хранителна

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Както повечето плодове, ягодите са с ниско съдържание на въглехидрати. Порция от 100 g съдържа около 5-10 g нетни въглехидрати средно, в зависимост от това дали са в цялостна или нарязана форма.

Същата порция също ще ви даде около 2 g фибри и достатъчно витамин С, за да ви помогне да отговорите на общите си дневни нужди за това хранително вещество.

Тъй като ягодите са с толкова ниско съдържание на въглехидрати, а също и хранителни, те са един от малкото плодове, които могат да бъдат разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени. Научете повече за ягодите, включително техния хранителен профил и ползи за здравето по-долу.

Колко въглехидрати в ягодите?

Ягодите са с над 90% вода, докато по-голямата част от сухото им тегло са въглехидрати. Точният брой въглехидрати, които ще получите от ягодите, ще зависи най-вече от размера на порцията, но и от зрелостта на ягодите. Типичен размер на порция, съдържащ 1 чаша нарязани, отглеждани в търговската мрежа, сурови ягоди ще ви дадат около 9 грама нетни въглехидрати 1.

Повечето от тези нетни въглехидрати в ягодите са прости захари, като преобладаващите видове са глюкозата и фруктозата. Фруктозата не повишава остро глюкозата в кръвта и в малки количества не е лоша за здравето. Ягодите също съдържат умерено количество фибри, като по-голямата част от тях са неразтворимият вид 2. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и ви помагат да поддържате редовността си.

Проучванията обаче показват, че въглехидратите в ягодите също могат да варират значително в зависимост от зрялостта на плодовете 3, 4. Колкото по-зрели са плодовете, толкова по-високо е съдържанието на въглехидрати. Ще разберете, че една ягода има повече въглехидрати по своята сладост. Малко тръпчиво зрънце е недозряло и ще има по-малко въглехидрати. Но въпреки това тези разлики са много малки, така че ягодите винаги ще имат 5-7g въглехидрати на 100g пресни продукти.

Колко калории в ягодите?

Тъй като ягодите са предимно вода, те осигуряват много малко калории. Порция от 100 г цели ягоди ще ви даде само 32 калории, като почти всички идват от малкото количество въглехидрати в ягодите. Оскъдно количество идва от 0.7g протеин и 0.3g мазнини в този размер на ягодите.

Като толкова нискокалорична храна, ягодите правят идеално лечение за отслабване. На кето диета, комбинирането на нискокалорични ягоди с богата на мазнини съставка като бита сметана прави кетогенен десерт, който също може да насърчи загуба на тегло.

Хранителна стойност на ягодите

Ягодите са добър източник на фибри, като порция от 100 g осигурява 8% от дневната стойност (DV) за това хранително вещество. Този размер на порция ягоди също осигурява 59 mg витамин С, което е почти 100% от DV за това важно хранително вещество и антиоксидант. Да не говорим, че те също осигуряват малко количество витамин К, фолиева киселина и други витамини от група В (по-малко от 5% DV).

Що се отнася до основни минерали, ягодите осигуряват само незначителни количества калций, желязо, магнезий, калий, цинк и мед (1-4% DV). Те са богати само на манган, като осигуряват 0,4 mg или 19% от DV за този минерал. Манганът е важен за широк спектър от функции като формиране на костите, усвояване на калций и метаболизъм на въглехидратите, за да назовем само няколко.

Като цяло ягодите не могат да се разглеждат като храна, богата на хранителни вещества. Те обаче са добър източник на фибри, витамин С и манган. Те ще допринесат за ежедневните ви нужди от други хранителни вещества, но в малка степен.

Информация за храненето: Сурови ягоди (100g)
Калории 32
Общо въглехидрати 7.7g
Фибри 2.0g
Общо мазнини 0.3g
Протеин 0.7g
Витамин А 12 IU
Витамин С 58.8mg
Витамин B6 0mg
Фолат 24mcg
Манган 0,4mcg
Селен 0,4mcg

Можете ли да ядете ягоди на кето диета?

Да, определено. Ягодите са плод с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като съдържат по-малко от 10g нетни въглехидрати на 100g. Поради тази причина те са един от най-често препоръчваните кето диетични плодове. Друга причина ягодите да са полезни за вас с кето е високото им съдържание на витамин С. Витамин С е трудно да се набави при диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако не го планирате внимателно.

