Не падайте на последното препятствие

пълен

Големият ден е тук. Почти можете да помиришете потта и да усетите сладкото, сладко тегло на този трудно спечелен медал около врата си. Само след 24 часа ще се присъедините към онази елитна, героична група, която може да каже, че е завършила маратон. Но дори и сега, само часове преди пистолета на стартера, има още много да се направи, ако искате да постигнете своя връх над тези толкова важни 26,2 мили.

Това, което ядете и пиете непосредствено преди и по време на вашия маратон, ще окаже значително влияние върху вашето официално време. Да не говорим за важността на това как се възстановявате след това. Прочетете, за да оптимизирате консумацията на гориво, да стартирате възможно най-доброто състезание и да обръснете минути, които никога няма да забравите.

1. ПЛАНИРАЙТЕ НОЩТА ПРЕДИ

Сега енергийните ви нива са всичко - но не правете грешка на ученика при претоварване с храна предната вечер. Нуждаете се от гликогена от въглехидратите, но не е нужно да се чувствате подути в състезателната сутрин (ако някога сте опитвали да избягате в боксовия ден, ще разберете какво имаме предвид). Вместо това, яжте вечеря с нормален размер вечерта на състезанието си (базирана на богати на въглехидрати съставки като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или сладък картоф) и яжте рано.

Избягването на пикантни ястия или ястия с високо съдържание на мазнини е очевидно, но трябва също така да заобиколите силно киселинни храни - като домати, яйца и мента - за да отслабите риска от киселини по време на бягане. Другият ви ключов приоритет е да се уверите, че пиете много течности през целия ден преди състезанието си, за да поддържате тялото си на здравословно ниво на хидратация.

2. ЗАКУСКА КАТО КРАЛ НА СЪСТЕЗАНИЯ

Златното правило е да не пробвате нищо ново в деня на състезанието (това е особено важно, ако сте отседнали в хотел). Закуската на бегач - която трябва да се яде 3-4 часа преди да преминете стартовата линия - е основата за вашата издръжливост и сила по време на състезанието. Стремете се към приблизително 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и не се страхувайте да добавите чаша кафе, ако обикновено го имате. Добри варианти са овесена каша, покрита с наситнен банан или пълнозърнеста багел, покрита с фъстъчено масло и/или мед.

„За мен тайната е да се придържам към това, което знаете, че работи за вас“, казва Пол Мий, един от тримата ни победители в Световния маратон на бегачите. „За мен това е дневна закуска за каша и банани, състезателна бара точно преди старта и шейк за възстановяване на ViFit Sport веднага след това.“

3. ПЛАНИРАЙТЕ ВТОРАТА СИ ЗАКУСКА ЗА ИДЕЙСТВИЕ

Втората закуска е също толкова важна за бегачите, колкото и за хобитите. И ако искате да избегнете собствената си Mount Doom, трябва да планирате съответно. Обикновено часът преди началото на състезанието се прекарва с нетърпение в очакване - и вие трябва да използвате това време във ваша полза. Уверете се, че носите бутилка с вода, която можете да отпиете, докато чакате - и добавете енергиен гел 15 минути преди началото на състезанието. Това отнема малко време за абсорбиране, така че ще бъде на разположение като мощност за изгаряне през първите няколко километра.

Ако ви харесва (и сте го изпробвали по време на тренировъчните си тренировки), можете също да добавите малка, нишестена закуска като солени крекери или гранола в този последен час, измита с няколко глътки от тази изключително важна вода бутилка. „Ключът в последния час преди състезанието е да останем спокойни“, казва вторият ни победител Джо Хъмфри. „Ще търся някои от моите приятели, които също се кандидатират, и останалите в екипа на„ Мисия маратон “, тъй като намирам, че наличието на приятелски лица наоколо в тези решаващи минути наистина помага да се уредят нервите и да се откъснете от нещата. "

4. ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО

Докато измервате километрите, вие също трябва да следите внимателно енергийния си прием. Вашата цел е да поддържате бариера срещу изчерпването на гликогена, за да сте сигурни, че имате въглехидратите и течностите, които са ви необходими, за да преминете през състезанието. Спортните напитки, енергийните гелове и леки закуски като желирани зърна са отговорът, но колко ви е необходим зависи от телесното ви тегло и темпо, както и от топлината и влажността и скоростта на изпотяване.

Основното правило тук е да изпреварвате дехидратацията или чувството на изтощение. Колкото по-затруднено е тялото ви, толкова по-трудно е за храносмилателната система да преработи течностите и енергията, които поемате. Разделете маратонското трасе на 13 парчета от две мили и се стремете към 300 мл вода и малък, годен за консумация енергиен тласък във всяка.

5. ВЕДНАГА ПОСЛЕД СЪСТЕЗАНИЕ

Да, вие жужите - и с право. Току-що завършихте маратон! Но каквото и да казва адреналинът, тялото ви също е изтощено. Възстановяването е от решаващо значение тук и имате нужда от правилната комбинация от протеини, въглехидрати, сол и магнезий, за да поддържате мускулите си, преди те да се откажат от вас (и да ви накарат да ходите като патица, правейки впечатление на Джон Уейн утре). Улеснете живота си, като вземете шейк за възстановяване, съчетаващ всички необходими съставки (като напитка Vifit Sport), така че вашето маратонено пюре тяло се възстановява по-бързо, връща се по-силно ... и може да приеме всички тези потупвания по гърба на работа утре.

Това със сигурност ще прави нашата трета победителка в Мисионския маратон, Лили Бриджвуд. „След състезанието, ще грабна шейк за възстановяване на ViFit Sport Mocha“, казва Лили. "Използвах ги през целия си тренировъчен цикъл и те определено допринесоха за бързото възстановяване и задоволяване на изискванията, поставени пред тялото ми на големи разстояния. Лесно е да забравите за храненето в еуфорията след голямо състезание - но знам, че Ще се благодаря на следващия ден! "

Управлявайте своето маратонско хранене с ViFit Sport