след

Много е лесно да ядете през целия ден след дълго бягане и да се чувствате напълно оправдани за това. Мисля, че всички маратонци са го правили по едно или друго време! За съжаление е прекалено лесно да ядете нашето бягане, дори когато тренирате за маратон. Но има някои неща, които можете да направите, за да ограничите апетита си след пускане.

Първо, помислете какво и кога ядете след бягането си. Вашите хранения и леки закуски след възстановяване трябва да се състоят от въглехидрати и много протеини. Важно е да включите както храни, натоварени с протеини, така и с въглехидрати, като пълнозърнести хлябове или зърнени храни, плодове, зеленчуци, яйца, постно месо или растителен протеин във вашите ястия след приготвяне. Също така, яжте възможно най-скоро след като завършите бягането си, за предпочитане в рамките на 20 минути, но не чакайте повече от 2 часа. Ако чувствате, че просто не можете да ядете след бягане, опитайте да пиете храненето си с протеинов шейк.

Вашето тяло е проектирано да извлича толкова необходимите хранителни вещества от храната ви бързо и ефективно след дълго бягане, така че не го отричайте! Протеинът е важен след пускане, защото е необходим за изграждане и възстановяване на мускулите. Продължителните пробези могат да причинят микроразкъсвания в мускулната тъкан, които трябва да бъдат възстановени, оттук и нуждата от протеин.

Въглехидратите са от съществено значение за презареждането на запасите от гликоген, които се изчерпват при дълги периоди. Дългите периоди изискват добавки, като Gu или гелове, които са заредени със захар. Те причиняват скок в кръвната ни захар, от който се нуждаем в движение, но това, което се покачва, трябва да намалее. Тъй като нивата на кръвната захар спадат, ние приемаме още една добавка и нагоре, надолу, нагоре, надолу създаваме влакче в увеселителен парк с кръвна захар. Преминава ни дългите километри, но е важно да стабилизираме нивата на кръвната захар възможно най-скоро. Храненето с правилното хранене ви помага да получите контрол върху кръвната си захар. Дългото бягане влияе на кръвната Ви захар за известно време след това, защото тялото Ви остава във висока скорост в продължение на няколко часа след бягането, което кара нивата на кръвната захар да продължават да падат, въпреки че не тренирате.

Друга стратегия за изравняване на нивата на кръвната захар е да опитате да приемате по-малки количества от вашето бягане на хранене на по-чести интервали по време на вашите дълги бягания. Например вземете половината или една трета от пакета наведнъж, а не целия пакет. Това ще ви даде енергията, от която се нуждаете, но по-малките дози могат да ви помогнат да избегнете големи скокове или падания в кръвната захар, което ви улеснява при изравняване, когато завършите бягането си.

Може и да приемате глада за жаждата. Нашият мозък може понякога да ни заблуди, като интерпретира дехидратацията като глад, което ни кара да ядем повече, отколкото наистина трябва. Вместо да ядем, трябва да пием вода или спортна напитка. Опитайте да изпиете голяма чаша вода или да изпиете чаша билков чай, преди да ядете. Добавете малко електролити към сместа, уверете се, че не ги измивате с допълнителни течности или пот.

Яденето на малко ястие преди дългосрочното ви бягане може да ви помогне да избегнете преяждането и по-късно през деня. Нивата на кръвната захар са най-ниските сутрин след гладуване цяла нощ, така че дългото бягане на върха на и без това ниските нива на кръвната захар може да ви затрудни. Допълнете запасите си от гликоген преди бягането си, за да предотвратите тяхното потапяне твърде ниско, като изядете парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло или бадемово масло, енергийно блокче или някаква пълнозърнеста зърнена култура.

В обобщение, ето вашата стратегия да поемете отговорността за глада си след пускане:

  1. Яжте малка предварителна закуска.
  2. Поглъщайте по-малко количество бягащо хранене по-често.
  3. Пии много вода. Изпийте голяма чаша вода, преди да ядете нещо всеки път, когато почувствате глад.
  4. Пригответе протеинов шейк или нискомаслено шоколадово мляко, готово за пиене в рамките на 20 минути след завършване на бягането.
  5. Планирайте малки хранителни закуски след хранене и ястия, заредени с въглехидрати и протеини.

Ето някои добри възможности за хранене след пускане, които включват както протеини, така и въглехидрати:

  • Гръцко кисело мляко, банан и плодове или смути
  • Нискомаслено шоколадово мляко и малко плодове
  • Протеинов шейк с плодове
  • Зърнени култури и мляко
  • Багел с протеин, като яйце и решетка
  • Гевреци и хумус (солта има толкова добър вкус!)
  • Печен картоф с извара
  • Турция под
  • Паста и кюфтета