Ягодите и другите плодове, както и нисковъглехидратните зеленчуци като спанак, целина, зеле и краставици също могат да помогнат за увеличаване на приема на фибри при кетогенната диета. Тъй като кето диетата е и с ниско съдържание на въглехидрати, може да е трудно да се получи достатъчно фибри. Включването на много растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати във вашия хранителен план, подходящ за кето, може да помогне за това.

Ползи за здравето от ягоди

Всички плодове са важни източници на съединения, които, макар и да не допринасят пряко за храненето, оказват положително въздействие върху човешкото здраве. Тези съединения често се наричат ​​антиоксиданти и включват широк спектър от фитохимикали. Някои хранителни вещества обаче функционират и като антиоксиданти. Антиоксидантите са съединения, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, и по този начин предотвратяват болестни състояния.

По-специално ягодите са богати на антиоксидантни химикали като витамин С и фитохимикалите елагова киселина, антоцианини, кверцетин и катехин [5]. Изследователите вярват, че тези съединения помагат за предотвратяване на оксидативен стрес и неговите последици като възпаление, хипергликемия и рак. Други забележителни ползи от ягодовите антиоксиданти включват:

Превенция на атеросклероза

Атеросклерозата е втвърдяване на артериите, причинено от дисбалансирани липиди в кръвта. Това е известен рисков фактор за инфаркт и инсулт, който може да бъде предотвратен с промени в диетата и начина на живот. Проучване върху хора с метаболитен синдром установява, че консумацията на ягоди подобрява липидите в кръвта и по този начин намалява риска от атеросклероза 6.

Облекчаване на болката

Изследване, публикувано върху възрастни със затлъстяване с остеоартрит на коляното, установява, че ягодите намаляват възпалението и болката в коляното 7. Това може да означава, че ягодите могат да действат като естествено средство за облекчаване на болката. Ефектът им върху възпалението и впоследствие болката може много вероятно да се дължи на мощното му съдържание на антиоксиданти.

Подобрен статус на фолиева киселина

Ягодите съдържат умерено количество фолиева киселина. Но въпреки това, проучване от 2009 г. установи, че тези плодове могат да помогнат за подобряване на състоянието на фолиева киселина, когато се консумират редовно 8. Фолатът е вид витамин В, който е важен за предотвратяване на анемия, вродени дефекти и за нормалното производство на ДНК. Дефицитът на фолиева киселина е доста често срещан, така че да обърнете специално внимание на приема на това хранително вещество е добра идея.

Как да ядем ягоди на кето?

Ягодите са доста гъвкав плод, така че има много начини да ги включите във вашата кето диета. Обмислете следните съвети за добавяне на ягоди към вашите кето ястия:

1. Правете смутита

Има стотици кето-приятелски рецепти за смути, които включват ягоди. Можете да смесите тези плодове с кисело мляко, авокадо, ядки или бадемово мляко. Не забравяйте да използвате кето подсладители или, още по-добре, оставете ягодите да подсладят вашето смути.

2. Ягоди и сметана

Това е проста класика от старо време, която всички познаваме и обичаме. Не забравяйте да подсладите крема с подсладител с ниско съдържание на въглехидрати и не се колебайте да добавите екстракт от ванилия или друг вкус по ваш вкус.

3. Ягоди с гръцко кисело мляко

За бърз обяд, лека закуска или закуска добавете ягоди към чаша гръцко кисело мляко. По желание можете да поръсите това лакомство с кисело мляко с ленено семе, семена от чиа, канела или кленов сироп без захар. Това е лесен начин за получаване на засищащи протеини заедно със здравословните ползи от ягодите.

Заключение

Ягодите определено имат своето място в кето диетата. Те осигуряват около 5g нетни въглехидрати на 100g в цялата им форма и също така са добър източник на фибри, витамин С, манган и дори фолиева киселина. Изследователите също така откриха, че ягодите имат много мощни фитохимикали, които могат да ви помогнат да избегнете хронични заболявания, ако правите ягоди (и други плодове) вашата ежедневна храна.

Не забравяйте да следите приема на макроси, когато добавяте храна, съдържаща въглехидрати, към ежедневните си ястия, включително ягоди. Ягодите все още могат да допринесат за дневния ви прием на въглехидрати, особено ако ядете повече от една чаша. Най-добре е да ги добавяте към различни кето ястия, за да избегнете преяждане с ягоди, докато ядете достатъчно мазнини и протеини.