Свързани статии

Възможно е повечето деца, тийнейджъри и възрастни да получат адекватно хранене на строга веганска диета, казва Американската диетична асоциация, дори ако сте спортист или жена, която е кърмачка или бременна. Тъй като обаче веганите не консумират никакви животински продукти - включително яйца и млечни продукти - те могат да станат дефицитни на определени хранителни вещества, освен ако не планират внимателно диетата си. Постоянната умора често е един от първите симптоми на тези недостатъци. Ако обмисляте да станете веган или изпитвате необичайна умора, докато спазвате веганска диета, говорете с Вашия лекар за начините да гарантирате, че консумирате хранителните вещества, от които се нуждае тялото Ви.

веганство

Вземете си витамин B-12

Животинските продукти като морски дарове, птици, месо, мляко и яйца са единствените естествени източници на витамин В-12. Здравите възрастни се нуждаят от най-малко 2,4 микрограма витамин В-12 всеки ден, за да подпомогнат синтеза на червените кръвни клетки и да поддържат функцията на нервната система. Тъй като веганите не консумират храни на животинска основа, те са по-склонни да развият пернициозна анемия, състояние, при което червените кръвни клетки са необичайни или малко на брой и не могат да носят достатъчно кислород в тялото, причинявайки слабост и умора. Според здравния център McKinley в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, веганите могат да избегнат дефицита на витамин B-12, като консумират хранителна добавка или обогатени храни като растително мляко или готови зърнени храни всеки ден.

Изпомпайте ютията

Без достатъчно желязо - 8 милиграма на ден за мъже и жени след менопаузата, 18 милиграма дневно за жени в пременопауза - имате по-висок риск от желязодефицитна анемия. Желязодефицитната анемия причинява постоянна умора, тъй като на червените кръвни клетки им липсва желязото, необходимо за образуването на хемоглобин, съединението, отговорно за пренасянето на кислород. Въпреки че много храни на растителна основа като боб, бобови растения и тъмнозелени листни зеленчуци са с високо съдържание на желязо, то е във форма, която не се усвоява лесно от организма. За да може веганът да абсорбира адекватно желязо, тя трябва да консумира храни с високо съдържание на желязо с богат източник на витамин С, като домати и да се стреми да включва храни, наситени с желязо при всяко хранене.

Вземете много цинк

Повечето мъже трябва да имат около 11 милиграма цинк всеки ден, докато жените се нуждаят от приблизително 8 милиграма. Въпреки това, строгите вегетарианци и вегани може да се нуждаят с до 50 процента повече от това количество дневно, казва Службата за хранителни добавки. Това е така, защото цинкът в растителните храни като боб, зеленчуци, ядки и зърнени храни е свързан с фитатни съединения, които пречат на способността на организма да абсорбира минерала. Неадекватният цинк инхибира нормалния растеж и развитие и може да причини имунни проблеми, които могат да включват умора като симптом. Веганите трябва да ядат много храни, съдържащи цинк през целия ден, включително накиснати и покълнали зърна и бобови растения и квасен хляб, тъй като те съдържат цинк в по-лесно усвоима форма.

Следете йода си

Вашето тяло се нуждае от йод, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза. Диетата с ниско съдържание на йод може да доведе до хипотиреоидизъм, който може да причини умора заедно с депресия, проблеми с ясното мислене и наддаване на тегло. Йодът присъства в редица растителни храни, но концентрацията варира в широки граници в зависимост от количеството йод в растящата почва. Веганите, които нямат друг източник на йод освен плодовете и зеленчуците, може да не получат достатъчно. Включването на йодирана сол и морски зеленчуци като водорасли във вашата диета може да помогне, въпреки че Веганското общество предполага, че приемането на йодна добавка може да бъде добър избор за някои вегани. Излишъкът от йод може да бъде вреден - не започвайте да добавяте йод, докато не говорите с Вашия лекар за най-добрата доза за Вас.

  • Академия по хранене и диететика: Вегетариански диети
  • Веганското общество: Растително хранене - здравословно хранене без животински продукти
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Желязо
  • Вегетарианската ресурсна група: Желязото във веганската диета
  • Служба за хранителни добавки: Цинк
  • Вегетарианско хранене: Цинк във вегетарианските диети
  • Веганското общество: Йод

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.