захар

Когато хората ядат храна, съдържаща въглехидрати, храносмилателната система разгражда смилаемите до захар, която влиза в кръвта.

  • С повишаването на нивата на кръвната захар панкреасът произвежда инсулин, хормон, който подтиква клетките да абсорбират кръвната захар за енергия или за съхранение.
  • Тъй като клетките абсорбират кръвната захар, нивата в кръвния поток започват да падат.
  • Когато това се случи, панкреасът започва да произвежда глюкагон, хормон, който сигнализира на черния дроб да започне да освобождава складираната захар.
  • Това взаимодействие на инсулин и глюкагон гарантира, че клетките в цялото тяло, и особено в мозъка, имат стабилно снабдяване с кръвна захар.

Метаболизмът на въглехидратите е важен за развитието на диабет тип 2, който се появява, когато тялото не може да произвежда достатъчно инсулин или не може правилно да използва инсулина, който произвежда.

  • Диабетът тип 2 обикновено се развива постепенно в продължение на няколко години, започвайки, когато мускулите и другите клетки престанат да реагират на инсулин. Това състояние, известно като инсулинова резистентност, кара кръвната захар и нивата на инсулин да останат високи дълго след хранене. С течение на времето големите изисквания към клетките, произвеждащи инсулин, ги изчерпват и производството на инсулин в крайна сметка спира.

Гликемичен индекс

В миналото въглехидратите обикновено се класифицират като „прости“ или „сложни“ и се описват по следния начин:

Прости въглехидрати:

Тези въглехидрати са съставени от захари (като фруктоза и глюкоза), които имат прости химически структури, съставени само от една захар (монозахариди) или две захари (дизахариди). Простите въглехидрати се използват лесно и бързо за енергия от организма поради тяхната проста химическа структура, което често води до по-бързо повишаване на кръвната захар и секрецията на инсулин от панкреаса - което може да има отрицателни последици за здравето.

Сложни въглехидрати:

Тези въглехидрати имат по-сложни химически структури, с три или повече захари, свързани заедно (известни като олигозахариди и полизахариди). Много сложни въглехидратни храни съдържат фибри, витамини и минерали и им отнема повече време за смилане - което означава, че имат по-малко непосредствено въздействие върху кръвната захар, което води до повишаването й по-бавно. Но други така наречени сложни въглехидратни храни като бял хляб и бели картофи съдържат предимно нишесте, но малко фибри или други полезни хранителни вещества.

Разделянето на въглехидратите на прости и сложни обаче не отчита ефекта на въглехидратите върху кръвната захар и хроничните заболявания. За да се обясни как различните видове богати на въглехидрати храни влияят пряко върху кръвната захар, гликемичният индекс е разработен и се счита за по-добър начин за категоризиране на въглехидратите, особено нишестените храни.

Гликемичният индекс класира въглехидратите по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо и колко те повишават нивата на кръвната захар след хранене. Храните с висок гликемичен индекс, като белия хляб, се усвояват бързо и причиняват значителни колебания в кръвната захар. Храните с нисък гликемичен индекс, като целият овес, се усвояват по-бавно, което води до по-постепенно покачване на кръвната захар.

  • Нискогликемичните храни имат рейтинг от 55 или по-малко, а храни с рейтинг 70-100 се считат за високогликемични храни. Храните на средно ниво имат гликемичен индекс 56-69.
  • Яденето на много храни с висок гликемичен индекс - които причиняват мощни скокове в кръвната захар - може да доведе до повишен риск от диабет тип 2, (2) сърдечни заболявания, (3), (4) и наднормено тегло, (5,6) ( 7). Има и предварителна работа, свързваща високогликемичните диети с свързаната с възрастта дегенерация на макулата, (8) овулационно безплодие (9) и колоректален рак. (10)
  • Доказано е, че храни с нисък гликемичен индекс помагат за контрола на диабет тип 2 и подобряват загубата на тегло.
  • Преглед от 2014 г. на проучвания, изследващи качеството на въглехидратите и риска от хронични заболявания, показва, че диетите с нисък гликемичен индекс могат да предложат противовъзпалителни ползи. (16)
  • Университетът в Сидни в Австралия поддържа база данни за храни с възможност за търсене и съответстващите им гликемични индекси.

Много фактори могат да повлияят на гликемичния индекс на храната, включително следните:

  • Обработка: Зърната, които са били смлени и рафинирани - премахване на триците и зародиша - имат по-висок гликемичен индекс от минимално обработените пълнозърнести храни.
  • Физическа форма: Фино смленото зърно се усвоява по-бързо от грубо смленото зърно. Ето защо яденето на пълнозърнести храни в тяхната „пълноценна форма“ като кафяв ориз или овес може да бъде по-здравословно от яденето на високо преработен пълнозърнест хляб.
  • Съдържание на влакна: Храните с високо съдържание на фибри не съдържат толкова много смилаеми въглехидрати, така че забавят скоростта на храносмилане и причиняват по-постепенно и по-ниско покачване на кръвната захар. (17)
  • Зрелост: Зрелите плодове и зеленчуци са склонни да имат по-висок гликемичен индекс от незрелите плодове.
  • Съдържание на мазнини и киселина: Ястията с мазнини или киселина се превръщат по-бавно в захар.

