Подхранвайте маратонската си тренировка, без да саботирате талията си.

увеличете

Малко бегачи започват първата седмица от маратонските тренировки, без да мислят за „точно това, от което се нуждая, за да започна моето отслабване!“ В края на краищата, маратонските тренировки изискват много потни сесии, което означава много изгаряне на калории. Калорийната математика е доста ясна: средният маратонец на тренировка изминава 35 мили седмично в продължение на 16 седмици, изгаряйки приблизително 100 калории на миля. Това достига до 56 000 изгорени калории по време на тренировка. Изгарянето на толкова калории във всеки друг спорт вероятно ще доведе до значителна загуба на тегло. И така, защо повечето от нас стигат до стартовата линия донякъде недоволни в усилията си за отслабване или, още по-лошо, разстроени от наддаването на тегло?

Повишен апетит

Първият очевиден виновник е отговорът на призива на нашия ненаситен апетит. С увеличаване на пробега и интензивността, естествено следва увеличаване на апетита и приема на храна. В книгата си „Състезателни килограми“ Мат Фицджералд обяснява, че „хроничните упражнения повишават чувствителността на хормоналната система за сигнализиране на апетита на тялото ... и променят реакцията на удоволствието от храната по начин, който значително увеличава приема на калории“. С други думи, колкото повече тренираме, толкова повече искаме да ядем и толкова повече ни е приятно да го правим. Което има смисъл: кой в ​​един или друг момент не е казал „тичам да ям“, а не „ям, за да бягам?“

Маратонските тренировъчни мили изгарят калории, а постоянният стрес върху тялото наистина изисква храна за възстановяване. Но е важно да поддържате калориите в своите ястия и закуски под контрол.

Зареждайте правилно
Възстановете се с протеинов шейк с високо съдържание на протеини за мускулите, но с ниско съдържание на захар и с подходящо количество калории. Салата, покрита с богати на антиоксиданти плодове и опаковано с протеини пиле на скара също ще свърши работа.

За оптимално възстановяване яжте 15 до 25 грама протеин в рамките на 30 минути след тренировка. Протеинът ще помогне да се спре разграждането на мускулите и да започне да ги възстановява. Добавете малко въглехидрати - около 2 до 4 пъти повече въглехидрати от протеините - към тази малка храна или закуска, за да възстановите запасите си от гликоген и да подготвите мускулите си за ефективност.

Планирайте предварително, когато става въпрос за зареждане с postrun. Ако карате до пътека, за да бягате, пригответе богата на хранителни вещества и протеини закуска, която ви очаква, когато се върнете в колата. Ако сте вкъщи, можете да настроите вашия пасатор или да подготвите фиксаторите за сандвичи за бърза подготовка.

Манталитет „Спечелих“

Обикновено е обичайно да попадаме в мисленето „спечелих го, мога да ям всичко.“

Да, този 15 милиер наистина е изгорил повече от 1500 калории. Но вие също сте консумирали гориво, докато сте там (нали? Нали ?!) и ако ядете повече от това, което сте изгорили (хората са склонни да мислят, че горят повече, отколкото всъщност и че храната има по-малко калории, отколкото всъщност), вие ефективно премахна изслушаното от вас изгаряне на калории.

Не се награждавайте с храна
Докато допълнителният пробег позволява допълнителна порция или парче торта от време на време, направете всичко възможно да не се възнаграждавате с храна. Наградете тези мили с допълнителна екипировка, релаксиращ масаж или филмова вечер. (Забележка: този съвет се отнася за голяма част от живота, а не само за маратонски тренировки)

Дехидратация

Друг капан за наддаване на тегло е дехидратацията. Чувствате се гладни след дълго лятно бягане, но всъщност сте дехидратирани и имате нужда от течности. Ако не замените загубеното по време на сесия с пот, вероятно ще бъдете измъчвани от глад в продължение на часове напред. Избягвайте това, като рехидратирате веднага щом избутате обувките си и през целия ден.

Зареждайте с течности
Вземете вода с електролити (помислете за спортна напитка или вода с шепа гевреци), за да замените загубените течности и соли. На мода сега са освежаващата диня и кленовата вода, които и двете съдържат електролити и микроелементи, от които тялото ви се нуждае след маратонска тренировка в горещината.

Но дори и със заплахата от наддаване на тегло в маратон, не пестете калории. Неправилното зареждане води до лошо представяне, ниска енергия и повишен риск от нараняване. В края на деня, способността да изкарате бягане и да изпълните, ще изгори повече калории, отколкото ако сте уморени и пропуснете тренировката или, което е още по-лошо, са отстранени в резултат на нараняване (поради намалените калории ).