Добавете ширина към горната част на тялото си, като същевременно отстранявате мазнините от средата, за да изградите голяма, здрава и стройна атлетична физика

тренировка

На въпрос каква част от тялото най-много биха искали да променят, много мъже казват, че искат или по-голям гръден кош, и по-големи ръце, или по-малък корем. Но за да направите основна промяна в начина, по който изглеждате с риза, не е нужно да правите огромна промяна в една част от тялото: трябва да се съсредоточите върху извършването на малки промени в торса. Добавянето на ширина към раменете и гърба ви, увеличаването на размера на гърдите и ръцете ви и отстраняването на коремната мазнина ще ви превърне от средния Джо в спортист в очакване с постна, дефинирана и изваяна V-образна форма.

За това е създаден този четириседмичен план за обучение. Той ще добави мускулен размер към всичките ви основни мускулни групи в горната част на тялото, като същевременно помага за изгарянето на излишните мазнини, за да създаде по-голяма, по-силна и по-стройна физика. Прочетете нататък, за да откриете теорията зад плана, както и прости съвети за начина на живот, които ще превърнат тялото ви в машина за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини. След това започнете плана, като се уверите, че сте дали всичко, което имате!

Планът за обучение

Планът има два двуседмични блока. Първият има четири сесии седмично: гърди и ръце; крака и рамене; гръб и ръце; и гърдите и раменете. Така че ще тренирате основните си мускули на горната част на тялото директно или индиректно два пъти седмично, интензивен подход, който ще добави мускули бързо.

Блок 1 седмица 1: супер шест

В този първи две седмици всяка сесия има шест хода: първите четири са прави сетове, след това петото и шестото упражнения се правят като суперсет. Следвайте точно реда, като се придържате към показаните сетове, повторения, темпо и почивка.

Блок 1 седмица 2: големи печалби

През втората седмица на първия блок всички сесии са еднакви, съдържащи едни и същи ходове в същия ред. Въпреки това, въпреки че все още ще правите пет серии от осем повторения за първите две движения на всяка тренировка, има допълнителен набор за ходове 3, 4, 5A и 5B, за да запазите големите печалби. Преминете към блокиране 1 седмица 2.

Блок 2 седмица 1: увеличаване на антето

Във втория блок сесиите се променят, за да подскажат по-бързи промени в състава на тялото. Четирите сесии са гърди и гръб; крака и ръце; гърдите и отново гърба; и раменете и ръцете. Повече движения за всяка основна мускулна група допринасят за по-бърз напредък. Направо към блок 2 седмица 1.

Блок 2 седмица 2: бързо завършване

Упражненията също са по-предизвикателни във втория блок, така че се опитайте да вдигнете възможно най-тежко, като същевременно поддържате добра форма. През последната седмица сетовете и повторенията бяха променени от 3-та седмица, за да изтласкате мускулите си до краен предел. Направо към блок 2 седмица 2.

Четири съвета за диета

Ускорете колко бързо тялото ви изгражда средна мускулна маса и станете по-ефективни при изгарянето на мазнини, като възприемете тези по-добри хранителни навици

1. Прекъснете бързо

Яденето на протеин на закуска е едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато искате да добавите мускули и да изгорите мазнини. Протеинът позволява бавно и стабилно покачване на нивата на кръвната захар, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, така че да не се изкушавате да хапвате сладки лакомства преди обяд. Той също така възстановява щетите, нанесени на мускулите ви чрез тренировка, за да възстанови мускулите ви по-големи и по-силни след всяка сесия. Страхотно бреки е яйцата, сьомгата и зелените листа.

2. Заредете върху зеленчуци

Трябва да ядете протеини на всяко хранене (и да предпочитате висококачествени постни източници като пържола, пилешко, пуешко и бяла риба), но съставянето на по-голямата част от всяко хранене - всъщност около половината чиния - трябва да е зеленчуково. Това е така, защото е с високо съдържание на антиоксиданти и основни витамини и минерали, за да ви поддържа бойна форма, и пълно с фибри, за да се чувствате сити дълго след хранене. Зеленчуците също са с много ниско съдържание на калории. Яжте голямо разнообразие от цветове за разнообразни хранителни вещества.

3. Време за въглехидратите

По време на този четириседмичен план трябва да намалите приема на въглехидрати, особено силно преработени въглехидрати като чипс, чипс и бял хляб и тестени изделия. Но все пак се нуждаете от въглехидрати, които да ви помогнат да се възстановите от тренировката и е важно да сте напълно енергизирани за всяка сесия, за да можете да се напъвате. Придържайте се към въглехидратите в естествената им форма, като например нови картофи или пълнозърнест ориз. Яжте ги около тренировките си, след което се оттегляйте през останалата част от деня.

4. Пийте повече вода

Ако сте дехидратирани, тялото ви ще прекара трудно време както за изграждане на нова мускулна маса, така и за изгаряне на мастни запаси. А дехидратацията води до лош фокус и липса на мотивация, което ще направи много по-трудно да стигнете до фитнеса (и да тренирате добре, когато сте там), както и да направите интелигентен избор на хранене. Пийте от два до три литра на ден, но повече в тренировъчни дни, за да останете хидратирани и да поддържате тялото си в оптимален вид.