да намерят този метод за удобен. Също така е удобно за тези, които тренират вечер и обикновено не изискват толкова много енергия сутрин.

Необходимо ли е периодично гладуване за отслабване?

Краткият отговор е отрицателен - не е нужно да се ангажирате с периодично гладуване, ако искате да видите успех в програмата си за отслабване. И така, защо изобщо хората обмислят периодично гладуване? Е, тъй като прозорецът ви за хранене е ограничен, това естествено ще доведе до консумацията на по-малко храна (освен ако не се препивате с огромни количества храна), което технически може да доведе до загуба на тегло.

В най-основната си форма отслабването работи чрез калориен дефицит.

Вашето тяло е в постоянно състояние на консумация на енергия. Енергията, от която се нуждае тялото ви, се получава чрез калории, които присъстват във всяка храна. Вашето тяло винаги използва горивото, което влагате в него (храната), за да работи - имате нужда от енергия за всичко - от движение и дишане до мислене и смилане. Всеки има основно калорично изискване за оцеляване, което варира в зависимост от възрастта, пола, теглото, височината, метаболизма и няколко други биологични фактора. Количеството енергия, от което се нуждаете, също се увеличава с упражнения, тъй като тялото тогава се нуждае от повече гориво, за да функционира. Ето защо упражненията са толкова важна част от загубата на тегло. Той сам не изгаря мазнините, но означава, че тялото ви се нуждае от повече енергия, за да изпълнява основните си биологични функции.

Ето защо страхотната и устойчива диета е толкова важна за отслабване заедно с упражненията - което ни връща към идеята за периодично гладуване.

Ако ядете по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, ще използвате енергията, складирана в телесните мазнини. Ако погълнете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, това ще спести тези калории, за да подпомогне оцеляването по-малко време. Така че основната формула за отслабване е следната:

По-малко изядена храна = намален прием на калории = загуба на тегло.

И така, хората се ангажират с периодични диети на гладно. Основната идея на периодичното гладуване е, ако ядете за по-кратък период, ядете по-малко храна. Ако ядете по-малко храна, ядете по-малко калории, което създава необходимата среда за загуба на мазнини. Някои хора дори предполагат, че периодичното гладуване превъзхожда другите форми на ограничаване на калориите, но изследванията не подкрепят това.

Trepanowski et al. (2017) установи, че периодичното гладуване не превъзхожда ежедневното ограничаване на калориите по отношение на спазването, отслабването, поддържането на теглото или подобряването на показателите за риск от сърдечно-съдови заболявания. Друго проучване в малък мащаб установи, че традиционните диети с ограничаване на калориите са по-ефективни за отслабване, отколкото периодичното гладуване.
И така, всеки, който извършва периодичен пост, е погрешен?

Когато периодичното гладуване работи

Краткият отговор отново е не.

Всяка страна на спора има проучване, за да подкрепи твърдението си. Въпреки че можем да ви разкажем за много изследвания, които показват, че интермитентното гладуване не работи, както и други методи, друг диетолог и личен треньор, който подкрепя техниката на интермитентното гладуване, вероятно ще ви цитира съвсем различно проучване за това, защо работи.

Периодичното гладуване може да работи, когато работи за вашия начин на живот.

Някои хора не закусват. Ако просто не можете да стомахте храна сутрин или ако не можете да отделите време за закуска, то периодичното гладуване може да се превърне в устойчив модел на прием на храна.

Дейвид Хигинс, обучител на звезди като Марго Роби и Клаудия Шифър, е един от тези защитници на устойчивото периодично гладуване. Той казва на хората, че методът 16/8 е добра стратегия за отслабване, но само ако работи като част от начина ви на живот.

