Когато дългогодишният всеяден Керри Тауър премина към веганска диета, тя забеляза енергийния си флаг след ястия с високо съдържание на нишесте и ниско съдържание на фибри като веганска (без сирене) пица и паста. „Но когато ям салата или друга пълна с растения хранителна храна, като леща или тофу къри с киноа, енергията ми ще се върне обратно“, казва тя. За да помогнем на нови и ветерани вегани да се възползват максимално от всяка хапка, потърсихме регистриран диетолог и диетолог Малина Малкани за съвети какво да ядем, за да преживеем деня, без да се сриваме.

увеличете

1) Само защото е веганско, не означава, че е добре за вас

„Един от най-големите капани, в който попадат хората, е да мислим, че цялата веганска храна е здравословна“, казва Малкани. Много нездравословни храни като чипс и печени изделия са технически растителни, но не предлагат много начин за препитание.

И така, кои веган храни ви дават най-много енергия? Минимално преработените цели храни са начинът, по който трябва да се работи. „По време на обработката на храни, някои от хранителните вещества, които насърчават здравето, се отстраняват“, като фибри, микроелементи, витамини и минерали, казва тя. Дори някои алтернативи на месото не са толкова устойчиви, колкото, да речем, бобът, защото те преминават през толкова много, преди да стигнат до чинията ви.

Долен ред: Изберете пълноценни храни с толкова много фибри и хранителни гъсти зеленчуци и бобови растения, яжте цвета на дъгата при всяко хранене и стойте далеч от въглехидратите.

2) Две (или повече) групи храни са по-добри от една

Някога чудили ли сте се защо ябълка с фъстъчено масло прави толкова задоволителна закуска? Малкани казва, че това е здравословна употреба, защото съчетава групи храни: Ябълката осигурява въглехидрати за незабавна енергия, докато фъстъченото масло ви поддържа по-дълго благодарение на протеините и мазнините.

За комбинациите потърсете начини за комбиниране на макронутриенти (така че въглехидратите или с мазнина, или с протеин), тъй като въглехидратите са чудесни за бърза енергия, но ако ги ядете сами, няма да ви задържат много дълго, тъй като те бързо изгарят, докато мазнините и протеините заедно изгарят по-бавно, поддържайки ви по-дълго.

Не е изненада за всеки, който се е опитал да намали въглехидратите и е открил енергията и фокуса си, ако имате нужда от бърза енергия, магическата съставка е въглехидратите - те са предпочитаният енергиен източник на мозъка - (но изберете по-малко обработени срещу нещо рафинирано като бонбони). Ако обаче не ги балансирате с източник на енергия с по-бавно изгаряне, като протеини или мазнини, все пак ще изгорите или ще трябва да ядете отново много скоро след това.

Друг фаворит на Malkani’s: сладък картофен тост, който „се съчетава добре с неща, които дори не бихте си представили“, което улеснява наслагването на богатия на протеини спред. Нарежете ¼-инчови сладки картофени плочи, печете на 400 градуса за около 30 минути и залейте с бадемово масло, банани и семена от чиа или добавете хумус, нарязани маслини и краставици. Можете дори да изпечете филийките сладък картоф преди време, да замразите и след това да го поставите в тостера, когато сте готови за бърза хапка.

„Можете да приложите един и същ принцип към храненията, но да се откажете от повече от две групи храни“, казва тя. Не е нужно да се тъпчете във всяка група храни при всяко хранене, тъй като „това е голяма поръчка“. Вместо това, помислете за задоволяване на ежедневните си нужди през целия ден.

3) Уверете се, че ядете достатъчно

Хората, които се опитват да ограничат приема си - по някаква причина, независимо дали е да е на растителна основа или да избягват глутен, отиват на кето или се опитват с периодично гладуване - често имат по-ниска обща енергия, казва Малкани, така че е важно да сте сигурни получаване на калориите, от които се нуждае тялото ви. Ако вашата диета е пълна с пълноценни храни и комбинирате групи храни по време на хранене и леки закуски и все още сте с ниска енергия, тогава може да искате да се срещнете с регистриран диетолог-диетолог - намерете такъв на eatright.org.

И макар че често се предполага, че веган диетите са с ниско съдържание на протеини, това не е така. Всъщност повечето хора, хранещи се с растителна диета, откриват, че могат да получат достатъчно протеин от бобови растения като леща, боб, соя, тофу, грах и други източници. А спортистите все по-често възприемат веганска или растителна диета и доказват, че могат да играят на върха на играта си върху растителни източници на протеини (както ни показва наскоро издаденият документален филм, The Changer Changers). "Рядко е да не получаваме достатъчно протеини", казва Малкани. Може просто да се наложи да обърнете повече внимание на това, което ядете, за да сте сигурни, че удряте целта.

Други хранителни вещества, които може да искате да имате предвид, ако се притеснявате за получаване на достатъчно хранителни вещества или имате енергийни минимуми: калций, витамин D, витамин B12 и йод. За списък с най-добрите източници на калций вижте историята на „Цвеклото“ за десетте най-добри растителни източника на калций и колко всъщност имате нужда. Що се отнася до добавките, повечето американци, независимо от диетата си, не получават рутинно достатъчно витамин D и B12, тъй като те са трудни за получаване в достатъчна степен при здравословна, балансирана диета. Що се отнася до йода, той се съдържа в пълнозърнести храни, зелен фасул, кейл, кресон, ягоди и органични картофи с кожа и разбира се, йодирана сол.

4) Случват се енергийни сривове - Ето какво да направите

Вие сте на следобеден филм и се наслаждавате на сода и бонбон от концесионния щанд. Или гладувате на работа и автоматът предлага само обработени торби с чипове, чипове и още чипове - така че чипове е така. След това, половин час по-късно, отново се чувствате мудни и дори гладни.

Сладките храни, преработените закуски и сладките напитки, богати на въглехидрати, карат кръвната Ви захар да скочи и след това да се потопи, обяснява Малкани. Ако катастрофирате, след като се поглезите с лека закуска, направете следващата си закуска или хранене богата на фибри, пълноценна храна или протеини. Дръжте контейнер с бадемово масло под ръка и го разпределете върху резен ябълка. Избягвайте прости въглехидрати и избирайте храни, които бихте могли да отглеждате, ако имате възможност!

5) Не става дума само за храна

Водата и сънят играят роля, ако не сте енергийни влакчета, така че погледнете дали не спите преди полунощ или сте постоянно дехидратирани. „Енергийните нива зависят от храната,„ но също така зависят от почивката и поведението на здравословния начин на живот “, обяснява тя. Така че, ако изгаряте свещта в двата края - не очаквайте да се чувствате весел, дори ако ядете всички правилни неща. Намалете кофеина, който може да отнеме както съня, така и да ви дехидратира. Насладете се на лимонена вода с клонче мента следобед на бюрото си. Ментата е ободряваща, а лимонът има витамин С, който позволява хранителните вещества като калций да се абсорбират в здравословната храна, която ядете. С други думи, променете добрите си навици и ги направете още по-добри, а нивото на енергия вероятно ще реагира навреме. Ако не виждате положителни промени в енергията си, тогава, разбира се, потърсете съвет от медицински специалист, тъй като това може да е знак за нещо друго и винаги е чудесна идея да бъдете успокоени.