Ако имаше „храна за плакати“ за здравословно хранене, това можеше да бъде салатата. Построена върху основа от зеленина и често покрита с повече зеленчуци, салатата си спечели репутацията на интелигентен, подходящ за диети избор. В много случаи това е вярно, но не всички салати са създадени еднакво.

сглобяване

Има два потенциални проблема с това ястие. От една страна е лесно непреднамерено да се прекалявате. Потънали във фалшиво чувство за хранителна сигурност от идеята, че „всички салати са здравословни“, хората са склонни да прекаляват със сирене, кремообразни дресинги, крутони и размери на порциите, оставяйки ги да си почесват главите, когато кантарът не е помръднал след седмица на яденето на зелено. Това, че се сервира на легло от маруля, не означава непременно, че е полезно за вас или че попада под квотата ви за калории.

И обратно, яденето на оскъдни, неудовлетворяващи салати, които са с твърде малко протеини и мазнини, може да ви накара да почувствате глад малко след като изчистите чинията си. Всякакви предимства от избора на салата на първо място могат лесно да бъдат затъмнени, когато апетитът ви накара да прекалите с лека закуска между храненията.

И така, какво е решението? Трябва ли да пропуснете салата изобщо? Абсолютно не! С тези интелигентни стратегии можете да приготвите салата, която да бъде едновременно удовлетворяваща и разумна. Сега марулята започва. (За съжаление не можах да устоя.)


1. Изберете зелените си.

Вече знаете, че зелените са добри, но някои от тях са по-добри от други? Кейтлин Шерууд от Foraged Dish не мисли така. "Всичко е свързано с разнообразието", казва тя. "Всичко ще има малко по-различен хранителен грим и вие искате това разнообразие от хранителни вещества в тялото си."

Когато прави салата, Шерууд има тенденция да сдвоява тъмни, сърдечни зеленчуци с по-светли - като кейл с рукола - за да балансира всичко.

Тя също се опитва да мисли какво ще прави салатата. „Например, ако ще го ям точно сега, руколата и бебешкият спанак ще се оправят“, отбелязва тя. "Но ако взимам салатата на работа и тя ще стои в хладилника цял ден, тези нежни зеленчуци може да започнат да увяхват в дресинга си. Можете или да ги облечете точно преди да ядете, или да изберете по-сърдечно зелено, като къдраво зеле или зеле. Обикновено избирам онези по-сърдечни зеленчуци и за потлуци, когато салатата ще седи вече облечена няколко часа. "

И не е задължително да се ограничавате до зеленина - напълно възможно е да се изгради здравословна салата без тях. Шерууд предлага да се комбинират нарязани краставици и домати в купа със струйка лимонов сок и зехтин, може би с малко маслини от Каламата.

2. Включете всеки цвят на дъгата.

Регистрираният диетолог Илана Мюлщайн казва, че колкото по-цветна е салатата, толкова по-здравословна, вкусна и удовлетворяваща ще бъде тя.

„Всеки цвят представлява уникален набор от антиоксиданти, за да сте сигурни, че получавате добре закръглено хранене при всяка хапка“, казва тя. "Например червеното, което се намира в червените чушки и доматите, съдържа ликопен, портокалът, който се намира в тиквените орехи и настърганите моркови, съдържа бета-каротин, жълтото в джикама и гъбите съдържа антоксантини, зелените съдържат хлорофил, а сините/лилавите съдържат цвекло, горски плодове и червен лук съдържат антоцианини. Те създават супер хранителни и вкусни рецепти. "

3. Напълнете с протеини и (здравословни) мазнини.

За да останете пълни, заредени с гориво и в безопасност от обедните закуски, Мюлщайн казва, че е важно да включите протеин към салатата си, ако тя е повече от странична. Някои от любимите й са нарязано пиле, риба тон, твърдо сварено яйце, темпе, тофу и скариди.

За вегетарианци и вегани Шерууд предлага да се включат протеини на растителна основа, като нахут, киноа, ядки, семена и бобови растения.

Здравословните мазнини също имат място в задоволителна салата. Шерууд обича да добавя авокадо към нейното. „Въпреки че няма много протеини, тя е с високо съдържание на здравословни мазнини, така че ще ви напълни“, казва тя.