Тази идея се подкрепя от Harris et al. (2018), които отбелязват, че ако не правите промени в текущите си хранителни навици, то периодичното гладуване може да бъде устойчив инструмент за отслабване. Проучването установи, че периодичното гладуване може да бъде ефективна стратегия за лечение на наднормено тегло и затлъстяване и е по-ефективно от липсата на лечение. Освен това Patterson & Sears (2017) установяват, че режимът на периодично гладуване може да бъде обещаващ подход за отслабване за хора, които могат безопасно да понасят интервали от не ядене или ядене много малко, за определени часове от деня, нощта или дните на седмицата.

Ключовият момент тук? Всичко зависи от участващия индивид.

Устойчиво периодично гладуване: Защо не винаги е възможно

Здравословното и устойчиво отслабване се обуславя от диетични планове, които работят за всеки човек. Ако не харесвате начина, по който се храните, тогава няма да се придържате към него. Силата на волята поддържа бързи резултати, но не ви поддържа здрави в дългосрочен план. Единственият начин периодичното гладуване може да бъде устойчиво, както при всяка друга стратегия за отслабване, е ако можете да го направите част от начин на живот, който ви прави щастливи.

Ако, като провеждате периодично гладуване, се чувствате гладни сутрин и отпаднали, докато не ядете обяд, това не е за вас. Не можете разумно да очаквате да поддържате устойчива програма за отслабване чрез периодично гладуване, ако го мразите. Ето защо проучванията показват, че други диети работят по-добре за някои хора, но понякога периодичното гладуване работи за друга група. Това е така, защото може да работи за вас, но понякога няма.

Периодичното гладуване не е вълшебен куршум за отслабване. Няма истински вълшебен куршум, който да ви гарантира най-добри резултати. Всички сме различни, което означава, че ако искате да отслабнете, трябва да намерите начин да го направите, който да работи с живота ви. Можете да опитате периодично гладуване и да го обичате. Периодичното гладуване може да е непоносимо за вас.

И двете реакции са абсолютно добре.

Когато искате да отслабнете, става въпрос за намиране на вашата щастлива среда. Вашият перфектен баланс. Устойчивото периодично гладуване е добро състояние на ума, където не е нужно да работите, за да го постигнете. Това не е битка за преодоляване на несгоди.

Може да кажете, че загубата на тегло е свързана със сила на волята и отдаденост; отдаденост и прокарване. Всички сме научени да мислим така, но това не е истината. Всички щастливи и здрави хора във вашия живот. Слабите приятели, на които винаги завиждате. Те непрекъснато се бият ли, за да намалят теглото си? Не. Те просто имат ли късмет да имат по-бърз метаболизъм от вас? Не.

Това е начинът им на живот, който води до доброто им здраве. Можете да намерите начин на живот, който прави същото.

Постоянното гладуване може да е част от това, но може и да не е така.

Недостатъците на периодичното гладуване

Не ни разбирайте погрешно, ако периодичното гладуване работи за вас, използвайте го. Намирането на начин на живот, поддържащ устойчивото здраве, е може би най-голямото предизвикателство, с което ще се сблъскате по пътя си към загуба на тегло. Има много опити и грешки. Каквото и да работи, използвайте го във ваша полза. Ние обаче се занимаваме с честни и истински съвети в The Sports Dietitian, така че искаме да сме сигурни, че сте оборудвани с всички необходими инструменти, за да си осигурите по-светло бъдеще. Имайки това предвид, ето някои критични неща, които трябва да знаете за периодичното гладуване:

Намаляване на метаболизма

Тази новина ще задейства алармени камбани. За тези, които не са сигурни как метаболизмът влияе върху загубата на тегло, скоростта на метаболизма е скоростта, с която превръщате калориите в енергия за тялото си - колкото по-висока е скоростта на метаболизма ви, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Така че, ако имате висока скорост на метаболизма, загубата на тегло е по-лесна. Намаляването на метаболизма е последното нещо, което всеки, който се опитва да отслабне, иска.