Многобройни епидемиологични проучвания показват положителна връзка между по-високия диетичен гликемичен индекс и повишения риск от диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето. Връзката между гликемичния индекс и телесното тегло обаче е по-слабо проучена и остава противоречива.

Гликемично натоварване

Едно нещо, което гликемичният индекс на храната не ни казва, е колко усвоими въглехидрати - общото количество въглехидрати с изключение на фибри - доставя. Ето защо изследователите са разработили свързан начин за класифициране на храните, който отчита както количеството въглехидрати в храната, така и влиянието му върху нивата на кръвната захар. Тази мярка се нарича гликемично натоварване. (11,12) Гликемичният товар на храната се определя чрез умножаване на нейния гликемичен индекс по количеството въглехидрати, които храната съдържа. По принцип гликемичното натоварване от 20 или повече е високо, 11 до 19 е средно, а 10 или по-малко е ниско.

Гликемичното натоварване е използвано за изследване дали диетите с високо гликемично натоварване са свързани с повишен риск за риск от диабет тип 2 и сърдечни събития. В голям метаанализ на 24 проспективни кохортни проучвания изследователите стигат до извода, че хората, които консумират диети с по-ниско гликемично натоварване, са изложени на по-малък риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които се хранят с храни с по-висок гликемичен товар. (13) Подобен тип мета-анализ заключава, че диетите с по-висок гликемичен товар също са свързани с повишен риск от събития на коронарна болест на сърцето. (14)

Ето списък на храни с ниско, средно и високо гликемично натоварване. За добро здраве избирайте храни с ниско или средно гликемично натоварване и ограничавайте храни с висок гликемичен товар.

Ниско гликемично натоварване (10 или по-малко)

  • Зърнени култури с трици
  • Apple
  • Оранжево
  • Фасул
  • Черен боб
  • Леща за готвене
  • Пшенична тортила
  • Обезмаслено мляко
  • Кашу
  • Фъстъци
  • Моркови

Средно гликемично натоварване (11-19)

  • Перлен ечемик: 1 чаша варена
  • Кафяв ориз: 3/4 чаша варен
  • Овесени ядки: 1 чаша варени
  • Булгур: 3/4 чаша варена
  • Оризови торти: 3 торти
  • Пълнозърнести хлябове: 1 филия
  • Пълнозърнести тестени изделия: 1 1/4 чаша варени

Високо гликемично натоварване (20+)

  • Печен картоф
  • пържени картофки
  • Рафинирана зърнена закуска: 1 унция
  • Подсладени напитки със захар: 12 унции
  • Бонбони: 1 бар с 2 унции или 3 мини бара
  • Кус-кус: 1 чаша варена
  • Бял ориз басмати: 1 чаша варен
  • Тестени изделия от бяло брашно: 1 1/4 чаша варени (15)

Ето списък на гликемичния индекс и гликемичния товар за най-често срещаните храни.

Препратки

2. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване и систематичен преглед. PLoS Med. 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Високото диетично гликемично натоварване и гликемичният индекс увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания сред жените на средна възраст: проследяващо проучване, основано на популация. J Am Coll Cardiol. 2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и риск от коронарна болест на сърцето при жените. N Engl J Med. 2006; 355: 1991-2002.

5. Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Препоръки за въглехидрати и фибри за лица с диабет: количествена оценка и мета-анализ на доказателствата. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Ефекти от нискогликемично натоварване спрямо нискомаслена диета при затлъстели млади възрастни: рандомизирано проучване. ДЖАМА. 2007; 297: 2092-102.

7. Maki KC, Rains TM, Kaden VN, Raneri KR, Davidson MH. Ефекти от диетата с намалено гликемично натоварване върху телесното тегло, телесния състав и маркерите за риск от сърдечно-съдови заболявания при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 724-34.

8. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Диетичен гликемичен индекс и въглехидрати във връзка с ранната възрастова дегенерация на макулата. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 880-6.

9. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Проспективно проучване на количеството и качеството на въглехидратите в храната във връзка с риска от овулационно безплодие. Eur J Clin Nutr. 2009; 63: 78-86.

10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Диетично гликемично натоварване и риск от колоректален рак в проучването за здравето на жените. J Natl Cancer Inst. 2004; 96: 229-33.

11. Liu S, Willett WC. Диетичен гликемичен товар и атеротромботичен риск. Curr Atheroscler Rep. 2002; 4: 454-61.

12. Willett W, Manson J, Liu S. Гликемичен индекс, гликемичен товар и риск от диабет тип 2. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 274S-80S.

13. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Има ли връзка доза-отговор на диетичния гликемичен товар с риска от диабет тип 2? Мета-анализ на проспективни кохортни изследвания. Am J Clin Nutr. 2013; 97: 584-96.

14. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Асоциации на гликемичния индекс и натоварването със събития с коронарна болест на сърцето: систематичен преглед и мета-анализ на потенциални кохорти. J Am Heart Assoc. 2012; 1: e000752.

15. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 5-56.

16. Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Връзка между качеството на въглехидратите и възпалителните маркери: систематичен преглед на наблюдателни и интервенционни проучвания. Американското списание за клинично хранене Am J Clin Nutr. 99 (4): 2014; 813-33.

17. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Качеството на въглехидратите, измерено с помощта на множество показатели за качество, е отрицателно свързано с диабет тип 2. Тираж. 2015 г .; 1-31: A: 20.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.