Беки Хенд, регистриран диетолог в Sparkpeople, казва, че няколко изследователски проучвания показват, че количеството мазнини не трябва да бъде изключително голямо. Тази мазнина може да идва от салатен дресинг на основата на масло (редовен или с ниско съдържание на мазнини), авокадо, яйчен жълтък, сирене, ядки, семена, месо или други храни, поднесени с храната, съдържаща мазнини.

4. Добавете здравословни топинги.

Топингите могат да направят или разбият салата, както от хранителна, така и от гледна точка на вкуса. За някои добавени кризи, диетолозите препоръчват печен нахут, кашу, пепита, сусам и препечени пекани. За кремообразност, опитайте да добавите малко авокадо, козе сирене или фета на трохи. За да влеете малко сладост, някои добри избори включват къпини, ягоди, ябълки, круши или сушени боровинки. Внимавайте за размера на порциите за гарнитури, разбира се: Супена лъжица ядки, семена или сирене ще са достатъчни например.

Що се отнася до това какво да не добавяте, най-добре е да се пазите от нищо със захар или рафинирани зърна (съжалявам, крутони). Други неща, които трябва да избягвате или да продължите лесно: пържени юфка, бекон, сирене, ленти от тортила и глазирани или захаросани ядки. Също така гледайте консервирани зеленчуци, които може да изглеждат здравословни, но често са пълни с излишен натрий. Ако планирате да използвате консервирани зеленчуци или боб, не забравяйте да ги отцедите и изплакнете под чешмяна вода преди употреба. Това може да премахне до 40 процента от натрия, посочва Хенд.

Когато избира своите заливки за салата, Шерууд обича да се придържа към тема. "Опитвам се да избягвам изхвърлянето на всичко, освен на кухненската мивка, защото може да стане малко шантаво. Вместо това решавам какъв вид салата искам - може би гръцка или тако, например - и избирам само добавки, които се съчетават с тази тема."

5. Облечете го правилно.

Диетолозите са съгласни: Когато става въпрос за нездравословни салати, превръзките обикновено са най-големите виновници.

Шерууд казва, че е по-лесно, отколкото повечето хора си мислят, да приготвят сами салат в дома си. Нейните фаворити включват балсамов винегрет (зехтин и балсамов оцет, сол и черен пипер и шприц от дижонска горчица) или препечен сусамов винегрет (оризов оцет, препечено сусамово масло и пръскане на соев сос или тамари). „Склонна съм да се придържам към винегретите, защото са по-леки и не тежат листата на салатата“, казва тя.

Ако все пак купувате дресинг в магазина, важно е да прочетете съставките и да използвате следните съвети за подбор от Hand:

  • Помислете за калориите: Повечето салатни превръзки използват здравословни за сърцето ненаситени масла. Някои може да съдържат сирене или заквасена сметана, което добавя допълнителен грам или два наситени мазнини. Но здравословното масло все пак превъзхожда тези малки добавки. Просто не прекалявайте с доброто. Можете да получите достатъчно покритие само с една супена лъжица дресинг за салата, когато се хвърли в голяма купа, за да сте сигурни, че всички зеленчуци са покрити.
  • Намалете натрия: Изберете сортове с по-малко от 200 милиграма натрий в порция от две супени лъжици.
  • Нарежете захарта: Ако първата съставка е добавен източник на захар (захар, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза), поставете го обратно на рафта. Но дори и да го изберете, това не е голяма грижа. Повечето салатни превръзки съдържат не повече от една чаена лъжичка добавена захар на порция.
Джуди Барбе, блогър в www.LiveBest.info и автор на „Вашето 6-седмично ръководство за LiveBest“, споделя рецептата си за винегрет от Дижон. „Винегрет тече лесно, така че можете да използвате по-малко и все още да имате много вкус.“

И, разбира се, превръзката винаги е по избор. Кен Имер, основател на Culinary Health Solutions, посочва, че малките странични салати могат да бъдат вкусни само с изстискване на лимон или лайм, което прави ярка, проста салата да се сдвои с предястие.

Здравословни и задоволителни рецепти за салата

"Ако погледнете фактите за храненето на салатата на Макдоналдс, техните салати често могат да имат по-лош профил от някои от техните предястия за бургери", казва той. „Пресните, цели съставки са най-важните съставки за салатата и изграждането на основата с хранителни зеленчуци е номер 1, но също така обръщането на внимание на това, което има в нашите дресинги, е най-добрият начин да гарантирате, че салатата ви обича отново.“