Колкото по-дълго сме на гладно, благодарение на периодичното гладуване, толкова по-дълго изпитваме нещо, наречено катаболизъм, което е разграждането на мускулната тъкан, за да осигури необходимия протеин за основната телесна функция. Това състояние е силно свързано с намаляването на метаболизма ни.
Малките, чести хранения с протеини от 20-30 g пет пъти на ден са по-добри за максимизиране на протеиновия синтез, в сравнение с консумирането на протеин в по-големи дози, по-рядко, както при периодично гладуване - Burke et al. 2010 г.

Синтезът на протеини е ключова съставка, която ни позволява да поддържаме мускулната си маса, когато се придържаме към калориен дефицит, за да постигнем загуба на тегло. Има пряка връзка между мускулната маса, метаболитно активната тъкан и метаболизма. Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-висок е метаболизмът ни. Казано по-просто, колкото повече мускулна маса можем да задържим, толкова повече калории можем да изядем, преди да натрупаме телесни мазнини.

И нека си признаем - кой не иска да яде повече, когато може?

Следователно, когато постим, намаляваме ефективността на протеиновия синтез, което се отразява негативно на количеството мускулна маса, което можем да задържим по време на калориен дефицит (изяждайки по-малко калории, отколкото изгаряме). Това от своя страна може да намали метаболизма ни и да затрудни постигането на устойчива загуба на тегло.

Глад

Ако тялото ви не е приспособено към живота без храна - или чрез пропускане на закуска, по-нискокалорични дни или два дни на седмица - ще изпитате глад. Гладът е огромен демотиватор. Внезапният спад в нивата на глюкозата, който идва от липсата на храна, влияе върху нашето състояние на духа, нивата ни на енергия и може да ни накара да се чувстваме разочаровани. Трудно е да се придържате към диетичен план, когато сте гладни, което означава, че вероятно ще се върнете към старо поведение.

Защо ядем? Храним се за удоволствие, здраве и културни ползи. Ядем, за да оцелеем; ядем, за да се представяме физически и психически. Когато постим и гладуваме, времето за реакция, способностите ни за решаване на проблеми и способността ни да сме хладни по време на стресови ситуации значително намаляват. Така че, ако искате да бъдете най-добре през сутринта и закуската е част от това, уверете се, че ядете, вместо да страдате излишно.

Лоши резултати от обучението

Ако сте сутрешен трениращ, тогава периодичното гладуване е малко вероятно да бъде устойчиво. Имате нужда от енергия, за да тренирате. Енергията идва от храната. Тренировките на гладно без ефективно гориво за енергия ще бъдат трън в очите ви. Съществуват редица доказателства в подкрепа на значението на въглехидратното предварително упражнение за увеличаване на ефективността (Burke, 2017). Няма храна във вашата система, няма енергия в мускулите, лошо представяне във фитнеса.

Лош дъх

Последен, за който трябва да помислите, периодичното гладуване може да доведе до намален слюнчен поток, което е свързано с лош дъх. Ако се борите с увереност и самочувствие на публично място заради теглото си, лошият дъх е последното нещо, от което се нуждаете.

Устойчиво интермитентно гладуване: ключови неща за вкъщи

Периодичното гладуване не е необходимо за отслабване и има много недостатъци. Има положителни резултати от периодичното гладуване и това може да ви помогне - но само ако това е устойчиво интермитентно гладуване, което работи с текущия ви начин на живот. Дори не се опитвайте с периодично гладуване, ако обичате закуска или гладувате между храненията. Няма да работи. Не е устойчиво.

Ако обичате да ядете, има по-лесен начин.

Храненето на добре балансирана диета с правилната структура на макроелементите ще намали глада, ще увеличи вкуса на храната и ще премахне усещането, че сте на диета. Наистина диетата е гадна дума, която искаме да избягваме. Никога не искате да сте на диета - просто искате да се храните добре.

Ключът към устойчивите резултати при отслабване е откриването на удобна хранителна структура с редовна подкрепа за отчетност, мотивация и промяна на поведението, която работи за вас. И нека си признаем - ако полагаме усилия да адаптираме настоящите си хранителни навици, резултатите, които получаваме, е по-добре да бъдат устойчиви.